体脂肪を減らし、スリムな体を手にしたいと思う人は多いです。そうしたとき、「脂肪の代謝の高さ」が鍵を握ります。

代謝とは、「食べ物から摂り入れた脂質」や「体に蓄積されている脂肪」を体内でエネルギーや体内の構成物質に変えることです。エネルギーとは、私たちが生きていくために必要な燃料です。車で例えるならガソリンです。

「代謝」という言葉を聞いたことがあっても、そのメカニズムを理解している人は少ないです。しかし、脂質の代謝の仕組みを把握すれば、身体に良いとされているオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)をしっかり身体で利用できたり、余分な脂質を身体に溜め込むことを防げたりします。

その結果、「痩せやすい身体」「嫌な症状が出ない身体」へと変わっていきます。

ここでは、脂質の代謝のメカニズムについて分かりやすく確認していきます。また、DHA・EPAが脂質の代謝に必要な理由から、体脂肪を蓄積しにくい身体にDHA・EPAが関係していることを述べていきます。

脂質の代謝(エネルギー産出)のメカニズム

脂質(油)は調理油、魚、肉、乳製品、ナッツ類、卵などに多く含まれます。それらの脂質が含まれている食べ物を摂取することで、脂質として体内で作用できます。脂質の構造によって性質が変わるため、脂質の種類は以下のように分けられます。

これらの脂肪酸は構造がそれぞれ違うため、体内での作用も異なり、摂り入れた油がどのように代謝していくかも変わってきます。

脂質は体内で「エネルギー源」「生体膜成分」「ビタミン吸収促進」としての作用があり、生きていく上で欠かせない栄養素です。

脂質は水に溶けないため、体内に存在している脂質はたんぱく質などと結合して存在しています。そのため、たんぱく質(肉や魚など)もしっかり摂取する必要があります。では、食べ物に含まれている脂質がどのように代謝されるのか確認しましょう。

「食べ物 → 小腸 → 血管まで」の過程

食べ物に含まれている脂質は、水に溶けにくい状態の脂質です。そのため、まず消化液(胆汁)で水に溶けやすい状態へと変えられ、腸から吸収されていきます。

腸から吸収された後は、脂肪酸の長さによって全身への運ばれ方が分かれます。

①短鎖脂肪残・中鎖脂肪酸(短い脂肪酸):母乳、バター、牛乳、ココナッツオイルなど

②長鎖脂肪酸(長い脂肪酸):肉の脂、魚油(DHA・EPA)、ナッツの脂質、サラダ油、オリーブオイルなど

①の短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸は、小腸で吸収後、糖やビタミンなど他の栄養素と同じように血管から全身へそのまま運ばれます。そのため、エネルギーとして使われやすく、代謝しやすい脂肪酸です。「ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)が体内で燃焼されやすく、ダイエットに効果的」と言われているのは、このためです。

一方、②の長鎖脂肪酸は吸収後、血管に入って全身に運ばれる前にリンパ管(身体の老廃物を回収する管)を経由します。そのため、長鎖脂肪酸は①の短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と比べてエネルギー利用しにくい脂肪酸です。

①と②は長さの違いから血管への入りやすさが異なります。そして血管に入った脂肪酸は、血液に乗って全身各所にある細胞に取り入れられ、細胞の中で「脂質 → エネルギー」の代謝が行われます。

そのため、食べ物から得る脂質は脂肪酸の長さによって代謝のされやすさが変わり、エネルギーとして使われやすいかどうかも違ってきます。バターやココナッツオイルは短い脂肪酸のため代謝されやすく、肉の脂やサラダ油は長い脂肪酸のため代謝しにくくなります。

ただ、肉の脂(長い脂肪酸)が経由するリンパ管は、体操やマッサージをすることによってリンパ管の中の流れが良くなります。肉や魚の油をしっかりエネルギーに変えるには、体操なども取り入れてリンパの流れを意識すると良いです。

脂肪酸からエネルギーが生まれる過程

では、血管内に入って全身へ運ばれた脂肪酸(脂質)は、その後どのように「脂質 → エネルギー」の代謝が行われるのでしょうか。

エネルギーは糖質(ご飯、パン、砂糖、果物など)から生み出されますが、脂質は糖質に比べてより多くのエネルギーを発生させます。エネルギーは車で例えるとガソリンであり、動くための燃料なので、エネルギーがたくさん作られることで私たちの身体は活動しやすくなります。

人間だけではなく全ての生物がエネルギーを発生させなければ生きられません。脂質からエネルギーを発生させるとき、以下の2つの脂肪酸が使われます。

①食べ物に含まれている脂肪酸(食事から吸収されて、血液中を流れている脂肪酸)

②体内に蓄えられている体脂肪

①の「食べた物から分解された脂肪酸」は血液に乗って全身に運ばれ、各細胞内に取り込まれます。細胞は全身に何十兆個と存在します。細胞内からさらにミトコンドリアと呼ばれる器官に運ばれ、いくつかの行程を得てようやくエネルギーに変化します。

細胞内の「ミトコンドリアでの脂質代謝」には、カルニチンという成分が必要になります。

カルニチンが脂質をミトコンドリアに運ぶ役割をしているのです。ダイエットをしている人がカルニチンをサプリメントなどで摂取するのは、脂肪酸をしっかりエネルギーに変えるためです。

カルニチンは本来、体内で合成されます。合成の際にはビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンC、鉄が必要であり、それらの栄養素が不足していると、カルニチン不足により、脂肪がエネルギーになりにくい状態となります。

現代人はこういったビタミン・ミネラルの栄養不足から、摂り入れた脂質をしっかりエネルギーに変えられない人が増えています。

ここで、さらにポイントになるのが、細胞膜の状態です。「どのような成分が多い細胞膜なのか」によって、血液中から運ばれてきた脂肪酸が細胞内に入りやすいかどうか(エネルギーに変化しやすいかどうか)が変わってくるのです。

細胞膜は成分の多くは脂質です。最初に脂質の作用は「エネルギー源」「生体膜成分」「ビタミン吸収促進」があると述べましたが、そのうちの「生体膜成分(細胞膜の成分)」の役割です。

細胞膜を柔軟にして脂肪酸を取り込みやすい状態にする油がDHA・EPA(魚油)のオメガ3脂肪酸です。つまり、膜の中にオメガ3脂肪酸が多く存在していれば、「脂肪酸 → エネルギー」の代謝が行われやすいのです。

しかし、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は「非常に酸化されやすい」という性質をもっています。膜に存在しているオメガ3脂肪酸が酸化されてしまうと、膜には過酸化脂質(酸化された脂質)が多い状態となり、機能しにくい細胞となってしまいます。

脂肪酸は、「熱・空気(酸素)・光」の条件下で酸化が促進されます。酸化された脂肪酸は過酸化脂質となり、細胞膜が機能しなくなることで、エネルギーが生み出されなくなります。その結果、細胞自体が衰え、老化や病気の原因になります。

オメガ3脂肪酸のほかにもオメガ6脂肪酸(サラダ油に多く含まれる)も酸化されやすい油です。それらの酸化を防ぐには細胞膜上にビタミンE(抗酸化物質)が存在していなくてはいけません。

オメガ3脂肪酸を多く含む魚には、もともとビタミンEが多く含まれています。ただ、魚の鮮度が落ちると共にビタミンEの含有量も減ってきます。そのため、魚を摂取するときは体内での酸化を防ぐためにも、新鮮な魚を食べる必要があります。

「脂肪酸 → エネルギー」の代謝を上げてやせやすくする

バターや乳製品、肉、種実、卵など食べ物に含まれる脂質がスムーズに「脂肪酸 → エネルギー」に変わるために必要なことを述べてきました。

脂肪燃焼してやせやすくするには、「ビタミン・ミネラルの不足を避けてカルニチンをしっかり合成する」「DHA・EPAとビタミンEを共に摂取し、脂肪酸を取り込みやすい細胞膜をつくる」ことが重要です。

つまり、この2つの条件が満たされないと脂質はエネルギーとして使われず、脂肪として身体に蓄えられるようになります。これが「代謝が低く、やせにくい」とされる体質の仕組みです。

DHA・EPAの代謝経路

ほとんどの脂肪酸は上で述べたように細胞に運ばれた後、ミトコンドリア内でエネルギーを生み出します。ただ、DHA・EPA(魚油)だけは代謝経路が違い、細胞内のミトコンドリアではない場所で代謝されます。

DHA・EPAは脂肪酸の中でも一番長い構造をしています。また、最も酸化されやすいという構造でもあります。そのため、ほかの脂肪酸とは代謝のされ方が少し違ってくるのです。

DHA・EPAは細胞内のミトコンドリアの隣にあるペルオキシソームという場所で代謝されます。そこである程度長い脂肪酸を短くしてから、ミトコンドリア内に運ばれ、ほかの脂肪酸と同じように代謝されるのです。

ペルオキシソームでは、ほかの脂肪酸で必要であったカルニチンを使用しないため、DHA・EPAはほかの脂肪酸に比べて素早く代謝できます。また、DHA・EPAは脂肪酸の中でもより多くのエネルギーを発生させます。つまり、DHA・EPAは体脂肪として蓄積されにくいことが分かります。

体内に蓄えられている脂肪からエネルギーを作る

ここまで「食事で摂り入れた脂質から活動するためのエネルギーをどう産生するのか」を確認してきました。では、もう一つの「体内に蓄えられている体脂肪からエネルギーを生み出す方法」を見ていきます。

ダイエットや食事制限中などで、食べ物からの脂質吸収がなく、血液中に「エネルギー変換できる脂質」がないときは体脂肪を燃やすことになります。

つまり、体内に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

普段、食べ物から摂取したエネルギー源(糖質や脂質)を使いきれなかったとき、中性脂肪として体内に蓄えられます。これは、身体が飢餓状態になったときに分解してエネルギーとして使用できるようにするためです。

しかし多くの現代人は溜まり過ぎた体脂肪や、さらに余った脂肪が血液中に流れ出る状態(高脂血症、高コレステロール)に悩んでいます。

そこで、やせるために行うダイエットや食事制限により食事からの脂質摂取が少なかった場合、蓄えられている体脂肪がエネルギー源として使われるようになります。体脂肪から分解された脂質は食べ物から摂り入れた脂質と同じように、細胞内のミトコンドリアまで運ばれてエネルギーに変わります。

しかし、加齢とともにミトコンドリアのエネルギー変換機能は衰えてくるとされています。その結果、脂肪が代謝されにくい身体となります。年をとるとやせにくくなる人が多いのはこのためです。

ミトコンドリアの代謝機能を上げるには、運動することが良いとされています。また、上で述べたように脂質をミトコンドリア内に取り入れるため、カルニチンをしっかり身体に常備しておくことも重要です。

日々の運動とバランスの良い食事を心掛け、脂質が体脂肪として蓄積しにくい身体にしましょう。

脂質代謝に必要なDHA・EPA

ここまで脂質の代謝について確認してきました。食べ物から摂り入れた脂質や体脂肪として蓄積された脂質のエネルギー代謝を高めるには、細胞内にあるミトコンドリアにしっかり脂質を取り入れることが重要です。

脂質が血液中から細胞内に入るためには細胞膜を通過しなくてはいけません。上で述べたように、脂質やほかの栄養素がスムーズに通過できる細胞膜は柔軟な膜です。柔軟な膜をつくるためには、細胞膜の中にDHA・EPA(魚油)が多く含まれていることが重要です。

逆にサラダ油などのオメガ6脂肪酸が多く含まれている膜だと、細胞内に栄養素を取り入れにくい膜となります。細胞内に脂質がしっかり取り込まれず、エネルギーとして使われないと、血液中に残ったり(高脂血症)、体脂肪として肥満となったりします。

つまり、オメガ6脂肪酸(サラダ油、加工食品などの含有油脂、菓子類など)を多く摂取していると、エネルギーを作りにくいため疲れやすく、脂肪蓄積しやすい身体になるのです。

脂質の代謝だけではなく糖質の代謝でも同じことがいえます。身体を動かすエネルギーを作り出すためには細胞膜の柔軟さが鍵を握るのです。

さらに、脂質を細胞までスムーズに運ぶには、血液が滞りなく流れている必要があります。血流を良くするためにもDHA・EPAは有効です。DHA・EPAは血管の壁をしなやかにし、赤血球の膜を柔軟にします。その結果、血管内を流れやすい血液にするのです。

脂質からエネルギーをしっかり作り出し、太りにくく、動きやすい身体にするには、魚料理を普段から積極的に取り入れることを心掛けましょう。同時にサラダ油の過剰摂取を注意するようにしましょう。

細胞膜として重要な働きをする脂肪酸

脂質はエネルギー源となるだけでなく、生体膜の材料としても使われます。身体を構成している一つ一つの細胞の膜の材料となるのが脂肪酸です。エネルギーは糖質や体内脂肪からも得られる一方、細胞膜は摂取した脂質がない限り正常に作られません。

このとき、「細胞膜が柔軟であること」がスムーズな栄養の摂り込みや情報伝達につながります。さらにいえば、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)とオメガ6脂肪酸(サラダ油)が優先的に細胞膜に利用されます。

つまり、普段の食生活で加工食品、コンビニ食品、外食などが多くて、魚をほとんど食べない場合は、オメガ6脂肪酸が多い細胞膜となります。一方、加工食品などはあまり摂取せず、魚料理を毎日食べている場合は、オメガ3脂肪酸が多い細胞膜となります。

このとき、細胞膜にオメガ3脂肪酸が多いのか、オメガ6脂肪酸が多いのかで、細胞は機能のしやすさが変わってきます。DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)が多いほど、細胞膜はしなやかになります。

また、細胞が最も機能しにくくなるのは、膜が酸化したときです。膜を構成するオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸ともに、とても酸化されやすい脂肪酸です。細胞膜の脂肪酸が酸化されてしまうと、細胞膜上に過酸化脂質が生じ、細胞膜としての機能は大きく低下してしまいます。

その結果、細胞自体も栄養不足となり、働くことができなくなるのです。調理してから時間が経っている魚料理や油料理、加工食品、お菓子などに含まれている脂肪酸は、食べる時点で脂肪酸は酸化されています。

また、調理してから時間の経っていない魚料理や油料理を食べたとしても、体内の活性酸素によってオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は酸化されてしまいます。

しかし、体内には酸化を抑制してくれる栄養素も存在します。それが先に述べた、抗酸化物質と呼ばれるビタミンEなどです。抗酸化物質のうち、細胞膜上に脂肪酸と共に存在できるのがビタミンEです。

普段の食事より、オメガ3脂肪酸が豊富な魚料理とビタミンEの摂取をセットで意識することが、良好な働きをする細胞膜の構成につながります。そして、細胞膜が正常に働くことで、細胞内でのスムーズな脂質代謝が行えるのです。

ビタミンE豊富な食品

DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸が生体内で有毒化しないためには、ビタミンEの摂取が必須であることを確認しました。

ビタミンEは以下のような食品に多く含まれています。

  • ナッツ類(アーモンドなど)
  • サラダ油(コメ油、ひまわり油など)
  • 魚(特に青魚)
  • アボカド
  • 緑黄色野菜

ナッツもサラダ油も魚も、もともと脂質が多い食品です。これらの食品は自らの組織に含まれている脂質を酸化させないために、ビタミンEがもともと豊富に含まれているのです。生きている魚のDHA・EPAが海で泳いでいる間に酸化してしまっては、魚は長生きできません。

このように自然の原理で、脂質が豊富な食品にはビタミンEも含まれているのです。しかし、魚に含まれているビタミンEは漁獲後、時間の経過とともに減少していきます。

そのため、魚料理を食べるときはできる限り新鮮な魚を選ぶようにしましょう。新鮮な魚を購入するのが難しい場合は、漁獲後すぐに冷凍されている魚などを選ぶと良いです。

また、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、脂質といっしょに摂取しないとしっかり体内に吸収されません。ビタミンE単体のサプリメントや「ビタミンE効果を謳っているアーモンドドリンク」などは、それだけで摂取しても吸収されにくいのです。

さらに、サプリメントや健康食品に含まれているビタミンEは合成のものが多いです。合成のビタミンEは天然のものに比べると抗酸化力が弱いとされています。体内の細胞を守るためにも、ビタミンEは天然のものを選ぶようにしましょう。

魚料理自体の積極的な摂取が難しい場合はDHA・EPAのサプリメントを利用するのも、オメガ3脂肪酸摂取の手段の一つとなります。その際はサプリメント内でのDHA・EPAの酸化を防ぐため、ビタミンEが添加されているサプリメントを選びましょう。

まとめ

ここでは、脂質の代謝のメカニズムを理解して、脂質がエネルギーとして使われやすい方法を確認してきました。脂質は私たちが生きていく上で必要なエネルギー源です。「食べ物に含まれている脂質をしっかりエネルギーとして代謝できる身体にする」ことが体内への脂肪蓄積を防ぐためには重要です。

食べ物に含まれている脂質は、細胞内のミトコンドリアでエネルギーに変えられます。ミトコンドリア内でスムーズな脂質代謝を行うには、「カルニチン合成」「細胞膜の柔軟化」がポイントになります。

カルニチンはビタミン・ミネラルから体内で合成されますが、加齢とともに合成能力が落ちるため、カルニチン不足で脂肪酸の代謝が低下している人も増えています。普段の食事からビタミン・ミネラルの摂取を心掛ける必要があります。

また、細胞膜の柔軟化にはDHA・EPAであるオメガ3脂肪酸が膜の中に多く存在していることが重要です。逆にサラダ油に多く含まれているオメガ6脂肪酸が膜の中に多い状態だと、細胞膜は硬くなり脂質が細胞内に運ばれにくくなります。

さらに、細胞膜を正常に機能させるためには、「細胞膜に存在しているオメガ3脂肪酸」の酸化を防がなければなりません。抗酸化作用のあるビタミンEを脂肪酸とともに摂取する必要があります。

魚にはDHA・EPAとビタミンEが両方含まれていますが、サプリメントでDHA・EPAを摂取する場合はビタミンEが添加されているものを選びましょう。

食べ物から摂り入れた脂質をスムーズに代謝させることを意識し、エネルギーをしっかり作り出せる身体にしましょう。その結果、疲れにくい身体や太りにくい身体を維持できます。