仕事での会議やプレゼンテーション、満員電車などの緊張するような場面でいきなり襲ってくる腹痛や下痢に悩まされている人は多いです。日本では10~15%の人がこの症状に悩んでいるといわれており、消化器科を受診する3分の1を占めるほどです。特に先進国に多い症状だとされています。

腸の検査や血液検査では異常が認められず、精神面の影響も大きいとされているこの症状は「過敏性腸症候群(IBS)」と呼ばれています。男性は下痢型、女性は便秘型になる人が多いです。

「緊張する場面で下痢をする→突然襲ってくる下痢に不安が強くなる→その不安感がストレスとなりさらに下痢の頻度が増す」など悪循環にもなりやすいのがこの症状の特徴です。下痢や腹痛のことが気になると、仕事や家事にも集中できません。

これらはストレスなどで起きる症状ですが、同時に吐き気や胃痛など胃の不快感もストレスによって起きます。

そこで、ここでは過敏性腸症候群・胃の不快感が起きるメカニズムから症状緩和について述べていきます。実は、過敏性腸症候群や胃の症状にDHA・EPAが深く関わっているのです。

過敏性腸症候群(IBS)とは

過敏性腸症候群の原因は、血液検査などで分からないことからはっきりとはされていません。しかし、ストレスによる自律神経の乱れから起こることが原因になっている場合が多いです。

私たちの身体には、自律神経という「自分の意思とは無関係に働くことで、身体と心の状態を調整している神経」が存在しています。自律神経は、緊張したときに優位になる「交感神経」と、リラックスしたときに優位になる「副交感神経」とに分類されます。

この自律神経は、自分の意思では交感神経と副交感神経のバランスを調節できないうえに、ストレス、栄養、睡眠、運動などの要因によって乱れやすいのが特徴です。現代人はストレス過多の人が多いため、自律神経のバランスが乱れている人が多いとされています。

ここでいう「ストレス」とは、精神的なストレスだけでなく、気温の変化、大気汚染、食品添加物、薬剤、感染症など、身体の機能の負担となるもの全てを含みます。

自律神経の中でも、食べ物の消化や吸収など胃腸の働きを支配しているのは副交感神経です。通常であれば緊張しているとき(交感神経が優位な状態)は胃腸の機能が休息モードになっています。そのため便意などは感じられないのです。

しかし、ストレス過多などで自律神経が乱れている状態だと、緊張した場面で副交感神経が過敏に働いてしまう場合があります。すると、腸の動きが早くなったり遅くなったりして、下痢や便秘といった症状を引き起こすのです。

下痢というのは、腸から体内への水分吸収が不十分だったときに起きます。(ウイルスや菌を体外へ出す場合の下痢は別の原理です。)

正常な腸では、「ぜん動運動」という腸の筋肉の運動により、腸の内容物が便となり肛門へ送られます。その際に腸から体内へ水分が吸収されるため、便の中の水分は適度に保たれます。

しかし、自律神経の乱れなどで腸のぜん動運動が異常に活発になったときは、便が急速に肛門に送られるため、体内への水分吸収がしっかり行われません。そのため、水分が多く含まれた状態の便(下痢)となるのです。多くの人は、ぜん動運動が活発になっているときに、腹痛も伴います。

また、過敏性腸症候群には下痢型だけでなく、便秘型もあります。IBS(過敏性腸症候群)による便秘は一般的な便秘とはメカニズムが変わってきます。一般的な便秘は、大腸の動きが弱く便が腸内に長くとどまることにより、水分が吸収され過ぎて便が硬くなります。

しかし、過敏性腸症候群による便秘は、活発な腸のぜん動運動により、便が腸内を通りづらくなり肛門までたどりにくくなることで起きます。IBSによる下痢も便秘も、腸の活発なぜん動運動によって起きるのです。

つまり、過敏性腸症候群は腸のぜん動運動の異常を引き起こしている「自律神経の乱れ」が主な原因となります。では、自律神経の乱れはどのように起こるのでしょうか。

自律神経の乱れとは

自律神経の乱れは、過敏性腸症候群だけではなく、さまざまな病気の原因となります。自律神経が乱れるのは、食生活や運動、睡眠などの生活習慣が大きく関係しますが、自分でコントロールしにくいストレスの影響を大きく受けます。

私たちはストレスを感じると、体内の副腎という臓器からストレス対抗ホルモンが放出されます。ストレス対抗ホルモンはコルチゾールと呼ばれ、ストレスに適応できるような身体の状態にしてくれます。

しかし、ストレスが多い状態が長く続くと、コルチゾール(ストレス対抗ホルモン)が過剰に放出され続けます。その結果、コルチゾールの分泌を管理している副腎や脳が疲れて、コルチゾールの調節がされにくくなります。

実際、アメリカの研究では、「過敏性腸症候群の患者はコルチゾール値とコルチゾールの分泌を促すホルモン値が異常に高くなっている」という報告があります。

ただ、コルチゾールは人間が活動するためには必ず必要なホルモンでもあるため、通常であれば毎朝起床する頃に多く分泌されています。コルチゾール値が異常に高いのも問題ですが、副腎や脳が疲労してコルチゾールの分泌がされにくくなっている状態も人間の活動に大きく悪影響を与えます。

つまり、コルチゾールが長く分泌され続けていることは全身にダメージを与えるだけでなく、分泌を管理している脳や副腎の機能にも障害を与えます。その結果、自律神経の分泌にも悪影響を及ぼし、自律神経が乱れ、あらゆる症状が表れます。

この流れが、ストレスによる自律神経の乱れを引き起こす原因の一つとなります。

副腎を整える方法

ストレス対抗ホルモンであるコルチゾールは副腎で管理されていることから、自律神経のバランスを整えるためには、副腎の疲労を回復させることも重要です。

副腎はコルチゾールだけではなく、血糖値をコントロールするホルモンや性ホルモンなどの分泌も行っています。そのため、副腎が疲労することで、全身のさまざまな症状を引き起こします。

また、普段から血糖値を激しく上下するような食生活(甘いもの・ご飯・パン・麺・お菓子・清涼飲料水の摂り過ぎ)を送っていると、血糖値をコントロールするために副腎からホルモンがたくさん分泌されます。これも、副腎を疲労させる大きな原因となります。

さらに、コルチゾールは「炎症を引き起こす化学物質の産生を抑える作用」もあり、抗炎症物質(炎症を抑制する物質)としても働きます。

炎症は身体にとって必要な反応ではありますが、現代人はストレス過多や食生活の乱れから全身あらゆる箇所で炎症が長く続いているといわれています。その炎症の慢性化が、うつ病、がん、アルツハイマー、生活習慣病などを引き起こす原因となっています。

つまり、炎症が起きている体内では、炎症を抑えるためにコルチゾールの分泌がさらに多く必要となります。しかし、抗炎症作用として働くのは、コルチゾールだけではありません。魚に含まれている油のDHA・EPAも体内では抗炎症作用をもちます。

DHA・EPAは脂肪酸の一種でオメガ3脂肪酸と分類されますが、炎症を促進する物質の働きを阻害することで炎症を抑制します。そのため、コルチゾールの過剰分泌を防ぐためにも、抗炎症作用のあるDHA・EPAを毎日積極的に摂取する必要があります。

さらに、副腎は身体の中で最もビタミンCを消費する臓器だとされています。普段の食生活で野菜や果物を毎食摂り入れ、ビタミンCの摂取も心掛けましょう。

疲労している状態から副腎を回復させるためには、もちろんビタミンCだけでなく、たんぱく質や他のビタミン、ミネラルなども必要です。魚、肉、卵、野菜など食事のバランスも意識しましょう。副腎の機能を正常にすることで、ストレスにも対応できる身体となり、自律神経のバランスが整ってきます。

過敏性腸症候群の症状をDHA・EPAによって緩和する

このように炎症を緩和して副腎機能を回復させ、自律神経の乱れを正すことが過敏性腸症候群の回復には重要です。

ただそれだけでなく、腸内環境を整えることも症状を緩和させるためには欠かせません。特に、胃や腸の壁が血行不良となるとスムーズなぜん動運動が行われません。ぜん動運動がスムーズに行われないと、腹痛や下痢、便秘につながります。

また、腸粘膜に炎症が起きていることも過敏性腸症候群の原因となります。腸粘膜は食べ物によって傷つきやすい粘膜です。砂糖・小麦粉・酸化した油脂・食品添加物などの摂取によって腸粘膜に傷がつき炎症を起こします。

腸粘膜が炎症を起こすと、腸のバリア機能が弱るため、腸から体内(血液中)へ本来は吸収したくない毒素まで浸入させてしまいます。さらに、身体に必要なビタミンやミネラルの吸収が困難になります。そのことによって、身体には下痢、便秘、頭痛、肌荒れ、アレルギー、自律神経失調症などさまざまな症状が表れます。

自律神経を整えるためにも、腸粘膜の炎症を抑制する必要があります。さらに、過敏性腸症候群と腸粘膜の炎症症状は似ている部分があるため、腸粘膜の炎症を修復できたら自然と過敏性腸症候群の症状も改善されるケースが多いです。

前述の通り、体内の炎症抑制にはDHA・EPAが有効です。腸粘膜の炎症抑制にも同様に、DHA・EPAは効果的です。実際にDHA・EPAのサプリメントを摂取すると今まで腸の過剰なぜん動運動によって感じていた腹痛が和らいだり、下痢や便秘が治まったりしたという評価があります。

また、腸の血行を良好にするためにもDHA・EPAは必要です。DHA・EPAは赤血球をしなやかにし、血管内を通りやすくしたり、血管自体を柔軟に保って血流をよくしたりする働きをします。腸の血行を良くするためには、全身の血行を良好にする必要があります。

DHA・EPAを魚料理やサプリメントから摂取し、腸の粘膜と血行を良好な状態にすることから体質を改善していきましょう。

腸粘膜を傷つけ、ぜん動運動を過剰にする油

DHA・EPAとは逆に、過敏性腸症候群の症状を悪化させる油があります。それは、サラダ油や酸化した油です。サラダ油をはじめ植物油脂はオメガ6脂肪酸に分類され、オメガ3脂肪酸(DHA・EPAなど)と性質は似ていますが、体内では逆の働きをします。

オメガ6脂肪酸は体内の炎症を促進させ、腸粘膜を傷つけます。また、細胞膜を硬くするために、血液は流れにくい状態となります。さらにオメガ6脂肪酸自体に、腸のぜん動運動を過剰にする作用もあるために注意が必要です。

オメガ6脂肪酸は「調理の際に使用するサラダ油(コーン油・大豆油・紅花油・ごま油など)」「惣菜に使用される油」「菓子・加工品・調味料に含まれる油」に多く含まれます。これらの油は、普段の食生活で無意識のうちに過剰摂取になりがちです。

外食や惣菜を食べる機会が多い人はオメガ6脂肪酸によって炎症を多く引き起こしている可能性が高いため、注意が必要です。家庭での調理油は、オメガ6脂肪酸の含有量が少ないオリーブオイルやココナッツオイルにすることをお勧めします。

また、「酸化した油」も粘膜を傷つけ、血行を悪くする原因となります。油の中で酸化しやすい性質をもつものが、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。DHA・EPAはオメガ3脂肪酸で過敏性腸症候群の症状改善には必要な油ではありますが、酸化しないように注意する必要があるのです。

身体にとって必要な油でも、酸素や熱や光にふれることで「酸化した油」となり、身体に有害なものとなります。酸化した油は腸粘膜の炎症を引き起こすほか、血栓の原因となって、血流を悪化させます。

そのため、DHA・EPAのサプリメントであれば酸化防止が考慮されたものを選ぶ必要があります。また、魚料理であれば、加熱後に空気にふれることによって酸化が急速に進みますので、調理仕立てのものを食べるようにしましょう。

また、体内での酸化をあらかじめ防いでおくことで、摂取した脂肪酸の酸化を防げます。加齢・ストレス・食習慣・睡眠不足などにより体内は活性酸素が多い状態となります。活性酸素が摂取した脂肪酸の体内での酸化を促進させるため、活性酸素を少なくすることが重要です。

さらには、抗酸化の作用がある野菜・果物・魚介などを毎食ごと積極的に摂ることを意識し、炎症の少ない体内にしましょう。そうすることで、ストレスがかかっても不快な症状を出さずに対応できる腸を保つことができます。

緊張による胃の不快感(吐き気や胃痛)がある場合の対処法

ここまで、緊張などによる腸の不快感の原因や対策について確認してきました。ストレスなどの緊張によって腸に症状が出る人と、胃に症状が出る人がいます。過敏性腸症候群(IBS)は腸に症状が出ているパターンだといえます。

一方で胃の症状として吐き気や胃痛がありますが、いずれも出てほしくない症状です。では、ストレスと胃の症状はどのようにして関係しているのでしょうか。

例えば、「緊張すると食欲がなくなる」という状態を経験したことがある人は多いと思います。「初デートで緊張していて食事が思うように進まなかった」「プレゼンテーションの前には食欲がなくなる」などは起こりやすい症状です。

これは、緊張により交感神経が優位に働き、胃が消化モードになっていないために起こる自然な症状です。そのため、胃は食べ物を受け付けない状態となり、食欲がなくなったり、吐き気を感じたりするのです。

また、緊張してコルチゾール(ストレス対抗ホルモン)が分泌されると、胃の天井部分の運動が弱まって、胃痛や吐き気が起こるともいわれています。そのようなことから、緊張による一時的な胃の不快感は正常に身体のホルモンが働いている証拠ともいえます。

しかし、この胃の不快感が頻繁に起きてしまっては生活に支障が起きます。このように、ストレスから胃の不調を引き起こす症状を「機能性ディスペプシア」と呼びます。過敏性腸症候群と同じように、検査などしても何も原因が見つからないにも関わらず、胃の不快な症状がよく起きるのです。

機能性ディスペプシアでは、胃酸過多(または不足)や胃粘膜が弱っている状態を伴う場合が多いです。ただ、それだけでなく脳が「胃の不快感」を敏感に感じやすくなっていることがあります。

機能性ディスペプシアの人は、胃の粘膜に不快を感じるセンサーが増え、胃が過敏になっている状態に陥っています。その結果、胃の不快感が脳へ伝わりやすい状態となっているのです。

そのような情報(不快感)の伝達は細胞膜の状態が鍵を握っています。胃から脳への情報伝達は細胞膜を通して行われるからです。情報伝達が正常に行われていないと、過敏に胃の不快感を覚えてしまいます。

つまり、細胞膜が情報伝達をしやすい状態になっていれば、胃と脳の間で正常な情報伝達が行われるのです。

細胞膜は油で構成されています。細胞膜を柔軟にする油がオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)であり、細胞膜を硬くする油がオメガ6脂肪酸(植物油脂)やトランス脂肪酸(加工油脂)です。細胞膜が柔軟であると、情報伝達をスムーズに行うことができます。

緊張などのストレスによって頻繁に胃の不快感を覚える場合は、バランスの良い食生活で胃酸や胃粘膜を整えると共に、胃と脳の間で行われる情報伝達の異常を改善していきましょう。

低フォドマップ食とは

ここまで、ストレスによって腸や胃に起こる症状について述べてきました。そうした中、過敏性腸症候群に対し有効とされる、新しい食事法が欧米から広がりつつあります。日本ではまだあまり広がっていませんが、その科学的な有効性がたくさんの論文より確認されています。

その食事法とは「低FODMAP(低フォドマップ)食」です。腸内環境を整えるものとして、発酵食品(ヨーグルトや納豆など)を食べることは多くの人が認知している情報です。しかし、低フォドマップ食では、過敏性腸症候群には発酵性のある食品が良くないとされているのです。

ヨーグルトや納豆など、多くの情報で腸内環境のために必要とされていた食品が、低フォドマップ食では避ける必要があります。つまり、腸での異常発酵を起こさないようにするために、小麦粉・乳製品・果物・納豆などを避ける方法なのです。

この食事法は「永遠に発酵食品を避けなければならない」というわけではなく、3週間ほどそれらの食品を除去してみて、腸の異常が改善されたら普段通り発酵食品を取り入れることができます。

除去する食品は、ここでは紹介しきれないほどありますので、試してみたい場合は低フォドマップ食の本などで確認することをお勧めします。

まとめ

ここでは、現代人に多い腸と胃の不快感について述べてきました。現代人はストレス過多による身体の不調が多いとされています。過敏性腸症候群も機能性ディスペプシア(胃の不快感)もストレスが大きな原因とされています。

しかし、環境などによるストレスは避けては通れないものであり、変えられるのは自分自身の身体でしかありません。まずは自律神経のバランスが整うように、睡眠や食事など基本的な生活習慣を見直す必要があります。

また自律神経を整えるには、ストレス対抗ホルモン(コルチゾール)の分泌を管理している副腎の疲労も取り除かなくてはなりません。

DHA・EPAを魚料理やサプリメントから摂取し、体内の炎症を抑制することで、コルチゾールの過剰な分泌を防ぎましょう。さらに、ビタミンCをはじめ、バランスの良い食事を心掛ける必要があります。

また、過敏性腸症候群の症状を抑えるためには、腸粘膜とぜん動運動の異常を改善することも重要です。炎症を起こしている腸粘膜の修正にも、スムーズなぜん動運動にも、DHA・EPAが有効です。同時に、腸粘膜の炎症を促進する植物油脂(サラダ油)や酸化した油脂の過剰摂取を控えましょう。

腸粘膜と胃粘膜の細胞は身体中の細胞の中で、最も早く生まれ変わるといわれています。身体の状態にもよりますが、1週間もあれば新しい細胞になります。他の組織(骨や筋肉など)の細胞の生まれ変わりは年単位とされているのに比べ、腸や胃の粘膜の症状は改善されやすいです。

食生活をはじめ生活習慣を見直し、まずは今起きている炎症や情報伝達の異常を正し、本来の状態に戻すことから不快な症状を治していきましょう。