テレビの健康番組や雑誌などでも、たびたび油についての特集を目にするようになりました。以前は「油は身体に良くない」という見方がありました。ただ、現在では「身体に良い油を摂ろう」という考え方が広がり、油についての注目度はどんどん高くなっています。

なぜ、「身体に良い油を摂ろう」という考え方が主流になってきているのかというと、その理由は「身体の大事な部分の多くが油でできている」からです。

例えば、脳の60%は油で構成されています。また、身体中の全細胞の膜をつくっているのも、ホルモンをつくっているのも油です。そのため、どのような油を摂るかによって、脳や神経、血管、肌、ホルモンの質がまったく違うものになるということです。

その油の中でも、特に身体に対して良い油としてDHA・EPAやオメガ3という言葉が頻繁に取り上げられています。

※DHA:ドコサヘキサエン酸 EPA:エイコサペンタエン酸

それでは、DHA・EPAとオメガ3は何が違うのでしょうか。これらの油の違いについて学び、そこからサプリメントの品質をどのように確認するのかについて学んでいきます。

食用油には分類がある

DHA・EPAは食用油の一種です。それでは、食用油を性質ごとに分けると、どのようになるでしょうか。これには、以下のような種類があります。

食用油は脂肪の一種ですが、脂肪の中でも常温で固体になっているものを飽和脂肪酸、常温で液体になっているものを不飽和脂肪酸と呼びます。バターや肉の脂肪は飽和脂肪酸なので常温で固まっています。一方でボトルに入っているサラダ油は、不飽和脂肪酸なので常温でサラサラしています。

また、パンにバターを塗るとき、「カチンコチンになっていて塗りにくい!」という経験をされている方は多いのではないかと思います。こうした油に対して、添加物を加えることで人工的に柔らかくして、バターの代わりとしてつくられたものがマーガリンです。これはトランス脂肪酸の一種で、脳の神経毒とも呼ばれており、国際的に問題になっています。

そして、不飽和脂肪酸(食用油)の一種にオメガの3と呼ばれるDHA・EPAが存在します。つまり、オメガ3の中にDHA・EPAが含まれるのです。

DHA・EPAは、主に魚に多く含まれる油です。飽和脂肪酸である肉の料理、ハンバーグなどは、冷めると固くなってしまうのに対して、「不飽和脂肪酸である魚料理は、冷めても固まりにくい」という性質を思い出してもらえると、理解しやすいかと思います。

オメガとは何か

そして、不飽和脂肪酸の中でも3つの種類に分けられています。このときの分類を「オメガ」といいます。それでは、この「オメガ」とは何なのでしょう。「オメガ」の意味を理解することによって、油の性質が納得でき、身体にとって良い油・避けたい油を見極めやすくなります。

まず、オメガとは、ギリシア語アルファベットの最後の文字「ω」のことです。オメガは「最後」という意味を表しています。

脂肪酸の化学構造は、炭素(C)がズラリとならんでおり、その一つずつの炭素と炭素は1本の糸で結ばれています。

脂肪酸は、炭素と炭素の結びつきが、「1本の糸だと安定」「2本の糸(二重結合をもつ)だと不安定」という性質があるのです。普通に考えると、1本より2本の方が丈夫で安定してそうです。しかし、脂肪酸は逆です。

1本より2本の方が不安定なものというと、男女の仲で例えると分かりやすいかもしれません。1人の相手だけと結ばれている場合であれば、安定して長く関係が続きます。ただ、男性が浮気をして2人の女性と結ばれている場合、浮気がバレた瞬間に修羅場を迎えるため、非常に不安定な状態だといえます。

同じように、脂肪酸の炭素どうしも、2本の糸で結ばれていると、そこに酸素が入りこんでしまうということで、たちまち糸が切れてしまいます。それが「油の酸化」です。

オメガの種類を理解する

オメガ3の場合、炭素が全部で18~22個並んでおり、2本の糸(二重結合)での結合が数カ所(DHAの場合だと6カ所)あります。他は1本の糸での結合です。たくさん不安定な結合がある(二重結合がたくさんある)ということで、酸化しやすい油という性質になるのです。

その不安定な結合が、炭素の列の最後から3番目にまず出てくるということで、「オメガ3」と名付けられているのです。

同じように数えて、炭素の列の最後から6番目に2本の結合があるものをオメガ6といいます。また、9番目にあるものをオメガ9と呼びます。他にも、オメガ7も10も存在するのですが、オメガ3、6、9は、私たちの身体にとって重要な役割をするので、よく聞く名前になっています。

オメガ3、オメガ6と酸化の関係

また、オメガ3や6は、身体にとって重要にもかかわらず、体内で合成することができないので、「必須脂肪酸とも呼ばれています。必須脂肪酸とは、「必ず食物から摂取しなければならない脂肪酸」というものです。必須脂肪酸に対して、オメガ9は体内で合成することができます。

油の性質の中で、一番理解しておきたいことが、「酸化」です。「オメガ3、6、9の中で酸化しやすいもの」の決め手となるのは、2本の糸での不安定な結合(二重結合)が多いか少ないかです。

オメガ9は、不安定な結合(二重結合)を一つしかもたないため、「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれます。一つなので「一価」です。それに対して、オメガ3やオメガ6は不安定な結合を複数もつことで「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれます。たくさんの不安定な結合(二重結合)があるので「多価」です。

不安定な結合が少ないほど、酸素が入り込みにくいということで、酸化しにくい油ということになります。つまり、一価不飽和脂肪酸であるオメガ9は酸化しにくく、多価不飽和脂肪酸であるオメガ3やオメガ6は酸化しやすいということになります。

一方で飽和脂肪酸は、炭素どうしが全て1本の糸で結ばれているので、最も安定している油(酸化しにくい油)になります。ちなみに、飽和というのは「十分に満たされている」という意味です。

ラブラブなカップルのように、誰も入り込む隙間がないというイメージで捉えるとわかりやすいです。

加熱すると油はすぐ酸素と結びついてしまうため、加熱料理に適しているのは、飽和脂肪酸のココナッツオイルや、一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルなどになることが分かります。

「油の性質は難しそう」と避けがちですが、脂肪酸の構造を少し理解すると、一気に油のことが納得できるようになるのではないでしょうか。

では、次からは脂肪の中でも重要視されているオメガ3について、知識を深めていきたいと思います。

オメガ3が体内に入るとどうなるのか

どのような食材であればオメガ3を摂取できるのかというと、それは、エゴマ油や亜麻仁油に含まれているα‐リノレン酸や、魚に含まれているDHA・EPAになります。

エゴマ油や亜麻仁油はテレビなどでもよく取り上げられ、スーパーで売れ切れになる高級油として名が知れ渡りました。エゴマはシソ科植物で、種子から油が搾取されます。また、亜麻はアマ科植物で、同じように種子から油が搾取されます。

エゴマ油や亜麻仁油に含まれているα‐リノレン酸が体内に吸収されると、EPAに変換され、さらにDHAにも変換されます。

しかし、「α‐リノレン酸からEPA・DHAへの変換」に関わる酵素は少なく、変換率にすると0.2~15%というわずかな数字になります。ISSFAL(国際脂肪酸・脂質研究学会)からも、「α‐リノレン酸からEPAへの変換率は非常に小さく、DHAへの変換はもっと少ない」という趣旨の声明が発表されています。

0.2~15%と、数字に大きな差があるのは、α‐リノレン酸からEPA ・DHAへの変換に必要な酵素の働きに個人差があるからです。「酵素」とは、変換を手助けする鍵となるものです。α‐リノレン酸が豊富な亜麻仁油を毎日摂るようにしていても、体内に酵素が不足していたら、EPA・DHAに変換されません。

新鮮な生の野菜、果物、魚、発酵食品の中に酵素が含まれています。さらに変換酵素の生産を増加させるためには、ビタミンC、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムの摂取が必要になります。これだけの栄養素を摂ろうと思うと、野菜、肉、魚介、果物、豆類、卵、ナッツ、果物などをバランス良く摂る必要があります。

亜麻仁油だけ意識的に摂っていても、他のビタミンミネラルが不足していたら酵素をつくることができず、EPA・DHAに変換できません。

さらに、サラダ油(一般植物油脂)などに多く含まれているオメガ6のリノール酸と、オメガ3のα‐リノレン酸は、同じ酵素を取り合います。つまり、「α‐リノレン酸からDHA・EPAへの変換を助ける酵素」がたくさんあったとしても、この酵素は「リノール酸の代謝」にも関わるため、結果としてα‐リノレン酸からDHA・EPAへの変換が滞るようになるのです。

スーパーの総菜や加工食品などの油に多く含まれるのがリノール酸です。それらの食品を食べる習慣がある場合、オメガ3や酵素となる食材を意識的に摂り入れる必要があります。

亜麻仁油を摂取する意義はあるのか

では、「DHA・EPAは身体にとって効果的である」と重要視されていますが、同じオメガ3の仲間のα‐リノレン酸はDHA・EPAに変換されないと、摂取する意味がないのでしょうか。

亜麻仁油にはα‐リノレン酸のほかに、リグナンというポリフェノールの一種が含まれています。リグナンは強力な抗酸化作用があり、免疫力アップや抗がん作用、アレルギーや更年期障害にも効果的といわれています。そのため、DHA・EPAへの変換率は低くても、身体にとっては嬉しい効果があるのです。

ほかに、ナッツにもオメガ3が含まれています。ナッツの中でも、オメガ3含有量が多いものはクルミです。アーモンドや他のナッツ類に比べると、ダントツの含有量です。そして、クルミのオメガ3には、エゴマや亜麻と同じようにα‐リノレン酸が含まれています。

1日に25gほどクルミを食べると、α‐リノレン酸は2250mg(2.25g)ほど摂取できることになります。そのうち10%がDHA・EPAに変換されるとなると、225mg(0.225g)程度のDHA・EPAの吸収が見込まれます。

厚生労働省が推奨している、1日に摂りたいオメガ3(α‐リノレン酸含む)の一日推奨摂取量は、18歳以上で男性2.0~2.4g、女性1.6~2.0gとなっています(日本人の食事摂取基準2015より)。

また、α‐リノレン酸自体も身体に嬉しい効能がたくさんあります。そのため、間食として食べたり、サラダにのせたりして、クルミの摂取量を増やすことを心掛けるといいです。

ただ、クルミやナッツを選ぶ際は、「植物油脂や食塩が入っていないもの」「小包装など酸化しにくくなっているもの」を選ぶようにしましょう。

「植物油脂」と原材料に記載されているものは、加工段階でオメガ6系の油脂で調理されているため、購入時には酸化している可能性が高いためです。また、加工されていないナッツでも、1つの袋に大量に入っている場合、何度も開け閉めしながら食べることで、酸素と触れる頻度が高く酸化されやすくなってしまいます。

そのような理由から、加工されていないナッツで、小包装になっているものを選ぶと良いといえます。

油が酸化すると、何が不都合なのか

油が酸化していると良くないことを知っていても、「どんな油が酸化しやすいのか」「酸化するとどうなるのか」を理解しているかいないかで、油に対する意識が変わってきます。脂肪酸の構造で見てきた通り炭素どうしの2本の糸での結合(二重結合)が多いほど、酸化しやすい油となります。こうした二重結合の多い油(酸化しやすい)がオメガ6やオメガ3です。

DHA・EPAはオメガ3の一種なので、酸化しやすい油になります。α‐リノレン酸が豊富なエゴマ油、亜麻仁油は、「加熱料理には用いず、開封したら早めに使い切りましょう」とよくいわれます。これは、α‐リノレン酸が酸化しやすいからです。

もともとDHA・EPAが豊富な魚には、ビタミンEなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。抗酸化物質とは、体内で酸素により引き起こされる有害な作用を抑制する物質の総称です。魚はDHA・EPAと共にビタミンEが存在することで、DHA・EPAが酸化されにくくなります。

ただ、水揚げされ、スーパーに並んでいる時点で酸化は少しずつ始まっています。そして、加熱調理することによって、急激に酸化が促進されます。

時間が経過するほど酸化が促進されるということは、「できるだけ新鮮な魚を食べる直前に調理し、食べることによって、DHA・EPAを効率的に体内に摂り入れることができる」ことが分かります。

魚の干物は長い時間干す必要があり、食べるときには酸化が進んでいます。その点、缶詰になっている魚は空気と遮断されていて、酸化の心配が少なく、効率よくDHA・EPAが摂取できるものとなります。

オメガ3の酸化を避けるべき理由

では、酸化したオメガ3はなぜ避けた方が良いのでしょう。

酸化した油は、過酸化脂質という物質に変わります。過酸化脂質は尿などで排出されずに体内に蓄積されます。蓄積された過酸化脂質は、周囲の細胞を酸化させることで細胞の老化、発がん性、血栓、あらゆる炎症を引き起こす原因になります。

過酸化脂質の蓄積によって生じる身体の不調を防ぐため、極力油の酸化は避けたいものです。油の酸化を意識するには、以下のことに気を付けるようにしましょう。

①加熱調理には、オメガ9のオリーブオイルや飽和脂肪酸のココナッツオイルなどを用いる

②魚料理は、新鮮な魚で調理したてを食べる

③調理してあるもの(総菜・加工食品)の摂取を減らす

④菓子類や調味料、加工食品など、原材料名に「植物油脂」が含まれているものの摂取を避ける

⑤野菜や果物、海藻などを食べ、抗酸化物質をしっかり摂り入れる

なお、オメガ3をサプリメントで摂取する場合、酸化防止のための抗酸化物質(ビタミンE、アスタキサンチン、セサミンなど)があらかじめ配合されているものを選ぶようにすると良いです。

サプリメントからオメガ3を効率的に摂取するには

食物だけから健康に良いとされるオメガ3を摂取するのは現実的に難しいため、サプリメントに頼る人は多いです。

サプリメントのパッケージをみても、「オメガ3」と表示してあるものや、「DHA・EPA」と表示してあるもの、「亜麻仁油」となっているものがあります。同じオメガ3でも表示の仕方はさまざまです。それでは、何をどれだけ摂れば良いのでしょうか。

オメガ3というのは、DHAやα‐リノレン酸などの総称です。前述の通り、1日に摂るべきオメガ3の量は、18歳以上で男性2.0~2.4g、女性1.6~2.0gです。中でも12~17歳、50~69歳は1日の推奨摂取量が高めに設定されています。

2010年の目安量ではDHA・EPA量として一律1g/日以上とされていました。しかし2015年には、年齢別・性別で細かく設定され、また目安量も変化しているということから、オメガ3摂取の重要度が高まっていると考えられます。

サプリメントでの含有量や品質の見分け方

では、「オメガ3」と表示されているサプリメントの場合は、どのように含有量を確認すれば良いのでしょう。これについては、パッケージ内にDHA・EPA含有量がそれぞれしっかりと記載されているものを選びましょう。オメガ3含有量」として〇mgとなっている場合、どの種類のオメガ3が含まれているのか定かではありません。

また、原材料名の部分に「精製魚油」と書かれているものがあったり、「魚油抽出物」と書かれているものがあったりします。どちらがきちんとDHAとして吸収されるかというと、それは、「魚油抽出物」と記載されているサプリメントになります。

精製されるということは、高温加熱されたり、化学薬剤を使用されたりすることを意味します。DHAとしては配合されていますが、高温加熱されていることで、酸化されている可能性があります。

また、どこ産のどういう魚で、このような工程で作りました」としっかり記載されているサプリメントであれば、記載通りのDHA・EPA量の吸収が期待できます。せっかく健康のためにとサプリメントを摂るのであれば、酸化されたDHA・EPAを摂り入れていては逆効果です。

まとめ

油の科学的な構造から油の性質を確認してきました。油の性質を理解することで、より身体に有効なDHA・EPA含むオメガ3を意識できるようになります。

オメガ3とはいっても種類があります。さらに、同じDHA・EPAであっても酸化されているかどうかで身体にとって有効かどうかが違ってきます。

特にサプリメントでは、しっかりと原材料や製造工程、含有量を確認するかしないかで、健康に対する効果が大きく変わってきます。安心して摂取できるサプリメントを選び、健康な身体をつくるようにしましょう。