多くの女性が生理前のイライラや体調不良、生理痛で悩んでいます。これらの症状はホルモンによって引き起こされる症状として認識されており、「女性である以上はどうしようもないこと」と改善しようがない問題と思っていませんか?

確かに女性は「ホルモンの奴隷」という言葉があるように、ホルモンの分泌バランスによって1ヶ月の中で体調が良い時期と悪い時期が表れます。また、そういった症状がひどい人もいれば、あまりホルモンに振り回されない人もいます。

生理前でなかったらコントロールできる自分の感情も、生理前になるとホルモンバランスが崩れてコントロール不可能なイライラや落ち込みが持続して、家族関係や人間関係までにも影響します。生理前だけだとしても、毎月辛い症状が表れることは避けたいものです。

そういった症状を和らげる物質の一つにDHA・EPAがあります。ここでは、PMSや生理痛の症状はどのように起きるのか、またホルモンから起きる症状に対してDHA・EPAが効果的な理由を確かめていきます。

PMS(月経前症候群)はどのように起きるのか

月経前症候群という名前の通り、PMSは月経(生理)の3~10日位前から起きる心や身体の不調であり、生理がくると症状は治まっていきます。症状としては、イライラ、頭痛、下腹部痛み、憂うつ、だるい、熱っぽい、肌荒れ、泣きたくなるなどメンタル面を含め、全身に不快な症状として表れます。

月経周期が28日の場合、排卵が起きるのが生理開始の14日前です。女性ホルモンはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種ありますが、このホルモンが排卵を境に大きく変動します。

排卵より前の期間はエストロゲンの方が多く分泌されていますが、排卵以降は逆転してプロゲステロンの方が多く分泌されるようになります。そして、生理が始まるとともにプロゲステロンの分泌は落ち着いてきます。

エストロゲンは、女性らしい身体つくりを助けるホルモンです。乳房や子宮を発達させるだけではなく、肌や髪にうるおいを与えたり、自律神経のバランスを整えたりもします。

それに対してプロゲステロンは妊娠に必要なホルモンであり、妊娠しやすくしたり、妊娠状態を正常に保ったりします。また、食欲を増進させ、基礎体温を上げるのもプロゲステロンの影響です。

PMSは排卵期以降に起こる症状であることから、「プロゲステロンの過剰によって引き起こされる症状」という認識があります。さらに、「エストロゲンは良いホルモンであり、プロゲステロンは良くないホルモン」と認識し、エストロゲンを増やすことばかりを意識している人もいます。

しかし、PMSを引き起こしているのはプロゲステロンだけではありません。エストロゲンとプロゲステロンの分泌バランス(ホルモンバランス)、血糖値の動き、体内ミネラルのバランスなどの乱れによりPMSが引き起こされるのです。

女性ホルモンの生成とホルモンバランス

女性ホルモンのエストロゲン、プロゲステロンは通常200:1のバランスで分泌されるのが理想とされています。そのホルモンバランスが崩れたり、両方とも作られる量が少なかったりすると、不快な症状としてPMSが表れます。

では、エストロゲン、プロゲステロンは何から作られているのでしょうか。

それは、コレステロールです。コレステロールといえば「メタボ」と結びつき、あまりいい印象がないかもしれませんが、体内ではとても重要な働きをしています。

その働きの一つがホルモンの原料となることです。コレステロールは7~8割が肝臓で作られており、このコレステロールを原料として各ホルモンの生成がスタートします。

このようにして女性ホルモンの前駆物質(完成形のホルモンになる前の物質)が作られたら、血液によって卵巣や副腎に運ばれ、エストロゲンとプロゲステロンが完成します。

女性ホルモンが完成するまでには、コレステロールからの数段階の物質変化が必要です。簡単に示すと、「コレステロール→プロゲステロン→テストステロン(男性ホルモン)→エストロゲン」です。女性の身体にも男性ホルモンは存在します。

つまり、エストロゲンがしっかり作られているということは、プロゲステロンもしっかり作られていることを表すのです。

また、プロゲステロンはストレスがかかったときに分泌されるコルチゾール(ストレス対抗ホルモン)にも変換されます。そのため、日ごろからストレスを多く感じているという場合は、「プロゲステロン→コルチゾール」の変換が多くされることで、プロゲステロン不足になりやすいです。

女性ホルモンを量・バランスともに問題なく作り出すためには、「①コレステロールの不足がないようにする」「②ストレス対策する」ことがポイントになります。女性ホルモンの生成不足はPMSだけでなく、生理不順も引き起こします。

①のコレステロールの不足は、過剰なダイエットなどにより、食べる量が少なかったり、肉や卵、油を避けていたりしている場合に起きやすいです。特に女性はコレステロール上昇を気にして、低コレステロール食品を選びがちです。肉も魚もまんべんなく食べ、コレステロールをしっかり作り出せる身体にしましょう。

②のストレス対策についてはさまざまありますが、適度な運動、十分な睡眠、バランスの良い食事が基本となります。ストレスを避けることは難しいですが、自分なりのストレス解消法をみつけて、「プロゲステロン→コルチゾール(ストレス対抗ホルモン)」の過剰な変換を避けましょう。

現代はネット社会となり簡単に情報が手に入るため、「自分はエストロゲン不足だ」「プロゲステロンが足りていないのではないか」と自身の症状と照らし合わせて判断しがちです。そして、その判断により「エストロゲンの分泌を上げるサプリメント」「プロゲステロン配合クリーム」などを購入する人も増えています。

しかし、そのような対処法を実施したり、ホルモンを外(ピルやサプリメント、クリーム)からプラスしたりする方法を続けていても、ホルモンから引き起こされる症状の根本的な解決にはなりません。逆に自分の体内でホルモンを生成しにくい身体にしてしまう可能性もあります。

「女性ホルモンは体内でコレステロールから生成されており、正常に分泌されるためには食事バランスや生活習慣などを整えること」が根本解決になるということを忘れてはいけません。

PMSと血糖値:イライラなどの精神的症状の原因

PMS(月経前症候群)は女性ホルモンだけが関係しているわけではなく、血糖値の乱れも大きく関係しています。血糖値とは、血液の中の糖の値です。

通常、糖質の食べ物(ご飯・パン・麺・砂糖・果物など)を食べると血糖値は上がり、上がったところでインスリンというホルモンが分泌されることで、血糖値は空腹時の血糖値まで下がります。インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。

普段の食事から糖質の食べ物を過剰に食べていたり、糖質だけの食事(麺だけ・おにぎりだけの食事など)をしていたりすると、血糖値は乱れやすくなります。また、お菓子や糖質入り飲料を頻繁に摂取するのも同様です。

「血糖値が乱れる」ということは、血糖値の急激な上昇や下降を起こすようになり、インスリンが機能しにくくなることを意味します。血糖値が乱れることで情緒に関係するホルモン(ノルアドレナリンなど)が過剰分泌され、情緒不安定になりやすいとされています。

生理前になると自分でも抑えられないほどのイライラが続き、暴力的になるというPMS症状もあります。このような精神的症状には血糖値の乱降下が大きく関わっているといわれています。実際に「PMS症状はインスリン機能不足による低血糖症状の一つ」として、米国では広く認識されています。

PMSの精神的な症状として、イライラ、憂うつ、悲しくなる、集中力が落ちるなどがあります。血糖値と生理が関係する理由は、排卵以降に分泌されるプロゲステロンが、インスリンを働きにくくする作用をするからです。

インスリンの働きが抑制されると血糖値は乱れやすくなり、急上昇や急下降を繰り返します。その結果、血糖値が急降下したとき、血糖値が低下し過ぎてしまう「低血糖」という状態を引き起こします。

低血糖状態になると、脳内ではノルアドレナリンという攻撃ホルモンが過剰に分泌されます。ノルアドレナリンは、イライラや緊張、不安などを引き起こすホルモンであるため、精神的な症状につながるのです。

「生理前になるとチョコレートなどの甘いものを食べたくなる」という女性も多いですが、その症状はインスリン機能低下による低血糖状態を回避するため、チョコレート(糖質)を摂取して血糖値を上げようとしている身体の反応です。

ただ、低血糖状態のときに砂糖が多いチョコレートなどを食べることは、インスリンを正常に働かすためには逆効果です。低血糖になっているときはチーズ、ナッツ、たんぱく質食品などを食べるようにして、血糖値を整えましょう。

「生理前は無性にイライラする」などPMSの精神的症状に悩んでいる場合は、普段から血糖値を整えてインスリンを正常分泌できるようにしておくことが重要です。糖質だけの食事やスイーツの頻繁摂取は避け、バランスの良い食事を心掛けましょう。

PMSとミネラルバランス

ここまで、PMS症状を引き起こす女性ホルモンの生成バランス、血糖値との関係について確認してきました。PMSの症状を改善するためには食事のバランスを整えることが欠かせませんが、その中でもミネラルをしっかり意識することが必要です。

ミネラルとは鉄、亜鉛、銅、マグネシウムなどの総称ですが、PMS症状を引き起こす人の多くは鉄不足であるとされています。

女性は毎月の生理、妊娠、出産などにより男性に比べて多くの鉄が必要とされます。また、現代人の食生活は腸粘膜を乱す食事内容が多いことから、食事から摂取した鉄も腸から吸収しにくい状態の人が多いです。

そのような原因により生理のある多くの女性には体内の鉄不足が存在しているとされています。鉄は全身の全ての細胞に酸素を運ぶ働きをします。そのため、鉄不足だと体内の細胞は本来の働きができないことから、さまざまな症状を引き起こします。

そして鉄不足が続くと脳内の神経細胞でも酸素不足が起き、脳内で情報伝達がされにくくなり、感情のコントロールが難しくなります。憂うつな気分やイライラを抑えるためには、鉄の十分な摂取が必要になるのです。

また、PMSの人はミネラルの中の銅と亜鉛のバランスが崩れている人が多いとされています。体内のミネラルバランスでは、「銅と亜鉛は1:1であること」が身体の機能を上げるための条件になります。銅はナッツやチョコレート、魚介などに多く含まれ、亜鉛は魚介や牛肉、卵黄などに多く含まれます。

しかし、PMSを感じやすく感情的になりやすいという人は、女性ホルモンの関係で「銅>亜鉛」となっている場合がほとんどであるとされています。銅が亜鉛に比べて過剰になるとどんな不都合につながるのかというと、それは「精神的なイライラ」です。

上述にもでてきましたが、脳内のノルアドレナリン(攻撃ホルモン)が過剰になると、イライラが抑えられなくなったり、不安や緊張が増えたりします。ノルアドレナリンの生成には銅が必要です。銅が体内にたくさんある状態だと、脳内でノルアドレナリンがたくさん生成されてしまうのです。

そのため、イライラしやすい人や感情のコントロールが難しい人は亜鉛を積極的に摂取して、銅と亜鉛のバランスを同等にすることが重要です。魚介や赤肉の摂取を心掛け、亜鉛を満たすことでノルアドレナリンの生成を抑制するようにしましょう。

さらにカフェインはミネラルの吸収を阻害します。食事と一緒にコーヒーを飲む習慣がある場合は、せっかく鉄や亜鉛を意識した食事をしても、吸収されにくくなっている可能性があります。コーヒーなどカフェイン入りの飲料を食事中に飲むのは控えるようにするといいです。

このように体内での鉄や亜鉛などのミネラルバランスを整えることがPMS症状の改善には欠かせません。バランスの良い食事から不足しがちな鉄や亜鉛を取り入れるようにしましょう。

PMS症状とDHA・EPA

PMSの症状は、女性ホルモンの生成、血糖値、体内ミネラルバランスなどさまざまな要因が引き起こしていることを確認してきました。自分の症状と生活習慣を照らし合わせ、「コレステロール不足が原因となっているのか」「食事のバランスが原因となっているのか」根本原因はそれぞれ違ってきます。

しかし、どの原因が体内に存在したにしても、さらに意識したいポイントがあります。それはDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)の摂取です。DHA・EPAとは魚に含まれている油のことで、オメガ3脂肪酸の一種です。

体内にはさまざまな脂肪酸が存在していますが、その中でもDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)の割合を多くすることは、身体に起きている不都合な症状を改善するための基本となります。

DHA・EPAは血管の壁と赤血球の膜をしなやかにすることから、血液の流れを良好にします。また、DHA・EPAが全身の細胞膜に多く含まれていると、膜は柔軟になり細胞内へ栄養や酸素を取り込みやすくなります。

さらに、DHA・EPAの摂取は腸粘膜を正常に保つことにつながるため、食事から摂り入れた栄養を腸から血液中へ吸収しやすくします。このようなことからDHA・EPAの摂取は、コレステロールの合成、ミネラルの吸収を促進することに効果的であり、女性ホルモンの生成のためにも欠かせません。

また、DHA・EPAは脳内の神経細胞の膜を柔軟にすることから、情報伝達をスムーズにし、感情のコントロールをしやすくします。生理前に精神的な症状が表れやすい場合は、意識的に魚料理やサプリメントからDHA・EPA摂取を心掛けましょう。

生理痛を和らげるポイント:油が引き起こしている生理痛

ここまで、PMSの症状を引き起こす原因と対策について確認してきました。ただ、生理前の症状だけでなく、生理の際に起きる生理痛にも悩んでいる人も多いです。立っていることが困難なほど子宮の痛みを感じたり、頭痛や吐き気になって表れたりする場合もあります。

そんな生理痛は、あることが当たり前ではありません。生理痛は身体の中の脂肪酸バランスが崩れていることによって引き起こされているのです。

生理中は子宮が収縮し経血を排出するために、プロスタグランジンという炎症を促す物質が分泌されます。このプロスタグランジンが過剰に分泌されることで炎症や痛みを強くし、子宮の痛みや頭痛となって表れるのです。生理痛で使用しがちな痛み止めの薬は、プロスタグランジンの生成を抑制する仕組みとなっています。

痛みの元となるプロスタグランジンはアラキドン酸という脂肪酸から合成されます。アラキドン酸はサラダ油などに多く含まれるオメガ6脂肪酸という脂肪酸を摂取するとことで体内に発生します。体内では「サラダ油(オメガ6脂肪酸)→リノール酸→アラキドン酸」という変化が起きて、サラダ油の摂取が多いほどアラキドン酸も増えます。

つまり、サラダ油が含有されている食品をたくさん摂取すれば、それだけ生理痛が強くなると考えてください。

サラダ油は調理の際に使用するだけでなく、加工食品や惣菜、コンビニ弁当、お菓子などにも多量に含まれています。現代人は普段の食事から無意識のうちにサラダ油(オメガ6脂肪酸)を過剰摂取しているのです。その結果、痛み物質(プロスタグランジン)が体内に増えることによって生理痛を引き起こしています。

生理痛を改善するためには、オメガ6脂肪酸の摂取を極力控えるとともに、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取を心掛ける必要があります。オメガ3脂肪酸は生理痛を引き起こす「痛み物質」の働きを抑制し、引き起こされる炎症も抑制する作用があるのです。

また、血流が悪いことも生理痛と関係しています。オメガ6脂肪酸は血流を悪くし、オメガ3脂肪酸は流れやすい血液を作ります。新鮮な魚料理を毎日食べることが難しい場合は、サプリメントも上手に利用し、身体の中のオメガ3脂肪酸の割合を増やしましょう。

生理不順とDHA・EPA

生理痛にはDHA・EPAの摂取が大きく関わっていることを確認しましたが、生理不順についても同様です。正常な生理周期は25~38日であり、1回の生理は3~7日間です。この周期や日数からずれている状態が3ヶ月以上続くと、生理不順だと考えられます。

生理周期が短くなることも長くなることも、原因はホルモンバランスの乱れです。生理不順があると、妊娠しにくかったり、無排卵月経(排卵が起きないまま月経のような出血がある)を起こしやすかったりします。

生理不順を改善して生理を正常にするには、2種の女性ホルモンをしっかり作り出し、ホルモンバランスを整えていく必要があります。そのためには、「女性ホルモンの生成とホルモンバランス」で確認したように、ホルモンの材料となる良質なコレステロールを体内に維持することがポイントとなります。

また、上手にストレスを発散させることが、女性ホルモンの生成量アップにつながります。さらに激しいスポーツなどは、体脂肪を極端に落としてしまうため、良質なコレステロールを維持できなくなってしまいます。

良質なコレステロールを維持するためには、肉や魚、野菜などのバランスの良い食事の摂取と、それら栄養素の吸収に欠かせないDHA・EPAの摂取が重要です。バランス良く食事をしても体内のDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)割合が低いと、肝臓でのコレステロール合成がスムーズにいかないからです。

ピルの使用について

「ピル=避妊薬」と認識している人は多いですが、ピルの使用はPMSや生理痛、生理不順にも効果的であるとされています。現代では、そのような理由より簡単に婦人科で処方されるようになり、使用する人も増えています。

ピルを使用すると、脳へ「妊娠した際に出るホルモン」と同じホルモンが分泌されるため、脳は「妊娠した」と勘違いして、排卵をストップさせてしまうのです。排卵がなくなるので妊娠しないという仕組みです。

その一方でピルの副作用を気にする人もいます。一般的なピルの副作用として多い症状が、吐き気や肌荒れですが、それらは数週間で解消する場合が多いです。

しかし、まれな副作用として静脈血栓症が心配されています。日本産婦人科学会は「低用量ピルを服用していない女性の静脈血栓症発症のリスクは年間10,000人あたり1~5人であるのに対し、服用している女性では3~9人である」と報告しています。

わずかな差ではありますが、血栓のリスクを避けるような食習慣を心がけておくことは、血栓予防だけではなく健康的な身体を保つことにもつながります。また、血栓の予防はDHA・EPAが有効です。DHA・EPAは血液の流れを良くして、血管をしなやかに保ちます。

ピルはメリットも多く、PMSや生理痛がある女性にとっては救世主になります。しかし、PMSや生理痛の症状を作り出している原因を無視して、薬で症状を抑えていても根本的な改善にはなりません。しっかり体内から女性ホルモンを調節できるようにしておきましょう。

まとめ

ここでは女性ホルモンによって引き起こされるPMS(月経前症候群)と生理痛・生理不順について原因と対策をまとめました。PMSや生理痛・生理不順は「女性なら誰でも起こる症状」ではありません。

PMSを引き起こしている主な原因は「コレステロール不足による女性ホルモン不足」「ストレス過多によるコルチゾール過剰」「血糖値の乱れ」「体内ミネラルバランスの乱れ」です。

これらを解消するためには、糖質の過剰摂取を控え、バランスの良い食事を心掛けることが何よりも大切になります。また、バランスの良い食事から摂取した良質な栄養素を機能させるには、DHA・EPAの摂取が欠かせません。

また、生理痛は痛みや炎症を引き起こしているアラキドン酸(炎症物質)の過剰が原因となっています。アラキドン酸の体内での割合を減らすためには、サラダ油(オメガ6脂肪酸)の摂取を控え、DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)を積極的に摂る必要があります。

さらに、妊娠を遠ざけてしまう生理不順の改善にもDHA・EPA摂取は重要です。生理不順はホルモンバランスが崩れることにより起きやすいため、ストレスや激しい運動を避けるとともに、ホルモンの材料となるコレステロールを維持しなければなりません。良質なコレステロールの維持にはDHA・EPAの体内割合を高める必要があります。

女性ホルモンによって引き起こされる不快な症状があると、閉経するまでずっと悩みは尽きません。その悩みから解放されるためには、即効性があるホルモン剤(ピルなど)を外から取り入れるのではなく、日ごろの食事からホルモンバランスに振り回されない身体を作ることが根本的な改善につながります。