魚に含まれるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が健康のために必要であることは広く認知されています。オメガ3脂肪酸は血液や脳内の病気の予防に有効であるという研究結果も数多く出されています。

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)といえば、魚に多く含まれていることが有名です。しかし、魚にはオメガ3脂肪酸以外に他の脂肪酸が含まれていることはあまり知られていません。

同じように肉や卵、調理油に含まれる脂肪酸も一種類ではなく、何種類もの脂肪酸が含まれています。その中には身体のためには控えた方がいい脂肪酸もあります。

ここでは魚や肉に含まれている脂肪酸(油)はどのような割合でどのようなものが含まれているのかを確認していきます。

脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分類すると、以下のように飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の3種類に分けられます。

飽和脂肪酸は、肉やバターに多く含まれており、「常温で固体・酸化しにくい」といった特徴があります。

一方、不飽和脂肪酸は「常温で液体・酸化しやすい」といった特徴があります。不飽和脂肪酸はさらに、脂肪酸構造の違いからオメガ9脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸に分けられます。一般的に、オメガ9脂肪酸はオリーブオイル、オメガ6脂肪酸はサラダ油、オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれているとされています。

また、DHA・EPAはオメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸であり、ほかにα‐リノレン酸もオメガ3脂肪酸の仲間です。α‐リノレン酸は亜麻仁油やエゴマ油に多く含有されます。

α‐リノレン酸を摂取すると、体内でEPAに変換され、その後DHAにも変換されます。しかし、α‐リノレン酸からのDHA・EPAへの変換率は0.2~15%と低く、体内でオメガ3脂肪酸としての働きを考慮するならば、DHA・EPAを直接摂取した方が効率が良いとされています。

また、トランス脂肪酸は人工加工油脂のことを指し、人工的に脂肪酸構造を変えた油脂です。菓子類・加工食品・惣菜などに多く含まれており、身体に害があるため避けたい油であるとして有名です。

このように、脂肪酸は性質や構造によって分類され、それぞれ身体の中では別の働きをします。食品の中に含まれやすい飽和脂肪酸・オメガ6脂肪酸・オメガ3脂肪酸の身体の中での働きを簡単に以下に示します。

・飽和脂肪酸(肉の脂):エネルギー産生、細胞膜の生成、ホルモンの原料

・オメガ6脂肪酸(サラダ油):炎症の促進、細胞膜の硬化、細胞の合成

・オメガ3脂肪酸(DHA・EPA):炎症の抑制、細胞膜の柔軟化

このようにそれぞれ体内では役割が違い、特にオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は逆の働きをします。

脂肪酸の1日当たりの摂取目安量

では、飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸はそれぞれ1日にどれほど摂取すれば、健康的な身体を保てるのでしょうか。

厚生労働省は1日当たりの摂取目安量は以下のように発表しています。

飽和脂肪酸:20g以下(豚肉100gで10g含有、バター10gで5g含有、サバ100gで4.6g含有)

オメガ6脂肪酸:10g(大豆油10gで5g含有、ドーナツ1個で2.9g含有)

オメガ3脂肪酸:2.1g(サバ100gで2.1g含有、亜麻仁油10gで5.6g含有)

この数値はいずれも30~49歳男性の場合の目安量であり、年齢、性別、活動量などによって数値のずれは生じます。このように各脂肪酸の摂取目安量は定められています。さらに、日本脂質栄養学会では、健康のためにはオメガ6脂肪酸を1日当たり4g程度までに控えた方が良いとしています。

しかし、現代人はオメガ6脂肪酸の摂取が過剰気味であり、オメガ3脂肪酸の摂取が不足気味だといわれています。その結果、体内でオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが崩れて、生活習慣病・アルツハイマー・うつ病・不定愁訴(身体の調子が優れない状態)・アレルギー・がんなどの引き金になっています。

つまり、オメガ6脂肪酸の摂取を控え、オメガ3脂肪酸の摂取を心掛ける必要があります。さらに、飽和脂肪酸の摂り過ぎにも注意をしなければなりません。

例えば、健康を謳っている食品に「オメガ3脂肪酸が入っています」とパッケージにかかれていても、オメガ3脂肪酸以上にオメガ6脂肪酸の方が多く含有されている商品もあります。

そのようなものは、健康のためにオメガ3脂肪酸を摂取しているつもりであっても、本来は避けるべきオメガ6脂肪酸を多く摂取していることになってしまいます。

ここからは、あらゆる食品別にどのような脂肪酸が含まれているかを確認していきます。

魚に含まれる脂肪酸の種類

まずは魚に含まれる脂肪酸から確認していきます。上述にあるように、サバの中にも飽和脂肪酸が含まれています。そのため、「魚といえばオメガ3脂肪酸が一番多く含まれている」という認識は改めなくてはいけません。

以下にそれぞれの魚(100g当たり)に含まれる脂肪酸の含有量をまとめます。脂肪酸の単位はgです。

飽和脂肪酸 オメガ6脂肪酸 オメガ3脂肪酸 DHA・EPA DHA・EPA純度(%)
いわし  2.55 0.28  2.1  1.65 23.8
アジ  1.1  0.13  1.05  0.87 25.8
さけ  0.81  0.11  0.92  0.75 20.9
サバ  4.57  0.43  2.12  1.66 13.1
サンマ  4.06  0.51  3.78  2.45 13.3
タラ  0.04  0.01  0.07  0.01 7.1
カレイ  0.25  0.08 0.24  0.17 20.5
ブリ(養殖)  3.96  1.08  1.88  1.36 10.6
マグロ(赤身)  0.25  0.03 0.17  0.15 19.2

DHA・EPA純度とは、「魚の中に含まれる脂肪酸総合計のうち、DHA・EPAが何%含まれているか」という数値を示します。高い方がより効率よくDHA・EPAを摂取できるということになります。しかし、アジのように純度は高くても、DHA・EPAの量自体は多くないものもありますので、総合的に見る必要があります。

ちなみに、厚生労働省はDHA・EPAの1日当たりの摂取目安量を1gとしています。この表を見ると、ほかの脂肪酸をあまり摂り入れずに効率よくDHA・EPAが摂取でき、かつ、1日の目安量を補える魚はイワシになります。

サバ、サンマ、ブリは含まれているDHA・EPA量は多いですが、オメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸などの他の脂肪酸も多く含まれているため、大量に食べたり、毎日連続で食べたりすると、脂肪酸の過剰摂取となります。

特にオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は酸化しやすい油です。大量に酸化しやすい脂肪酸が体内に入ってくると、体内で過酸化脂質となり、細胞を傷つけたり、老化させたりします。その結果、血栓生成や肌荒れ、加齢臭などの原因になります。

さらに、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は体内での存在箇所が同じです。オメガ3脂肪酸を摂取していても、それ以上にオメガ6脂肪酸の摂取が多くなれば、椅子取りゲーム状態でオメガ3脂肪酸は細胞内に留まれなくなってしまいます。

このように、DHA・EPAの含有量だけ考慮して魚を選んでいると、全体的な脂肪酸の摂取が過剰となる可能性があります。DHA・EPA含むオメガ3脂肪酸の摂取は重要ですが、飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸などほかの脂肪酸の過剰摂取には気を付けなければなりません。

また、アジやサケ、マグロ(赤身)など、上の表を見る限りではDHA・EPAの含有量が少なく栄養素が少ないと判断されがちになります。しかし、純度は低くなく脂肪酸バランスは良いです。脂肪酸自体は少ないですが、ほかのたんぱく質・ビタミン・ミネラルは多く含まれているため、さまざまな種類の魚を食べるようにしましょう。

肉・卵・牛乳に含まれる脂肪酸の種類

「魚にはどのような脂肪酸が多く含まれているか」「DHA・EPAの純度はどうなのか」を確認しました。では、肉や卵の中にはどのような脂肪酸が含まれているのでしょうか。

下の表の含有量も可食部100g当たりの脂肪酸量(鶏卵は1個当たり)であり、単位はgとします。

飽和脂肪酸 オメガ6脂肪酸 オメガ3脂肪酸 DHA・EPA
牛肉(もも肉) 6.01 0.51 0.02 0
牛肉(バラ肉) 15.54 1.07 0.05 0
豚肉(もも肉) 6.24 1.43 0.09 0.01
豚肉(バラ肉) 15.39 3.31 0.19 0
鶏肉(もも肉) 4.37 1.76 0.09 0
鶏肉(むね肉) 1.53 0.92 0.11 0.02
ソーセージ 10.1 3.38 0.19 0
鶏卵(1個当たり) 1.7 0.89 0.1 0
牛乳 2.3 0.1 0.02 0

このように肉や卵は、魚に比べるとオメガ3脂肪酸やDHA・EPAはほとんど含まれていません。そして、「肉といえば飽和脂肪酸が豊富に含まれており、食べ過ぎると良くない」と認識している人は多いです。

確かにバラ肉には飽和脂肪酸もオメガ6脂肪酸も豊富に含まれています。しかし、毎日バラ肉ばかりなど同じ種類の肉ばかり食べていない限り、脂肪酸が過剰となることはないです。牛肉、豚肉、鶏肉のさまざまな部位をまんべんなく適度に摂取するようにしていれば、脂肪酸が偏ることはありません。

また、肉の脂は白くなっており、目で確認できるため、調理の際にカットすることで飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸の含有量を減らすことができます。

ただ、オメガ3脂肪酸は肉を食べているだけでは摂取できません。オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)とオメガ6脂肪酸、飽和脂肪酸のバランスを良くするためには、魚も肉も偏りなく食べる必要があります。

肉に多く含まれている飽和脂肪酸は酸素によって酸化されにくい性質があり、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は酸化されやすい性質があります。そのため、調理して時間が経過しても脂肪酸の劣化が少ないものは、肉料理の方です。

身体に悪い働きをする「酸化された油」の摂取を少なくするため、調理済みの惣菜を買う場合などは魚料理よりも肉料理の方が良いです。

普段の食生活で肉料理が多い場合は、DHA・EPAのサプリメントなどを利用し、オメガ3脂肪酸をしっかり体内に摂り入れていきましょう。

調理油に含まれる脂肪酸の種類

自然界の肉や魚に含まれる脂肪酸の含有量を確認してきました。ここで、普段の脂肪酸の摂取といえば、調理に使う油も大きな割合を占めます。サラダ油といわれている、コーン油、大豆油、ゴマ油のほかにも、調理にはオリーブオイル、ココナッツオイル、バターなども使います。

それらの調理油にはどのような脂肪酸が含まれているのでしょうか。下の表では油5g(1回の調理に使用するおおよその量)に含まれる脂肪酸の量を示しており、単位はgです。

飽和脂肪酸 オメガ6脂肪酸 オメガ3脂肪酸 DHA・EPA
亜麻仁油 0.4 0.73 2.83 0
えごま油 0.38 0.61 2.92 0
オリーブオイル 0.66 0.33 0.03 0
ゴマ油 0.75 2.04 0.01 0
米ぬか油 0.94 1.61 0.06 0
大豆油 0.74 2.48 0.31 0
コーン油 0.65 2.51 0.04 0
なたね油 0.35 0.93 0.38 0
パーム油 2.35 0.45 0.01 0
ココナッツオイル 4.20 0.08 0 0
バター 2.52 0.09 0.01 0
マーガリン 1.15 0.6 0.06 0

「亜麻仁油やエゴマ油はオメガ3脂肪酸が豊富である」と、テレビや雑誌で数多く取り上げられています。確かに調理油の中では亜麻仁油とエゴマ油はオメガ3が多く含まれています。しかし、DHA・EPAの含有量は0です。亜麻仁油とエゴマ油に含まれているオメガ3脂肪酸はα‐リノレン酸です。

上述の通り、体内ではα‐リノレン酸からEPAに変換され、その後DHAに変換されます。その変換率は0.2~15%と低く、オメガ3脂肪酸としては多く含まれていても、DHA・EPAの摂取源としては足りないです。

DHA・EPAの摂取を考慮すると、やはり魚やサプリメントからの摂取が好ましいことが分かります。

また、サラダ油と呼ばれているコーン油、大豆油、ゴマ油、米ぬか油などはオメガ6脂肪酸が豊富に含まれています。

これらに含まれているオメガ6脂肪酸はスーパーなどで売られている時点で酸化されているといわれています。そのため、調理の際にはオメガ6脂肪酸が多く含まれるサラダ油を使用することは避けるようにしましょう。

また、惣菜や加工品、コンビニ弁当などに使用されている油も、多くはサラダ油です。原材料欄に「植物油脂」と記載されているものは酸化されているオメガ6脂肪酸が含まれている可能性が高いです。そのようなものをよく食べる食習慣の場合は、脂肪酸のバランスが崩れやすいので注意するべきです。

なお、オリーブオイルとなたね油については飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸全てにおいて含有量が少なくなっています。これらの油にはオメガ9脂肪酸といわれる不飽和脂肪酸が多く含まれているからです。

オメガ9脂肪酸は、オメガ6脂肪酸やオメガ3脂肪酸のように酸化しやすくはありません。そのため、加熱調理する際には、酸化の心配が少ないオリーブオイルやなたね油を使用することをお勧めします。

さらに、ココナッツオイルやバターも飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、酸化しにくい性質をもっています。普段の食事で肉料理(飽和脂肪酸)の頻度が高い場合は摂り過ぎに注意が必要ですが、そうでない場合はココナッツオイルやバターも調理油として適しています。

ナッツ・加工品に含まれる脂肪酸の種類

油といえば、肉や魚、調理油に含まれるものだけではありません。私たちの身の回りにある商品の多くには油が使用されています。特に加工品では良い食感を出すために多量の油が使われている場合が多いです。

さらに、健康志向の高まりとともにナッツを間食に食べる人が増えています。ナッツにはオメガ3脂肪酸が多く含まれているとして、ダイエットや健康を気にしている人に好まれています。

では、ナッツや加工品にはどのような脂肪酸が含まれているのでしょうか。脂肪酸の単位はgとします。ナッツは片手にのる量(20g)での数値です。

飽和脂肪酸 オメガ6脂肪酸 オメガ3脂肪酸 DHA・EPA
クルミ(味なし) 1.37 8.26 1.79 0
アーモンド(味なし) 0.83 2.53 0 0
ピーナッツ(味付け) 1.98 3.02 0.01 0
カシューナッツ(味なし) 1.99 1.6 0.02 0
食パン(6枚切り1枚) 0.8 0.58 0.04 0
コンビニ唐揚げ(5個) 8.26 9.76 1.6 0
ポテトチップス(1袋) 3.28 10.2 2.0 0
魚肉ソーセージ(1本)  2.28  0.73  0.09  0.06
ポテトサラダ(小鉢1皿)  0.86  1.83  0.32  0

「ナッツの中でも、クルミはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている」と認識している人は多いです。ただ、実際にはオメガ6脂肪酸の方が豊富に含まれていることが上の表から分かります。このように「ナッツは身体に良いから」と、毎日大量に食べていては、炎症を引き起こすオメガ6脂肪酸の過剰摂取となってしまいます。

さらに、上の表にあるナッツの数値はピーナッツ以外何も加工されていない状態のものの数値です。しかし、スーパーで売られているナッツには植物油脂で加工してあるものが多いです。そのようなものは、さらにオメガ6脂肪酸を多く摂取することになるため、購入の際は原材料の確認など注意が必要です。

加工品や惣菜についても、植物油脂で加工してあるものが多いです。特に揚げ物や炒め物などの惣菜、マヨネーズ・ドレッシングがかかったサラダなどはオメガ6脂肪酸が多量に含まれています。毎日そのようなものを食べる習慣がある場合、加工品を控えるとともに、DHA・EPAの摂取を心掛けましょう。

また、魚肉ソーセージにも注意が必要です。「DHA・EPA入り」とパッケージに記載された魚肉ソーセージをDHA・EPAの摂取源として食べることは問題ありません。メーカーによって、DHA・EPAの含有量は違っても、普段魚料理を食べない人にとってはDHA・EPAの摂取源となります。

しかし、魚肉ソーセージなどの魚加工品は、食感を良くするために植物油脂も加えられています。オメガ3脂肪酸を摂取するつもりでも、実際にはオメガ6脂肪酸の方を多く摂取していては、健康に対する効果を感じにくくなってしまいます。

このようにDHA・EPA入りの健康食品にも落とし穴があるため、購入の際は原材料など確認する習慣をつけましょう。では、次にどのように表示を確認すれば良いのかを述べていきます。

脂肪酸表示の確認の方法

加工品や弁当、お菓子などには必ず原材料名と栄養成分表示が記載されています。商品に記載されている栄養成分表示から、「どのように脂肪酸が含まれているのか」について確認する方法を紹介していきます。

例えば下の写真はサバの缶詰です。

缶詰のサバと汁の中に含まれている脂質とDHA・EPA各含有量が記載されています。DHA・EPAの合計は1.58g(1584mg)です。脂質の合計は10.1gであるため、DHA・EPAの純度は「1.58g÷10.1g×100=15.6%」となります。

上の魚の表で確認したサバの純度とほぼ同じ数値となります。そのため、この缶詰の全脂肪酸の約85%は飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸であることが分かります。

また、下の写真は油で加工していないミックスナッツ(クルミ・アーモンド・カシューナッツ)の栄養成分表示です。

この表示は1回分の小袋の量(18g)で計算してあるため、全部食べると、10gの脂肪酸を摂取することになります。ナッツ自体にはオメガ3脂肪酸も含まれているものの、オメガ6脂肪酸が多く含まれているため、10gのうちの大半を占めるのはオメガ6脂肪酸だと考えられます。

既に述べた通り、オメガ6脂肪酸は1日当たり4g程度に摂取を控えることを理想とされています。そのため、このナッツを毎日のように摂取していては、オメガ6脂肪酸の過剰摂取となってしまいます。

このように、パン、調味料、魚加工品、お菓子など生鮮食品以外は栄養成分表示が記載されています。脂質の欄を確認し、その数値のうち、「肉商品であれば飽和脂肪酸、その他の商品であればオメガ6脂肪酸が占める割合が多いであろう」とおおよその判断ができます。

ただ、肉商品であっても、唐揚げやコロッケなどは調理油(サラダ油)が多量に使用されているため、オメガ6脂肪酸が多く含まれます。

また、原材料名の確認の仕方としては、「植物油脂」の記載があるかないかを意識してください。

このように、「植物油脂」の記載があればオメガ6脂肪酸が多く含まれていることを意味します。

買い物の際に、商品裏の原材料名と栄養成分表示の確認をすることによって、同じ種類の商品でもオメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸の含有量が少ないものを選ぶことができます。

DHA・EPAなど脂肪酸のサプリメントに含まれる内容

商品と同様に、DHA・EPAのサプリメントでも表示の確認で、より純度が高い製品を選ぶことができます。毎日魚料理を摂取することが難しい場合や、魚に含まれる他の脂肪酸が気になる場合は、純度が高いDHA・EPAのサプリメントを利用する方法もあります。

サプリメントは製造方法によって、原材料の魚よりもDHA・EPA純度の高い製品に仕上げることができます。

例えば、上の写真のように純度が記載してある製品もあります。純度が記載してない製品でも、サバの缶詰と同じように計算すれば、DHA・EPAの純度を導き出すことができます。

魚の摂取でDHA・EPAを効率よく摂取できないときは、サプリメントの利用もDHA・EPA摂取源の一つとして取り入れるといいです。

まとめ

ここでは、魚、肉、卵、調理油、加工品などの各脂肪酸の含有量を確認してきました。「魚といえばDHA・EPA、肉といえば飽和脂肪酸」ではなく、さまざまな脂肪酸を含有していることが分かりました。

サバやブリなどの青魚にはDHA・EPAが豊富に含まれていると考え、毎日食べていると自然と他の脂肪酸の過剰摂取となってしまいます。

現代人が陥りやすい脂肪酸摂取の問題点は、オメガ6脂肪酸の過剰摂取過酸化脂質(酸化された油)の過剰生成です。まずは、加工食品などを避け、すぐに過剰摂取になる可能性があるオメガ6脂肪酸を控えることを心掛けましょう。

そして、体内での脂肪酸の酸化を防ぐために、野菜や果物などの抗酸化物質(酸化を防ぐ物質)を積極的に摂取しましょう。

表示確認など自分自身で意識できることから始め、不足しがちなDHA・EPAを効率よく摂取できるように習慣付けることが重要となります。