メタボリックシンドロームの予防や、メンタルヘルス(心の健康)の強化など健康志向はますます高まっています。

メタボリックシンドロームとは、内蔵脂肪型肥満が基本にあり、さらに糖代謝異常(糖尿病)、高血圧、脂質異常症のリスクのいずれかを伴っている状態のことです。リスクが重なるにつれ、心疾患(狭心症、心筋梗塞など)や脳血管疾患(脳梗塞、脳卒中など)を超こしやすくなります。

メタボと判断されると、管理栄養士や保健師から食習慣改善の指導が義務付けられているほど、心疾患や脳血管疾患の予防は注目されています。

身体と心の健康を目指すには、普段身体に取り入れている油を意識して選ぶ必要があります。なぜなら、ホルモンや細胞の膜など身体の重要な部分は脂質で作られているからです。脳にいたっては、6割も脂質で構成されています。

ただ、油の性質によっては、「摂取すると身体と心を強くしなやかにする脂質」や、逆に「ダメージを与える脂質」があります。

例えば、「肉の脂などの動物性油は動脈硬化の原因になり、植物性油はサラダ油という呼び名からヘルシーである」というイメージをもっていないでしょうか。しかし、サラダ油は炎症を促進させるため、摂取を控えたい油に分類されます。

今回は、「普段どのような基準で油を選択すれば、身体に有害な作用を及ぼす油の摂取を防ぐことができるか」について紹介していきます。

「揚げ物は普段食べないから、悪い油は摂っていない」と思っている場合でも、加工品や刺身などからも知らず知らずのうちに、油は私たちの身体の中に入ってきています。特に悪い油の代表であるトランス脂肪酸は避けなければいけません。

では、油について性質から学び、サラダ油(植物油脂)や飽和脂肪酸(動物性脂)によって引き起こされる炎症や酸化を確認していきましょう。

あぶらの種類から学ぶサラダ油

油はまず、常温で固体である飽和脂肪酸と、常温で液体である不飽和脂肪酸に分けることができます。飽和脂肪酸は動物性脂肪である「牛脂」や「バター」などが例として挙げられます。

スーパーで売られている肉の脂は、流れ出ることなく、白く固まっています。これが飽和脂肪酸の特徴です。

一方、不飽和脂肪酸は「サラダ油」「オリーブオイル」「魚油」などが例として挙げられます。

サラダ油は、例え冷蔵庫に入れたとしても固まることはなく液体のままです。魚も、普段冷たい海の中にいることから、気温が低い状態でも脂が固まることはありません。これが不飽和脂肪酸の特徴です。

飽和脂肪酸の役割

では、飽和脂肪酸から性質と役割を確認していきましょう。

一般的に動物性の飽和脂肪酸は悪者扱いされますが、実は体にとって重要な役割があります。「エネルギー生成」「コレステロール値の上昇」「脂肪蓄積を抑制する(中鎖脂肪酸)」「脳出血の予防」が主なものになります。

エネルギーやコレステロールをつくりだしていることから、飽和脂肪酸が不足すると「疲れやすい身体」となります。

コレステロール値が上昇すると、メタボリックシンドロームの判定項目に該当するので、一般的に体に悪いイメージがあります。しかし、コレステロールは体にとって重要な役割を果たしているのです。

コレステロールには「細胞膜の生成」「ホルモン、胆汁の原料」といった役割があります。つまり、コレステロール値が低下してしまうと、これらの役割が果たされず、体にさまざまな影響を及ぼすのです。

例えば、コレステロールが不足し、痛みを抑制するホルモンの生成に支障をきたすと、痛みをいつも以上に感じてしまう状態になります。

また、細胞は私たち人間をつくりあげている最小単位の単体です。身体の筋肉や粘膜などの組織、脳の神経、全て細胞からできています。その細胞を守っているのが、脂肪酸からつくられる細胞膜です。

「栄養素の取り込みや老廃物の排出」「菌やウィルスの侵入防止」「細胞同士の情報伝達」など身体の健康は細胞膜の正常な働きなくして成り立たないのです。このように、飽和脂肪酸は悪者のイメージが強いですが、体にとって必要のものなのです。

さらに、飽和脂肪酸は構造の長さから中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられます。中鎖脂肪酸にはココナッツオイル、長鎖脂肪酸には肉の脂、短鎖脂肪酸には乳製品の脂が含まれます。

中でも、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸は、身体の中に蓄積されている脂肪を分解、燃焼していく作用があります。また、中鎖脂肪酸は、脳の栄養源としても認められています。

それに対して肉などの長鎖脂肪酸は、身体の中で固まってしまう性質をもっているので、摂り過ぎると細胞膜の硬化、代謝の低下につながります。

飽和脂肪酸は「身体にとってなくてはならない脂ですが、摂り過ぎには注意が必要」ということです。

厚生労働省からは、1日の飽和脂肪酸の摂取目安量が示されています。30~49歳男性では1日に20g以下に抑える必要があるとされています。12~14歳で一番目安量は多くなり、その後は加齢に伴い減っていきます。

例えば、豚もも肉100gの中には10gの脂が含まれています。牛乳100ml中では3.8gです。普段、肉や乳製品をよく食べるという人は、脂身が少ない肉を選んだり、低脂肪乳を飲んだりすることで、飽和脂肪酸の摂取量を抑えることができます。

不飽和脂肪酸の分類

飽和脂肪酸に対して、サラダ油や魚油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、酸化されやすく不安定な構造をもちます。

現代社会において「オメガ3」や「オメガ6」という言葉はテレビやインターネットなどで目にする機会が増えてきました。オメガ3やオメガ6は不飽和脂肪酸に分類されます。

不安定な性質の不飽和脂肪酸は、構造の違いからオメガ3系と6系に分類されます。この2つのバランスが身体と脳にとっては重要であり、現代人はこのバランスが大きく崩れていることで、さまざまな不調につながっている人が多いです。

オメガ6の摂取割合が大きくなると不健康になり、病気になりやすくなります。一方オメガ3の摂取割合を増やすと健康体になれます。

オメガ3系脂肪酸は「亜麻仁油」「えごま油」「魚などの油(DHA・EPA)」に多く含まれており、現代人に不足している油の成分です。

一方、オメガ6系脂肪酸はサラダ油に多く含まれており、調理油、加工品、総菜、フライドポテト、インスタントラーメン、菓子類、カレールー、パンなど現代人が普段から食べているものに多く使われています。

フライドポテトやインスタントラーメンに油が使用されていることは誰でも分かりますが、知らず知らずのうちに食べている商品の多くにも植物油脂が含まれています。

例えば、以下の「むし中華めん」とパッケージに記載されている裏の原材料を見てみると、植物油脂の記載があります。

菓子類でも、油の含有が分かりやすいスナック菓子以外にチョコレート、ナッツ類、おせんべいにも植物油脂が含まれています。「油で揚げていません」とパッケージには記載されているスナック菓子も、裏の原材料を確認してみると、ほとんどの商品に植物油脂が含まれていると分かります。

このように、身の回りの商品には、食感や品質を保つために植物油脂が入っているものがたくさんあります。

商品が作られる際に入れられている植物油脂は、不安定な性質のオメガ6系が多いので、その商品を食べるときには油が酸化している状態だと意識してください。酸化された油を食べると、身体に悪影響があります。

ただ、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の2つは、どちらも身体にとって必要なものです。身体にとって必要なうえ、体内で作り出すことができないので、この2つは必須脂肪酸とも呼ばれています。

例えば、オメガ6系脂肪酸は炎症を起こします。炎症では「赤み、発熱、腫れ、疼痛」を伴い、これは治療プロセスの一種です。つまり、組織の修復のために炎症は必要な反応なのです。

例えば、蚊にさされて赤く腫れるのも、炎症の1つです。蚊の唾液に入っている物質を体内から排除しようとした結果、炎症が起こります。つまり、炎症が起こらないと、傷ついた組織は治らないのです。

一方、オメガ3系脂肪酸は炎症を抑制します。炎症は組織の治癒に必要な反応ですが、過剰に起こりすぎるとさまざまな問題になります。例えば、炎症が起こり過ぎた結果としてアレルギーを生じるなどの不都合が起こります。そこで、炎症の抑制が必要となります。

また、炎症の抑制だけでなく、オメガ3系脂肪酸は脳の情報伝達の促進にもなくてはならない成分です。

オメガ3系と6系のバランスがとれていることが、炎症反応、情報伝達の正常化に必要です。オメガ6(サラダ油など、炎症を起こす脂質)を多く摂り過ぎるなど、炎症反応や情報伝達がスムーズにいかないことで動脈硬化、花粉症、うつ病などさまざまな症状が引き起こされるようになります。

オメガ3系とオメガ6系の健康比率

では、オメガ3系(DHA・EPAなどの油)とオメガ6系(サラダ油など)はどのようなバランスで摂れば良いのでしょう。

厚生労働省は、この2つの理想的な比率を「オメガ3系:オメガ6系=1:4」としています。日本脂質学会は「1:2」としています。また、「1:1」が理想といわれる場合もあります。

しかし、現代人のほとんどが、この摂取バランスが「オメガ3系:オメガ6系=1:10」となっています。もしくはそれ以上と、オメガ6系が過剰になってしまっています。

厚生労働省が推奨しているオメガ3系脂肪酸の摂取目安量(1日あたり)は18~29歳の男性で2.0g、女性で1.6gとされています。男性の場合、サンマ1尾またはイワシ2尾を食べればオメガ3系脂肪酸の1日の摂取量がとれます。

「オメガ3系:オメガ6系=1:2」とすると、オメガ6系脂肪酸の目安量は4.0gです。例えば、サラダ油で作った唐揚げ1つにはオメガ6系脂肪酸が約2.0g含まれます。その唐揚げを3つ食べると、もうすでに1日に摂取すべきオメガ6系脂肪酸の量はオーバーしてしまいます。

フライドポテトMサイズであればオメガ6系脂肪酸は4.8gとなります。サラダ油とカレールウを使用して作ったカレーライスでは4.9gです。調理の際に使うゴマ油であれば、大さじ1杯で5.0gのオメガ6系脂肪酸が含まれます。

朝食にトーストと目玉焼き、昼食にカレーライス、夕食にカツ丼を食べた場合、1日トータルのオメガ6系脂肪酸摂取量は13.76gになります。1日4.0gの目安量に対して3.4倍の摂取量となり、大幅に過剰摂取となります。

このように意識して魚を食べないと摂取できないオメガ3系脂肪酸に比べ、オメガ6系脂肪酸はすぐに摂取過剰となってしまいます。

確かに、オメガ6系は体に必要なものですが、過剰になると害になります。特に、先ほど述べたように炎症の慢性化を引き起こします。また、オメガ6系は酸化されている商品が多いので、体内の酸化の原因にもなります。

オメガ6系脂肪酸は「無意識のうちに、さまざまな商品から身体の中に入ってきていること」を認識しましょう。また、加工品購入の際は原材料の確認をすることで、オメガ6系脂肪酸の摂取を控えることを目指しましょう。

炎症が身体に悪影響を及ぼす仕組み

では、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランス悪化によって引き起こされる炎症は、どう身体に影響するのでしょう。

炎症は身体の治癒や免疫反応にとって重要ですが、炎症が「慢性(何か月も続くこと)」となったとき、深刻な問題を起こします。

炎症はあらゆる原因により引き起こされます。食習慣、運動習慣、ストレス、喫煙、老化などが主な原因です。身体のあちらこちらに起こっている小さな炎症が慢性化すると、がん、生活習慣病、血管疾患、うつ病、アルツハイマー、不定愁訴などに発展する可能性があります。

炎症ががんの原因になるといわれても、なかなかイメージしにくいかもしれません。

例えば、肝硬変は肝臓の炎症が原因で起こり、肝臓が硬くなった状態です。このとき、肝臓の炎症が続くと肝がんになります。

また、胃に感染する細菌としてピロリ菌が有名です。ピロリ菌に感染していると、ピロリ菌は活性酸素(細胞を傷つけ、老化させる物質)や毒素などを排出し、胃の粘膜に炎症を起こします。その炎症が慢性化すると、胃がんに発展します。

さらに、炎症とうつ病も関係しています。

ストレスを感じると、炎症の発症率が高くなります。そこで通常は、ストレス対抗ホルモン(コルチゾール)が炎症を抑制する働きをします。ただ、ストレスを感じ続け、ストレス対抗ホルモンが過剰に出続けていると、活性酸素が増えて、脳の神経細胞を死滅させてしまいます。

その結果、感情や行動につながる情報を伝達しにくくなり、うつ病やアルツハイマーなどに発展することになります。

このように炎症の慢性化によって、さまざまな脳と身体の症状を引き起こすことが分かります。脳と身体の健康を維持するには「炎症を促進するものを減らし、炎症を抑制するものを増やすこと」が重要になります。

特に、炎症を促進するものとして「オメガ6系脂肪酸」「酸化されているもの」「糖質が多いもの(砂糖、パン、麺など)」が知られています。これらの摂取量が多いと、身体や脳に起きている炎症が慢性化して、がん、生活習慣病、うつ病、アルツハイマーなどの症状が現れます。

また、炎症を抑制するものは「オメガ3系脂肪酸(DHA・EPAなど)」「抗酸化物質(野菜、果物など)」があります。これらを積極的に摂ることで、炎症が抑制され、健康的な脳と身体になります。

サラダ油の製造方法とその問題点:トランス脂肪酸の生成

以上のように、現代人ではほとんどがオメガ6系の過剰摂取となっています。オメガ6系はサラダ油を代表とする、植物性油に多く含まれています。

サラダ油と呼ばれているものには、コーン油、べに花油、大豆油、ゴマ油、ひまわり油などを含みます。これらは、調理用に常備してある家庭が多いかと思います。それでは、サラダ油はどのようにして作られているのでしょうか。

現代の一般的なサラダ油の製造方法について解説し、その問題点を述べていきます。

サラダ油の作り方

以前の食用油は、種実類、ナッツ類、果実類から石臼を使うなど単純作業で搾り取っていました。そして、油は「貴重なもの」「すぐに使わないと悪くなるもの」として扱われていました。なるべく新しいうちに使い、光で酸化しないように陶器などに入れて冷暗所で保存されていました。

つまり、油は「生もの」として扱われていたのです。

しかし、科学技術の発展に伴い効率性が重視され、その製造方法が大きく変わってしまいました。

まず、大量に入荷した植物の種、木の実、豆などを大型のタンク内で洗浄し、外皮が取り除かれます。次に、原料を細かくし、溶剤を添加します。この溶剤はヘキサンやヘプタンと呼ばれる石油系の物質です。

そして、溶剤を添加したものを熱し、材料から油分を溶かし出します。その後、さらに高温にし、先ほど添加した有害な化学物質である溶剤を気化させます。

次に、長期保存を邪魔する成分を取り除きます。その方法は、油分に水とリン酸を加えて熱し、食物繊維、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄など)の成分を取り除きます。しかしながら、これら食物繊維やミネラルは体にとって大切な栄養素です。

さらに、製品の変色を防ぐために、110℃という高温で脱色します。この段階で、βカロテンやビタミンEなど素材の香りが取り除かれます。最後に、この過程で生じた脂肪酸の劣化臭を取り除くため、250℃の高熱で長時間熱することにより脱臭します。ここに保存料を添加し、商品となるわけです。

以上のようにして、サラダ油は作られています。

ただし、低温圧搾法といい、原料に熱を加えず圧力のみで油を搾り取る方法もあります。時間や手間がかかるので、一般の調理油より高価になってしまいますが、健康のためには低温圧搾法で作られた植物油を使用すると良いでしょう。

加熱調理用に使用する油のお勧めとしては、低温圧搾法で作られ、さらには、酸化の可能性が低いオリーブオイル(一価不飽和脂肪酸)などです。

油を高温で熱すると酸化する

長時間光や空気に触れたり、高温で熱したりすると脂は酸化します。この「酸化した油」は人間の体にとって悪影響を与えます。

オメガ3系と6系の脂肪酸は非常に酸化されやすいです。サラダ油は、オメガ6系の脂肪酸を多く含むので酸化されやすい油に分類されます。

酸化した油を摂取することにより、体内に蓄積されやすい「過酸化脂質」をつくりだし、細胞の損傷や老化を引き起こします。過酸化脂質とは、体内の中性脂肪やコレステロールが酸化したものをいいます。これは、体内に蓄積する一方で、身体にとって有害となる物質です。

酸化した油によって細胞が傷つけられ、引き起こされる症状の例を以下に示します。

・老化現象
・がん、血管疾患
・アトピー
・肌トラブル
・動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病

さらに、200℃以上で熱すると「トランス脂肪酸」と呼ばれる有害な物質も生み出します。トランス脂肪酸はその害が世界的に認められており、使用を禁止している国もある物質です。マーガリンや菓子類に多く含まれており、現代人は日常的にトランス脂肪酸を摂取しています。

家庭調理では揚げ物をする際に200℃を超える可能性があります。この場合、サラダ油から大量のトランス脂肪酸が生み出されているといえます。

トランス脂肪酸によって引き起こされる病気の例を以下に示します。

・アルツハイマー
・うつ病
・心臓病
・生活習慣病(糖尿病、高血圧、脂質異常症)
・がん

このように、油を高温で熱すると「油の酸化」が起こり、さらにトランス脂肪酸も生成されます。

油の多くは調理の際に熱して使用します。それ自体も問題ですが、サラダ油に至っては、製造過程で何度も高温で熱します。つまり、サラダ油は作られた時点(商品としてスーパーなどで売られている時点)で「酸化した油」と「トランス脂肪酸」の両方が多く含まれていることを意味します。

現代の製品は効率性と価格を重視しています。そのため、体に有害な作用を与える物質を含んでいるものが多いです。

まずは普段食べているものに対して、「どのように作られたのか」「どのようなものが含まれているのか」ということを意識してみてください。さまざまな情報を知った上で判断し、選択することが大切です。

まとめ

ここでは、飽和脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の過剰摂取によって起こされる身体の害について述べてきました。

飽和脂肪酸(動物性脂)は身体にとって必要な脂ですが、長鎖脂肪酸に分類される「肉の脂の過剰摂取」は細胞膜の硬化、代謝の低下につながります。

また、サラダ油などのオメガ6系脂肪酸は炎症を起こして身体を守りますが、過剰摂取により慢性炎症となり、あらゆる症状の原因になります。さらには作る過程で酸化した油やトランス脂肪酸が発生しているため、身体に害を与えます。

しかしながら、現代社会においては、知らず知らずのうちにこの植物油脂が体内に入ってくる商品があふれています。

飽和脂肪酸やサラダ油の過剰摂取によって、慢性炎症や細胞膜の機能阻害が起こると、がん、うつ病、生活習慣病、不定愁訴などさまざまな症状を引き起こします。

特に、「植物油脂」「加工油脂」などの表記は酸化した油が含まれていることを意味します。原材料をチェックする習慣をつけ、炎症を抑制するオメガ3系脂肪酸(DHA・EPAなどの魚油)の摂取を心掛け、脳と身体の健康を意識しましょう。