DHA・EPAが健康的な身体を保つために重要であることは、広く認知されています。「アルツハイマーに効果的だ」「子供の脳の発達に良い」「血液サラサラ効果がある」「ダイエットに有効だ」などと、DHA・EPAを摂取しようとしている人は増えています。

しかし、DHA・EPAは酸化しやすいことも有名です。DHA・EPAが酸化してしまうと、身体にとっての効果が少しは残るのでしょうか。それとも、身体にとって有害なものとなってしまうのでしょうか。

ここでは、DHA・EPAの性質から、酸化のメカニズム、酸化防止の対策まで紹介していきます。

DHA・EPAの性質

脂肪酸(油)は、大きく飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分けることができます。飽和脂肪酸にはバター・肉の脂・ココナッツオイルなどが含まれ、常温で固体という特徴があります。一方、不飽和脂肪酸にはサラダ油や魚油(DHA・EPAなど)が含まれ、常温では液体の状態です。

この2種類の脂肪酸性質の最大の違いが「酸化するかしないか」です。空気中の酸素・光・熱によって脂肪酸の性質が変化することを「酸化」といいます。飽和脂肪酸は酸化しない性質をもつことに対し、不飽和脂肪酸は酸化しやすい性質があります。

この不飽和脂肪酸の中の一つに、オメガ3脂肪酸が含まれます。DHA・EPAはオメガ3脂肪酸に分類されます。DHA・EPAの他にオメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸に、α-リノレン酸があります。これは、ナッツや植物に多く含まれ、亜麻仁油やエゴマ油に特に豊富に含まれます。

α-リノレン酸は体内で「α-リノレン酸 → EPA → DHA」と変換されますが、その変換率はわずか0.2~15%といわれています。そのため、オメガ3脂肪酸を健康のために摂取するのであれば、DHA・EPAの摂取が効果的です。

魚に含まれるDHA・EPA

では、DHA・EPAはどんなものから摂取するのが良いのでしょうか。DHA・EPAは青魚に豊富に含まれていることは認知されています。

魚の中でDHA・EPAが合成されているのかというと、そうではありません。魚はエサを食べることで、体内にDHA・EPAを蓄積させているのです。

DHA・EPAの生産者は微細藻類(植物プランクトン)です。「微細藻類を動物プランクトンが食べ、その動物プランクトンをイワシやサバなどの魚が食べる」という食物連鎖により、DHA・EPAが移行していくのです。

海中の食物連鎖の最終段階が、マグロやブリなどの大型魚であるため、これらの魚にはDHA・EPAが豊富に含まれています。

魚の多くは腹の部分に脂肪を蓄積しています。また、産卵前の最も身に栄養を蓄えた時期の魚は「旬の魚」と呼ばれています。そのため、旬の時期にとれた魚の腹側の身は最もDHA・EPAの摂取を期待することができます。

DHA・EPAの酸化

ここからは、酸化のメカニズムについて確認していきます。「DHA・EPAは酸化しやすい」と述べましたが、海の中で生きている魚の体内でも酸化が起きているのでしょうか。

実は、そうではありません。魚の体内には、抗酸化物質といわれる酸化を防ぐ成分が共に入っていることにより、生きている魚のDHA・EPAは酸化しにくいのです。

魚に含まれている抗酸化物質の多くはビタミンEです。DHA・EPAが豊富なブリ・サンマ・サバ・うなぎ・イワシなどには、ビタミンEが含まれています。

一方、酸化しにくい飽和脂肪酸を多く含む肉類には、抗酸化物質となるビタミンEはほとんど含まれていません。このように自然界の原理で、それぞれの動物の体内に見合った栄養素が含まれているのです。

しかし魚は、水揚げされて酸素にふれた途端、酸化が始まります。DHA・EPAは酸素・光・熱・金属によって酸化が促進されます。さらに、魚の体内に備わっている抗酸化物質のビタミンEも、魚の致死後には効力が落ちます。

油の酸化のメカニズム

DHA・EPAを含む不飽和脂肪酸は、化学式で記すと以下のように長い構造になります。

一つ一つの物質が結合されて不飽和脂肪酸は作られているのですが、脂肪酸を作っている構造の結合部分に酸素が入り込みやすい性質があります。

一方、肉の脂などの飽和脂肪酸は酸素が入り込みにくい構造(酸化しにくい性質)をしています。

このような構造の違いで、酸化されやすさが変わってきます。油の中で酸化されやすい脂肪酸は、DHA・EPA含むオメガ3脂肪酸と、オメガ6脂肪酸です。オメガ6脂肪酸はサラダ油(植物油脂)に多く含まれており、私たちの周りにはオメガ6脂肪酸が含まれている商品があふれています。

ただ、難しいことは考えず、「サラダ油や魚油(DHA・EPAなど)は酸化しやすい化学構造である」と認識すればいいです。

酸化しやすい結合をもつ脂肪酸が含まれているもの(魚・サラダ油・加工品・惣菜・菓子など)が酸素・光・熱といった条件下に置かれると、即座に酸化が始まります。

魚が水揚げされた途端に酸化が開始されるのは、DHA・EPAが酸素と光によって酸化されるためです。

酸化の進行が早いといわれているマイワシを食塩水に浸漬し一晩乾燥させた後、5℃の暗所で保管し、その酸化度合いを調査したものがあります。

その調査の結果は「保存13日目までは日数に比例して酸化度合いが高くなる」というものでした。この指標は「過酸化物価」という「酸素によってどれほど油が劣化したかを表わす単位」が使われていますが、保存1日目で過酸化物価が16meq/kg脂質であるのに対し、保存13日目には200meq/kg脂質を超えています。

このように、時間が経てば経つほど、魚の油は酸化されやすいということが分かります。

また、酸化しやすい魚の特徴として、DHA・EPA含有量が豊富な魚ほど酸化しやすいとされています。これには、マイワシ・サンマ・サバ・ブリなどが該当します。また、魚の可食部の中では、魚の皮が最も酸化速度が早いとされています。皮の部分に、酸化反応を触媒する因子が入っているためです。

さらに、魚の血合いの部分も鉄が多く含まれているため、酸化の速度が早いとされています。

油の酸化が身体に与える影響

では、魚に含まれる油(DHA・EPA)が酸化されると、どのような影響があるのでしょうか。

「油焼け」とは、魚の油が酸敗し、質が低下した状態を指します。油焼けという言葉があるほど、「魚の酸化は避けるべきもの」として一般的にその認識が浸透しています。

酸化された魚やサラダ油などを摂取すると、細胞に含まれる脂質(コレステロールなど)を酸化させて、病気や老化を引き起こします。病気や老化としては、動脈硬化・アレルギー・鼻炎・がん・うつ病・肌のシミなどがあります。

また、体内で作られる活性酸素が増え過ぎても、細胞に含まれる脂質は酸化されます。

呼吸によって摂り入れた酸素は、体内でエネルギー代謝に使用されます。その代謝の過程で生成されるのが「活性酸素」です。活性酸素が生成されるのは、体内の全酸素のうち2%ほどです。活性酸素はどんな物質とも反応しやすく、「細菌やカビに結合して、殺菌する」という働きをします。

そのため、本来の役目から考えると、活性酸素は身体にとって必要です。しかし、活性酸素が食生活の乱れ・ストレス・農薬・紫外線・電磁波などで体内に増え過ぎると、脂質を酸化させ、細胞を傷つけるのです。その結果、病気や老化を引き起こします。

活性酸素は体内で生成されたらすぐに消失しますが、活性酸素により酸化された脂質は体内から排出されることはありません。過酸化脂質(活性酸素により酸化された脂質)は、体内に蓄積され続けるのです。

このような変化が体内で起きて過酸化脂質が増えるほど、身体に対する悪影響が大きくなります。そのため、「活性酸素を生成させないことと、酸化した不飽和脂肪酸(酸化したサラダ油や酸化したDHA・EPAなど)を避けること」が過酸化脂質による悪影響を防ぐために重要です。

ただ、これでは「水揚げ直後から酸化が始まる魚は、食べない方が良いのではないか」と思われるかもしれません。魚の体内には酸化を防ぐ抗酸化物質(ビタミンE)が含まれていますが、前述の通り魚の致死後は効力が落ちます。

しかし、酸化に対する注意は必要ですが、「有害なものを食べているのではないか」と恐る恐る魚を食べる必要はありません。なぜなら、食品中に含まれる過酸化脂質を摂取しても、ある程度は消化器官で分解されるため、身体に対する有害性は弱まるからです。

DHA・EPAの酸化を防ぐ対策

では、どのような魚の食べ方をすれば、DHA・EPAの酸化を防いで食べられるのでしょうか。そのポイントは以下の通りです。

①新鮮な魚を選ぶ(購入した魚は早めに食べる)

②解凍された魚はドリップが少ないものを選ぶ

③家庭で調理した魚は、調理したてを食べる(前日調理したものを食べない)

④スーパーなどの惣菜の魚料理は避ける

⑤焼き魚の焦げ・揚げ魚は避ける

まず、②のドリップとは、魚を解凍した際に出る汁のことです。冷凍の仕方が悪いとドリップが出やすいので、栄養価の質が低下しているものと見なすことができます。

③④について、DHA・EPAの酸化は酸素・光・熱により促進されるので、調理(加熱)して時間が経過すると、酸化を促進させる因子が全て重なり、一気に酸化されるからです。

⑤は、焦げを体内で解毒する際に活性酸素がたくさん発生するからです。また、揚げ油(サラダ油)の酸化も重なり、揚げ魚では過酸化物質が体内に多く入るという理由もあります。

このように、DHA・EPAの酸化による身体への悪影響を防ぐには、酸素・光・熱をできるだけ避けた食べ方をするように心掛けましょう。

また、ストレスによっても活性酸素は発生しますので、「この魚は酸化しているのではないか」と恐る恐る食べるのではなく、魚を食べる際は自分の身体の分解能力を信じて美味しく食べましょう。

体内での酸化を抑制する

では、体内での過酸化物質による悪影響を防ぐにはどのようにすれば良いでしょうか。「活性酸素+脂質=過酸化脂質(有害物質)」になるので、活性酸素を生成しにくくする必要があります。また、「活性酸素+脂質=過酸化脂質」の反応を起こしにくくする抗酸化物質を積極的に摂取することも重要です。

活性酸素は、加工食品・食品添加物・酸化油・ジャンクフード・惣菜・ストレス・寝不足・紫外線・農薬・化学物質全般・塩素の多い水道水・重金属・大気汚染などで発生します。普段の食習慣や生活習慣を見直し、活性酸素を過剰に生成させないようにすることを意識しましょう。

そして、過酸化脂質への反応を起こしにくくする抗酸化物質には、もともと体内に備わっているものと、外から摂取するものがあります。

抗酸化物質でもともと体内に備わっているものには、SOD酵素(スーパー・オキサイド・ディスムスターゼ)と呼ばれる酵素があります。SOD酵素が体内で作られるには、亜鉛・マンガン・セレンといったミネラルが必要です。この酵素は年齢を重ねると体内で作られにくくなるので、ミネラルの摂取を意識する必要があります。

亜鉛は魚介類に多く、マンガンは日本茶・生姜などに多く含まれます。また、セレンは魚介類・動物の内臓・卵などに含まれます。それらの食品を積極的に摂り入れ、SOD酵素の生成を高めましょう。

また、SOD酵素のほかに体内では尿酸が抗酸化作用をもちます。血液検査をすると尿酸値が記載されていますが、「尿酸値が高いと痛風となる」と尿酸を悪者イメージしている人は多いかと思います。血液中の尿酸値は、プリン体の最終代謝産物(老廃物)ですが、体内では一番強い抗酸化力をもちます。

そのため、尿酸は低過ぎることも高過ぎることも良くないとされています。尿酸はたんぱく質から作られるため、良質な肉や魚などのたんぱく質摂取も必要です。

このようにSOD酵素や尿酸のように、体内で抗酸化物質として働いてくれる物質もあります。しかし、加齢と共にそれだけでは足りなくなり、外の食べ物からも意識的に抗酸化物質の摂取が必要となります。

食べ物による抗酸化物質

では、抗酸化物質として食べ物から摂り入れる場合、どのようなものが期待できるでしょうか。それは、以下のようなものです。

〇フィトケミカル(カロテノイド・ポリフェノール・アスタキサンチン):野菜・果物・海藻・魚介類・香味類・赤ワイン・緑茶

〇ビタミンA・C・E:野菜・果物・イモ類・ナッツ・魚卵

〇コエンザイムQ10・αリポ酸:青魚・肉・大豆・ナッツ・緑黄色野菜

ビタミンCとEは同じ抗酸化物質でも、ビタミンCはビタミンEの補助的な働きをします。また、ビタミンAは活性酸素の発生を抑え取り除きます。そのため、サプリメントなどで抗酸化ビタミンを摂る場合は、ビタミンAやビタミンCビタミンEが総合的に入っているものが良いでしょう。

このように抗酸化物質を体外から補うには、あらゆる食品を摂取する必要があります。

DHA・EPAサプリメントの抗酸化工夫

ここまで魚の酸化について、また過酸化脂質による身体への害について確認してきました。DHA・EPAの摂取といえば、魚以外でもサプリメントが有名です。しかし、サプリメントにおいてもDHA・EPAは酸素・光・熱により酸化します。

酸化しているサプリメントを摂取していては、せっかく健康のために飲んでいても逆効果になってしまいます。サプリメントをDHA・EPAの配合量だけで選んでいると、より多く酸化した油が体内に入ってくることで、身体にとっては有害です。

DHA・EPAサプリメントの酸化防止は、「製造過程」「カプセル充填前」「口に入れる前」「体内で吸収されるまで」の全ての段階で酸化に対する考慮が必要です。

酸化防止のポイントとしては以下の点があります。

〇抗酸化物質(ビタミンE・アスタキサンチンなど)が入っている

〇製造過程において低温で抽出されているもの(加熱により酸化が促進するため)

〇遮光されている容器や個別包装に入れられている(光や酸素により酸化が促進するため)

〇腸溶性カプセルで作られている(体内での酸化を抑制するため)

例えば、DHA・EPAサプリメントでも、原材料が魚のものとオキアミ(動物プランクトン)のものがあります。オキアミは体内にアスタキサンチンという抗酸化物質を含んでいます。そのため、オキアミから作られているDHA・EPAサプリメントは外から抗酸化物質を入れる必要なく、酸化されにくいものとなります。

アスタキサンチンはビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍もの抗酸化作用があるとされています。DHA・EPAといえば原材料は魚だと思われがちですが、オキアミのように食物連鎖が魚より早い動物プランクトンから作られているDHA・EPAサプリメントもあります。

サプリメントで健康を目指すなら、原材料・製造方法・抗酸化物質・摂取方法まで意識して選ぶようにしましょう。

体内の酸化度合いを調べてみる

健康のためには、体内の酸化を抑える必要があることを確認してきました。子供は紫外線を浴びてもシミができるわけではなく、酸化した油の蓄積により動脈硬化なども起きません。これは、体内で抗酸化作用がしっかり働いているからです。

しかし、年齢と共に抗酸化作用は衰えてきます。外から抗酸化物質を取り入れても、自分の身体にはどれほどの抗酸化作用があるのかは確認できません。

そこで、体内の抗酸化作用の度合いを測る目安を紹介します。一つ目は、血液検査の尿酸値を確認することです。上述にもある通り、尿酸は体内での抗酸化作用があります。つまり、尿酸値が低い場合は「抗酸化力が低い」と判断します。

尿酸値は7.0を超えると尿酸の排出機能が衰えているということで痛風予備軍となりますが、現代人の体内の抗酸化力を考えると理想は4.5以上です。それより低い場合は、しっかり抗酸化物質を取り入れましょう。

体内の抗酸化作用の度合いを測る目安の二つ目は、クリニック等で「酸化ストレス測定検査」を実施することです。保険対象外となりますので料金はかかりますが、自身の身体の状態を知る目安になります。

まとめ

ここでは、DHA・EPAの性質の中で最も注意すべき点である、酸化について確認してきました。DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)とサラダ油(オメガ6脂肪酸)は商品自体も、また摂取後の体内でも酸化されやすい油です。酸化した油は体内で蓄積して過酸化脂質となり、病気や老化を引き起こします。

このときの公式をおさらいすると、「活性酸素+脂肪(参加したオメガ3・オメガ6脂肪酸、体内のコレステロール、中性脂肪)=過酸化脂質(有害物質)」となります。

あらゆる症状を防ぐなら、上の式の反応を起こしにくくする必要があります。

サラダ油の摂取は控え、魚は酸化していないものを食べましょう。また、体内での活性酸素の発生を抑制するためには抗酸化物質を積極的に摂ることも重要です。

さらに、健康への効果を期待するのであれば、DHA・EPAサプリメントも抗酸化物質や製造過程を確認しなくてはいけません。せっかく身体の健康を思って摂取するものであるため、酸化に対する考慮がしっかりされているものを選びましょう。