ニキビに悩んでいる人は多いです。ニキビは思春期のときにできるだけではなく、30代や40代以降になっても繰り返しできる人は多く、改善法に頭を抱えてしまいます。

食事や睡眠に気を使ったり、スキンケアを頑張ったりしていてもできてしまうニキビに諦めてはいませんか?

「肌の状態は腸内環境と比例する」という認識が一般化していますが、毎日排便があってもニキビを繰り返している人もいます。食生活を意識しているのにニキビが治らない人もいます。そのような人にとっては、ニキビができる原因と食生活の関係に疑問を感じることが多いかと思います。

ここでは、「繰り返しできるニキビの根本原因は何なのか」を一つ一つ確認していきます。特に、魚の油であるDHA・EPAはニキビに直接関係しているというイメージはありませんが、実はニキビ肌とDHA・EPAは深く関わっています。DHA・EPAがどのようにニキビ肌と関わっているのか述べていきます。

ニキビができる原因:大人ニキビの原因

ニキビといえば「アクネ菌」というイメージが大きく、アクネ菌を抗生物質などで殺菌しなければニキビが改善しないと思っている人がいます。しかし、アクネ菌は肌にとってなくてはいけない常在菌(どんな人の肌にも存在している菌)であり、他の病原菌が侵入したり増殖したりするのを防ぐ働きをしています。

アクネ菌は肌の皮脂を餌にして生存しているため、「皮脂が多い肌の人、油ものを多く食べている人はニキビができやすい」という認識を持っている人がいます。実際、アクネ菌は「皮脂」と「酸素がない環境」を好む性質をもっています。

確かにアクネ菌は皮脂が多い場所に集まり、増殖し過ぎるとニキビの原因になります。しかし、大人ニキビの原因になるのは、アクネ菌の増殖だけではありません。大人ニキビができる多くの原因は、毛穴の出口の角質(肌の表面を形成するたんぱく質)が硬く厚くなることで、毛穴を塞いでしまうことです。

思春期ニキビは成長ホルモンにより皮脂が過剰に分泌され、アクネ菌の増殖が原因となることが多いです。しかし、大人ニキビは毛穴が塞がれて皮脂の排出ができずに詰まることで、そこにアクネ菌が増殖するためにニキビとして表れるのです。

つまり、大人ニキビはアクネ菌の増殖が直接の原因でなく、「肌の角質が硬くなって毛穴が詰まってしまうこと」が原因となっている場合が多いのです。もちろん、アクネ菌が好む過剰な皮脂を抑制することも大事になります。

以下に大人ニキビができるポイントをまとめます。

〇肌の角質が硬くなり毛穴が詰まる

〇皮脂が過剰となる

〇酸素が肌に行き渡っていない

これらの要因を改善することによってニキビができにくい肌となります。では、ニキビ肌の改善方法を確認していきましょう。

肌の角質を柔らかくする方法

肌の角質が硬くなる原因は、古い角質が溜まって厚くなることにあります。肌の表皮の一番下には新しい細胞が生まれる基底層という層があり、生まれた細胞はどんどん表面にある角層まで上がっていき、最後は垢となって剥がれ落ちます。

その細胞がどんどん変わるサイクルをターンオーバーといいます。ターンオーバーは通常28日で1サイクルとされていますが、加齢とともに1サイクルの日数が長くなり、40代の年齢では40日かかるといわれています。

ターンオーバーがスムーズにいかなくなると、古い細胞が剥がれ落ちずに溜まっていき、硬い角質になります。硬い角質と皮脂が合わさることで毛穴は詰まってしまい、通常の皮脂の排出ができなくなります。そのことで、排出できなくなった皮脂にアクネ菌が増殖し、ニキビとなるのです。

つまり、大人ニキビを繰り返さない、柔らかい角質の肌にするには、「ターンオーバーの正常化」がポイントになります。

「古い角質が溜まっている」と聞くと、「ピーリングをすればいい」と思われる人もいるかと思います。確かにピーリングをすると古い角質が剥がれ落ちやすくなり、肌がきれいになった印象となります。しかし、ピーリングで表面の溜まった角質を落とすことは、あくまで対処療法(その場しのぎの方法)にしかなりません。

しっかり身体の中から整えてニキビのできにくい肌にするためには、「新しい肌細胞をどんどん作り上げることでターンオーバーを正常化すること」が根本改善の方法となります。

ターンオーバーを正常化する食習慣・生活習慣

新しい肌細胞を作り上げるには、さまざまな栄養素が必要です。また、生活習慣もターンオーバーに関わってきます。肌細胞を作り出し、ターンオーバーを正常化するためのポイントを以下にまとめます。

<必要な栄養素>

〇たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品など):肌細胞の元となる

〇ビタミンB群(肉・魚・緑黄色野菜・果物・卵・大豆製品など):細胞の再生を促す

〇ビタミンA(レバー・緑黄色野菜など):粘膜を作り、ターンオーバーを促す

〇ビタミンE・鉄(赤身肉・魚・レバー・緑黄色野菜・海藻・納豆・ナッツなど):血流を良くして、肌細胞に栄養をしっかり届ける

〇ビタミンC(野菜・果物など):細胞の老化を防ぐ

〇亜鉛(牡蠣・レバー・卵黄など):細胞の合成を助け、新陳代謝を高めて、ターンオーバーを正常化する

〇DHA・EPA(魚油):血流を良くして、肌細胞の膜を柔軟にすることで、栄養を細胞内に取り入れやすくする

<生活習慣>

〇睡眠をしっかりとる:成長ホルモンが睡眠中に分泌されて、肌が生まれ変わるため

〇水をたくさん(1.5~2L/日)飲む:肌の老廃物を排出しやすい状態をつくりターンオーバーを促すため

これらの栄養素をまんべんなく摂れる食習慣や、生活習慣を意識することが、肌のターンオーバーを正常化させ、ニキビのできにくい肌へと導いてくれます。たくさんの栄養素をまんべんなく摂り入れるためには、魚や大豆製品、発酵食品、野菜などさまざまな食材をできるだけ毎食摂り入れることがポイントになります。

魚など毎日の食事に取り入れにくい食品は、サプリメントなどから摂取することも有効手段の一つです。

逆にターンオーバーの乱れを引き起こしたり、細胞の老化を促進させたりするものは、砂糖(糖質)と酸化油脂です。砂糖(糖質)の摂り過ぎは、細胞を老化させ、腸粘膜を炎症させやすくします。腸粘膜が炎症することで、食事から摂り入れた栄養素は血液中に吸収されにくくなります。

血液中に栄養素が吸収されにくい状態となると、細胞内の栄養素が不足し、正常な肌細胞が作られません。

また、酸化油脂とはサラダ油や加工食品に含まれている植物油脂が「酸素・熱・光」と合わさることで酸化された状態のものを指します。

酸化油脂が体内に入ったり、摂取した油が体内で酸化されたりすると、細胞は傷つきます。また、酸化油脂によって細胞膜が硬くなるため、細胞内への栄養や酸素の吸収がされにくくなります。

魚の油(DHA・EPA)は、ターンオーバーを正常化させる欠かせない成分ではありますが、DHA・EPAも酸化されやすい性質をもつため、魚料理は調理したてのものを食べるようにしましょう。

このように、肌のターンオーバーを正常化させて、肌の角質をやわらかくするためには肌細胞を作り出すあらゆる栄養素をバランスよく摂取する必要があります。同時に「砂糖や酸化油脂の過剰摂取を避けること」が、ニキビのない肌をつくるためには重要になります。

また、「肌を乾燥させないこと」も肌の角質をやわらかくするためには必要です。毎日のスキンケアで肌に必要な皮脂や水分を保つように保湿しましょう。

皮脂過剰の原因となる油の摂取

ただ、肌の角質を柔らかくするためにターンオーバーが正常化しても、摂取する油のバランスが悪いと、肌の皮脂は排出されにくくなります。その結果、肌の皮脂は過剰となり、アクネ菌が増殖しやすくなります。

ターンオーバーの正常化を意識するとともに、食事から摂取する油のバランスにも気を付ける必要があります。

油にはいくつか種類があり、主に肉や乳製品に含まれる飽和脂肪酸、魚に含まれているオメガ3脂肪酸、サラダ油や加工品に含まれているオメガ6脂肪酸、オリーブオイルに含まれているオメガ9脂肪酸に分けられます。

実はこの脂肪酸自体がニキビの原因となるわけではなく、「過酸化脂質(酸化した油)の摂取」「摂取した脂肪酸のアンバランスによる血流の悪化」がニキビと大きく関わっています。

〇過酸化脂質

油に「酸素・熱・光」の条件が加わることによって、油の質が劣化することが酸化です。酸化された油を過酸化脂質と呼びますが、酸化されやすい油は油の構造によって決まっています。それは、オメガ6脂肪酸(サラダ油や加工品など)とオメガ3脂肪酸(DHA・EPAやエゴマ油など)です。

そのため、サラダ油(植物油脂・大豆油・ゴマ油・コーン油・ひまわり油など)を使用している惣菜、お菓子、弁当、加工食品、インスタント食品などは加熱してから酸素に長い時間触れているため、酸化した油が含まれていることになります。魚料理に対しても、調理してから時間が経過している料理はDHA・EPAが酸化しています。

また、新鮮な魚を食べたとしても、体内が酸化させやすい状態になっていたら、魚を食べてからDHA・EPAとして吸収されるまでに酸化されてしまいます。体内が酸化させやすい状態とは、活性酸素が多い状態です。

活性酸素は加齢、ストレス、不摂生、寝不足、紫外線、大気汚染などにより体内で増えます。活性酸素の発生は避けることが難しいですが、発生しにくくすることはできます。抗酸化物質(野菜や果物、魚介に多く含まれている)をしっかり摂取し、睡眠や運動の習慣を整えることで活性酸素の発生は抑制されます。

過酸化脂質が肌に多い状態だと、アクネ菌は増殖しやすくなり、炎症も起きやすくなります。つまり、ニキビ肌の改善には過酸化脂質の過剰摂取や体内生成を防ぐことが重要なのです。

〇脂肪酸のアンバランス

過酸化脂質の抑制と同様にニキビ肌改善のポイントとなるのが、脂肪酸の摂取バランスです。下に摂取バランスが大事になる脂肪酸の働きを比べてみます。

オメガ3脂肪酸:DHA・EPA オメガ6脂肪酸:サラダ油・加工食品
炎症 発生を抑制する 発生を促進する
細胞膜 膜を柔軟にして吸収や排出をスムーズにする 膜を硬くする
血流 血管をしなやかにして血流を良くする 血液が流れにくい状態にする

このようにオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で真逆の働きをします。働きが真逆であるにも関わらず、この2つの脂肪酸は体内で同じ場所に存在します。つまり、体内でこの2つの脂肪酸は椅子取りゲームをしている状態なのです。

そのため、「いかにオメガ3脂肪酸の比率を高くして、オメガ6脂肪酸の比率を低くすることができるか」がニキビ肌改善に重要なのです。炎症を起きにくくしてニキビ発生を抑制し、肌細胞の膜を柔軟にさせて良質な栄養や酸素を取り入れやすくするオメガ3脂肪酸をしっかり摂るようにしましょう。

オメガ3脂肪酸は魚を意識して毎日食べないと必要量が摂取できないのに対して、オメガ6脂肪酸は無意識のうちに過剰摂取になりがちです。特に、よくサラダ油を用いて調理したり、加工食品や惣菜、お菓子などをよく食べたりする場合はオメガ6脂肪酸の必要量を大幅にオーバーしている可能性が高いです。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる魚料理やエゴマ油、亜麻仁油の積極的摂取を意識して、オメガ6脂肪酸を極力摂取しないように心掛けましょう。

また、肉に多く含まれている飽和脂肪酸の過剰摂取もニキビ肌改善には避けるべきです。飽和脂肪酸は酸化されにくい油ですが、血液の流れを悪化させるため、ターンオーバーの乱れを引き起こしてしまいます。

肉にはビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富に含まれているため、極端に避ける必要はありませんが、脂身をカットしたり、過剰摂取を注意したりしながら食べるようにしましょう。

肌の酸素不足を防ぐ方法

「大人ニキビを根本改善させるポイント」「ターンオーバーと油の摂取バランス」を確認してきました。3つ目のポイントとして、肌の酸素不足があります。

大人ニキビの原因となるアクネ菌は嫌気性菌といい、酸素を嫌う性質をもっています。酸素が多いと増殖できず、その反対に酸素が少ない環境では活発に増殖してしまうということです。そのため、ニキビ肌の改善には肌細胞にしっかりと酸素を満たしてあげることが必要になります。

酸素を運搬しているのは血液です。良好な血液をつくるにはバランスの良い食事が欠かせませんが、その中でも鉄不足にならないようにする必要があります。特に生理のある女性は血液検査で「貧血」と結果がでなくても、体内に満たされるべき鉄が不足している場合がほとんどです。

鉄の状態が分かる検査項目として「ヘモグロビン」が有名ですが、根本的な鉄不足を判断するには「フェリチン」の値を確認する必要があります。体内の鉄の量をお金で例えると、ヘモグロビンが財布の中にあるお金に対し、フェリチンは銀行に預けてあるお金です。

そのため、体内の鉄の量はヘモグロビンだけでは判断しにくく、「フェリチンの足りている状態」が鉄も足りているといえるのです。

「食事のバランスにも気を付けて、油の摂り方も意識していてもニキビが治らない」という場合は鉄不足による酸素不足が原因となっている可能性があります。

鉄はレバー、赤身肉、赤身魚、貝類、緑黄色野菜、海藻に多く含まれています。また、食事から摂取した鉄は吸収されにくい性質をもつため、胃腸をしっかり整えて消化吸収しやすい状態にしておくことも必要です。

もし、鉄をサプリメントで補う場合は、鉄だけのサプリメントではなくマルチビタミン・ミネラルのように他のビタミン・ミネラルが含まれているものをお勧めします。他のミネラルとのバランスが崩れると、鉄は身体にとって良い働きをしません。総合的に含まれているサプリメントから摂取することで、体内での鉄はようやく役割を果たせるのです。

鉄の量が満たされることで酸素を運搬できる血液が作られて、滞りなく血液が流れることでしっかり肌細胞まで酸素が運ばれます。

上の図のように赤血球(船)が同じだけあっても、鉄(椅子)の数が少ないと運べる酸素(人)の数も少なくなります。

さらに、酸素を肌細胞に満たすためには、鉄の補充と同様にDHA・EPAで血流をよくすることも重要になります。DHA・EPAは血管をしなやかに保ち、中を流れる血液中の赤血球の膜を柔軟にします。そのことで、血管の形に合わせて赤血球の形を変えながら、スムーズに血液が流れることにつながるのです。

男性は鉄不足になる人が少ないため、油の摂り方がニキビの原因となっている場合が多いです。ただ、女性は鉄不足が原因となっている場合が多いです。また、男性も女性も魚料理の摂取不足からDHA・EPA不足が根本原因になっている人も多いです。

ニキビと腸内環境

ここまで、大人ニキビの根本原因になっている可能性が高い3つのポイントをまとめてきました。しかし、「肌の状態は腸内環境と直結する」という認識が広がっているように、腸内環境を整えることも肌をきれいに保つために必要です。

その理由は摂取した栄養は腸から体内に吸収されるからです。腸内環境が乱れていると、バランス良く食べた食事も栄養が吸収されにくくなってしまいます。その結果、肌細胞まで良質な栄養が行き渡らずに、ニキビのできる原因となります。

乳酸菌が豊富な発酵食品(ヨーグルトや納豆など)と食物繊維(野菜や海藻など)の摂取を意識して、バランスの良い食事を続けることが腸内環境を整えるポイントとなります。逆に、酸化油脂、砂糖(糖質)、食品添加物などは腸粘膜に炎症を起こして、大切な栄養素の吸収を阻害してしまいます。

腸内環境を整える食事内容はターンオーバーを正常化する食事内容と同じです。まんべんなく食品を摂り入れ、砂糖や酸化油脂の摂り過ぎを避けましょう。

ニキビ跡の改善

ニキビに悩む人はニキビ跡の問題にも悩まされます。ニキビの炎症がひどくて肌の奥までダメージを受けると、皮膚の組織が破壊されて色素沈着やデコボコな跡として肌に残ります。

このように肌に残ったニキビ跡は肌の奥の組織が破壊されているため、スキンケアなどでは簡単に治りにくいです。ニキビ跡を薄くさせたり、少しでも改善させたりする方法は、正常な新しい肌細胞をどんどん作りだし、ターンオーバーを促進させることが何もよりも基本となります。

肌の奥まで傷が付いたり、シミができたりしている場合は、ターンオーバー1サイクルでは治りきりません。しかし、正常なターンオーバーを繰り返して、炎症を抑制する生活習慣を続けていくことで、ニキビ跡は薄くなっていきます。

ニキビ跡を改善するためには年月が必要ですが、確実に身体の中からニキビを作り出さない肌細胞にしていくことが、ニキビ跡の改善にも有効的なのです。

まとめ

ここでは大人ニキビを繰り返す根本原因を確認してきました。大人ニキビの原因は、肌の毛穴が詰まることにより、皮脂が排出できずにアクネ菌が増殖することです。そのため大人ニキビを繰り返さない肌にするには、「皮脂の分泌を抑えること」だけが解決策ではありません。

「肌の角質を柔らかくして詰まりにくい毛穴にすること」「油の摂り方を意識して肌細胞を良好に保つこと」「肌細胞に酸素を満たしてアクネ菌の増殖を抑制すること」が、大人ニキビができない肌にするためのポイントとなります。

角質を柔らかくするためには、肌のターンオーバーを正常化させることが重要です。バランスのとれた食習慣、適切な睡眠習慣や運動習慣を保ち、新しい良好な肌細胞をどんどん作り出せる身体を作りましょう。

このとき、オメガ3脂肪酸(DHA・EPAなど)は血流を良くするのに対して、オメガ6脂肪酸(サラダ油や加工食品など)は血液を流れにくくします。また、DHA・EPAはニキビの炎症を抑制する働きをします。魚料理やサプリメントからDHA・EPAの摂取を心掛け、炎症を促進するサラダ油や加工食品の摂取は控えるように心掛けましょう。

さらに、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は酸化されやすい油であるため、調理してから時間が経っている料理には注意が必要です。酸化した脂肪酸は過酸化脂質となり、肌細胞の老化を促進させます。

DHA・EPAは奇麗な肌を保つために欠かせない脂肪酸ですが、調理仕立ての魚料理を食べたり、抗酸化作用が配慮されているサプリメントを摂取したりしないと、肌に対しても逆効果になってしまいます。

脂肪酸の摂取バランスを意識しながら、大人ニキビ予防の基本となるバランスの良い食事とDHA・EPA摂取により身体を変えていきましょう。これにより、大人ニキビを予防できるようになります。