「眠ろうとしても眠れない」という体験は、ほとんどの人で経験があるかと思います。心配事があるとき、ワクワクしたことがあるときなど、なかなか寝付けない人はたくさんいます。しかし、夜眠れない状態が何日も続き、日中に眠気などさまざまな不調が起こるとき、不眠症と診断されます。

日本人を対象とした調査では、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの睡眠障害がある」と回答しています。さらに、加齢に伴い良い睡眠をとれている人は少なくなり、60歳以上では3人に1人が睡眠で悩んでいる状態です。

ただ、そうしたときにDHA・EPAは効果的です。ここでは、不眠が起こるメカニズムから、DHA・EPAが症状を改善する方法まで紹介していきます。

不眠はなぜ起こるのか

不眠症とは、入眠障害(寝つきが悪い)・中途覚醒(途中で何度も目覚める)・早朝覚醒(早朝に目覚めてしまう)・熟眠障害(ぐっすり眠った気がしない)などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に眠気・倦怠感・意欲低下・食欲不振などの不調が表れる病気です。

心療内科などで「不眠症」と診断されると、睡眠導入剤や抗うつ剤などが処方され、そのような薬を飲み始めると、薬から抜け出せなくなってしまう人も多いです。

体内では「眠るときに分泌されるホルモン」「覚醒するときに分泌されるホルモン」が作られており、本来は薬を飲む前にこれらのホルモンにより身体の機能を整えることが重要になります。心療内科などで処方される睡眠導入剤は、眠るときに分泌されるホルモンの働きを強くし、脳の興奮作用を抑えるものが多いです。

このように本来身体で作られるべき「睡眠に必要なホルモン」を薬(身体の外)から補い続けていると、自分の体内でホルモンが作られる能力はますます衰えていきます。

では、体内でどのようなホルモンが睡眠と覚醒に関係しているのでしょうか。

睡眠のホルモンは脳内で作られ、分泌されています。睡眠に必要なホルモンは主に2つです。

メラトニンの分泌低下による不眠

睡眠に必要なホルモンの1つ目は、通称睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンです。メラトニンは脳内において、神経細胞から神経細胞へと情報を運んでいる神経伝達物質である、セロトニンから作られます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、気持ちや行動をコントロールするために重要な働きをしています。

そのため、セロトニンが脳内に不足していると「うつ状態」になりやすいです。脳内のセロトニン(幸せホルモン)が不足することで、セロトニンから作られるメラトニン(睡眠ホルモン)も必然的に作られない状態となります。

そのため、うつ症状がある人は不眠症状も表れやすいことになります。

さらに、メラトニンは一生のうち幼児期に最も多く分泌され、成長期をピークにその後分泌量は減少していきます。若い頃はいくらでも眠ることができたにも関わらず、加齢とともに睡眠時間が短くなる人が多いのは、メラトニンの分泌量が加齢とともに減少するためです。

そのため、不眠状態を避けたいのであれば、メラトニン(睡眠ホルモン)の材料となるセロトニン(幸せホルモン)を体内でしっかり作り出せる状態にしておくことが重要です。加齢にセロトニン不足が重なれば、不眠を起こしやすくなります。

また、メラトニンは日中にあまり分泌されず、夕方から夜にかけて分泌量が増えていきます。具体的には朝起きて14~15時間後に分泌が始まり、2~3時間(起床後16~18時間)でピークを迎えます。例えば朝7時に起きた場合であれば、夜12時前後にメラトニンが一番分泌されるというわけです。

体内時計がしっかり働いており、生活サイクルが安定していればメラトニンは正常に分泌されやすいです。しかし、現代人は昼夜逆転の生活、スマートフォンの光、運動不足などにより体内時計を調節しにくくなっている人が多いです。

そういった不規則な生活も夜のメラトニン分泌を妨げ、不眠の原因となっています。

GABA不足による不眠

睡眠に必要なホルモンの2つ目は、リラックスするために必要なGABA(ギャバ)です。GABAはセロトニン(幸せホルモン)と同じように、脳内の神経細胞から神経細胞に情報を運んでいる神経伝達物質の1つです。

GABAはリラックスをするための情報を運んでおり、不足すると緊張状態や興奮状態が強くなり、不安障害・パニック障害を引き起こします。そのため、GABAが不足すると脳内がリラックスできない状態となり、不眠につながりやすくなります。

睡眠導入剤は、メラトニン(睡眠ホルモン)やGABA(リラックス系)の濃度を一時的に高めて、睡眠しやすい状態を薬によって作り出します。本来は両方とも体内で作られるホルモンであるため、薬で分泌するといった状態を続けていると、身体に備わっているホルモンを作り出す機能は弱っていきます。

「不眠といえばストレスから起こる症状であり、ストレスを取り除かない限り改善されない」と思っている人は多いかもしれません。しかし、現代人のストレスはなくなるものではありません。

外部からのストレスがあったとしても、脳内でリラックスできる状態を作れるようにしておくことで、ストレスを感じたとしても不眠につながることは少なくなります。

睡眠に必要なホルモンを作り出せる身体の作り方

では、睡眠に必要なメラトニン(睡眠ホルモン)とGABA(リラックス系)は、体内でどのようにして作られるのでしょうか。

・メラトニンの作られ方

まずメラトニンから確認していきます。既に述べましたが、メラトニンはセロトニン(幸せホルモン)から作られます。そのため、セロトニンの作られ方から確認していきます。

セロトニンの材料となるものは私たちの食事から摂り入れたたんぱく質です。たんぱく質は魚・肉・卵・豆製品・乳製品に多く含まれています。たんぱく質が胃で消化されてアミノ酸となります。アミノ酸は20種類ありますが、そのうちの1つである、トリプトファンというアミノ酸が脳内に運ばれてセロトニンが作られます。

脳内に運ばれたトリプトファン(アミノ酸)に鉄、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸という栄養素が結合されてようやくセロトニンが出来上がります。これだけの栄養素を補うには、魚・肉・卵・豆製品・緑黄色野菜・淡色野菜・海藻・きのこ・発酵食品・果物とあらゆる食品を摂り入れる必要があります。

作られたセロトニンにマグネシウムという栄養素がさらに結合されて、メラトニン(睡眠ホルモン)が作られます。マグネシウムはナッツや豆製品、魚介に多く含まれます。

「うつ状態ではないのに、不眠がある」という場合は、セロトニンからメラトニンへの生成がうまくいかなくなっている可能性があります。そのような場合はマグネシウムの摂取を積極的に意識しましょう。

このようにメラトニンが体内でしっかり分泌されるには多くの栄養素が必要になります。

しかし、メラトニンの材料となる元がトリプトファンであると知り、トリプトファンだけを単独にサプリメントから摂取することには注意が必要です。

以前、トリプトファンサプリメントを摂取して筋肉痛や湿疹が出るなど多くの被害者を出した事例がありました。「トリプトファン事件」と名付けられ、死者まで多く出ました。

不眠が続くと早く改善したいと考え、メラトニンの元となるトリプトファンを大量に摂取したいかもしれませんが、トリプトファンは肉や魚などの食品から十分に摂取できます。まずは、あらゆる食品をまんべんなく食べることを心掛けましょう。

・GABAの作られ方

次にGABAの作られ方を確認していきます。GABAも食事から摂り入れた栄養素から作られます。メラトニンの元となるものがアミノ酸のトリプトファンであるのに対し、GABAの元となるアミノ酸はグルタミン酸です。

グルタミン酸が脳内に入り、ビタミンB6が結合されることによってGABAが作られます。グルタミン酸は貝類、野菜、海藻などに多く含まれていますが、グルタミン酸も摂り過ぎは危険であるため、サプリメントではなく食品から自然に摂ることを意識しましょう。

また、ドラッグストアなどで「GABA入りのチョコレート」など見たことがある人は多いかと思います。そういったGABAがそのまま入った機能性食品を摂取すれば、効率よくリラックスしやすい脳が作られるのではないかと思うかもしれません。

しかし、胃腸を通過して、腸から血液にのって運ばれてきたGABAそのものは脳内に入ることができません。体内から脳内に入るためには血液脳関門という狭き門を通ることができないと入れません。脳内に危険な菌やウイルスを入れないために、脳の中に浸入できる物質は限られているのです。

そのため、食品からGABAそのものを摂るのではなく、脳内でGABAを作り出せるようにしっかり栄養素を摂り入れることが必要です。

メラトニンもGABAも、脳内で作るにはあらゆる栄養素が必要です。麺類だけの食事や、肉や魚は食べないなど偏った食事を避け、まんべんなく食品を摂取することが良い睡眠を作り出します。

体内時計と睡眠の関係

ここまでは、睡眠に必要なホルモンと、その作られ方を確認してきました。「メラトニンは体内時計の影響を大きく受ける」ことは述べた通りです。では、体内時計と睡眠は具体的にどのように関係しているのでしょうか。

体内時計とは、「朝起きて太陽の光を浴びるとともに活動モードに切り替わり、呼吸して、食事をして、身体を動かし、夜になると眠くなる」という生命活動の元になっているものです。しかし、私たちは体内時計ではなく、外の24時間という時間に縛られて活動しがちです。

「外の時間は24時間であるのに対し、体内時計は少しずれている」ということを聞いたことがある人は多いと思います。そのズレをリセットしてくれるものが「太陽の光」です。

朝起きて太陽の光を浴びることで、身体の中は体温や血圧が上がり、活動するために必要なホルモンが分泌され、活動モードへと切り替わります。

そのため、太陽の光を浴びることが少なく、体内時計を調節しないで過ごしていると、活動モードと睡眠モードの切り替えがうまくいきません。次第に自律神経の乱れや睡眠障害が表れ、身体の不調へとつながっていきます。

朝に一番分泌量が少なく、夜にかけて分泌量が多くなるメラトニン(睡眠ホルモン)をしっかりタイミングよく出すには、身体の「活動モードから睡眠モードの切り替え」が重要になります。そのため、朝に十分に太陽の光を浴びることで体内時計を整え、夜になったら眠れる身体をつくりましょう。

同時にパソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトもメラトニンの分泌を抑え、身体を活動モードにしてしまいます。夜寝る2時間前ぐらいからはブルーライトを浴びないようにして、スムーズな睡眠につながるようにしましょう。

昼間の眠気とホルモン

昼間の活動モードと夜の睡眠モードの切り替えには、体内時計が大きく関わっていることが分かりました。しかし、体内時計を動かしているのは、メラトニンだけではありません。もう一つ重要なホルモンが関わっています。

それは、朝起きるとともに分泌量が上がるコルチゾールです。コルチゾールはストレス対抗ホルモンとも呼ばれており、活動するためのさまざまなストレスに身体が対抗できるようにするホルモンです。このホルモンが分泌されることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌は下がり、活動できる身体となります。

そのため、午前中はコルチゾールの分泌がたくさんされ、メラトニンは分泌されにくい時間帯です。仕事などが一番はかどる時間でもあります。そのような午前中に眠気が起こるということは、コルチゾールとメラトニンの分泌バランスが取れていないことになります。

午前中の眠気で悩んでいる場合は、朝起きたらしっかり太陽光を浴びながら散歩することをお勧めします。同時にタイミングよくメラトニンとコルチゾールが分泌されやすくなるように、バランスの良い食事も基本となります。

しかし、昼食後の眠気については、メラトニンやコルチゾールの分泌とは関係なく起こることが多いです。昼食後の眠気は昼食に食べた糖質によって、血糖値が上がったり下がったりすることで起こりやすいです。午後の眠気に悩んでいる場合、昼食の糖質(ご飯、麺、パンなど)の摂り方を注意しましょう。

カフェインと不眠の関係

仕事中の眠さ対策としてコーヒーを飲む人は多いかと思います。コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには脳の興奮作用があり、眠気防止に役立ちます。

カフェインは脳の中にあるアデノシンという物質の働きをブロックする作用があります。アデノシンは昼間の活動中に分泌されやすく、一定量を超えると睡眠を誘発します。そういった場合は、数分でも睡眠をとることでアデノシンの濃度は下がります。

カフェインはアデノシンの作用を一時的にブロックすることで、眠気防止になるとされています。しかし、1日2杯程度のコーヒーであれば問題ありませんが、それ以上飲む習慣があると、夜の睡眠にも響いてきます。

実際に「不眠があり睡眠導入剤を毎晩飲むことにより、日中の眠気がひどくコーヒーを何杯も飲む」という人は多いです。しかし、そういったカフェインの過剰摂取がますます夜の睡眠の妨げとなり、睡眠導入剤を手放すことができなくなります。

日中の眠気と夜の不眠の悪循環を引き起こしている人は、まとまった休日などに一度カフェインゼロの日を作ってみるといいです。朝に太陽光を浴びながら運動し、カフェインを断ってみることで、夜に自然な眠気が起きるサイクルへ戻しましょう。

DHA・EPAが不眠改善に重要な理由

ここまで、睡眠と活動に必要なホルモンの作られ方、分泌のされ方を確認してきました。メラトニンを体内でしっかり作られるようにするためには、さまざまな食品を摂ることが重要です。

「トリプトファンなど、単独のアミノ酸が含まれるサプリメント摂取は注意が必要である」と述べましたが、サプリメントなどを利用し、効率よく睡眠障害を改善したいという人も多いかと思います。

栄養摂取の基本は食事からが理想ですが、毎日栄養バランスを考えるのが難しい場合はサプリメントも栄養摂取の一つの手段となります。あらゆる栄養の中でも、最初に意識したいものはDHA・EPAです。

DHA・EPAは魚に含まれる油であり、血管障害や脳の病気に有効であることは有名です。それだけでなく、不眠などの睡眠障害にもDHA・EPAは欠かせません。その理由は以下の通りです。

〇メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌に必要なセロトニン(幸せホルモン)の分泌を促す

〇GABA(リラックス系)を脳内で働きやすくする

〇脳内の炎症を抑制する

〇睡眠ホルモンをつくるために必要な栄養素を脳内に運びやすくする

メラトニンは情報や感情をコントロールするセロトニン(幸せホルモン)の分泌に大きく関係しています。セロトニンがしっかり分泌されれば、メラトニンは作られやすくなります。

セロトニンやGABAなどの神経伝達物質の分泌や働きにDHA・EPA(魚の油)が関わっています。DHA・EPAが不足していると、セロトニンの材料となる栄養素があったとしても、セロトニン自体は働きにくい状態となります。

また、脳内に炎症がいくつか起きていると神経細胞が傷つき、睡眠モードと活動モードの切り替えがスムーズに行われません。炎症を起こしやすくする油はサラダ油です。調理の際に使用するサラダ油だけでなく、加工食品や惣菜、お菓子などに多く含まれている植物油脂の摂り過ぎにより、脳内の炎症は促進されます。

炎症を起きにくくして、さらにいま起きている炎症を終わらせる作用をする油がDHA・EPAなのです。スムーズな睡眠には、サラダ油の摂取を控えるとともに、DHA・EPAの摂取が必要になります。

血液の流れが睡眠に深く関わる

そして、睡眠に必要なホルモン(メラトニン・GABA)を作るのに必要な多くの栄養素は、胃を通過し、腸内で吸収された後、血液によって脳内まで運ばれます。その際、血液の流れが良くないと、栄養素は運ばれにくくなります。

DHA・EPAは血液の流れを良好にする作用があり、脳内や身体の隅々まで栄養素を届けやすくします。せっかくバランスよく食べた栄養も血行が良くなかったり、血管が硬い状態だったりすれば、睡眠ホルモンをつくる材料として脳内まで届きません。

そのため、栄養バランスを意識するのであれば、まず始めにDHA・EPAの摂取を心掛ける必要があります。

「脳内の6割は油でできている」といわれています。睡眠に必要なホルモンは脳内で作られます。油には多くの種類があり、どんな油を摂取するかでホルモンの作られ方は大きく変わってきます。

脳の炎症を抑制し、ホルモンを生成しやすくする油がDHA・EPA(魚の油)であり、逆に脳の炎症を促進し、ホルモンを生成しにくくする油がサラダ油などです。

毎日の食卓に魚料理を取り入れ、脳が機能しやすくなるDHA・EPAの摂取を心掛けましょう。魚料理が難しい場合、DHA・EPAのサプリメントも効果的です。

飲酒と睡眠の関係

不眠改善に必要な栄養やホルモンの働きについて確認してきました。しかし、実際に「多少の不眠状態であっても、寝る前に飲酒することによって眠ることができる」という経験をした人は少なくないと思います。

「寝酒(ナイトキャップ)」という言葉が浸透しているように、「お酒を飲むと眠くなる」というイメージがあります。アルコールには、脳神経の活動を抑制する作用があります。また、抗不安作用もあるため、飲酒すると眠くなる体験をする人が多いのです。

しかし、実際には飲酒は睡眠の質を下げてしまします。身体にとって良い睡眠とは、深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)がリズム的に4~5回繰り返される睡眠です。飲酒をしてから睡眠に入ると、レム睡眠を中断させ、中途覚醒や早朝覚醒を起こしやすくなります。

それは、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒド(有害物質)がレム睡眠を阻害する作用があるからです。

そのため、良質な睡眠がとりにくくなり、身体にはダメージが残ります。さらに、アルコールは耐性がつくられるため、眠くなるためのアルコールの量が徐々に増えていきます。次第に大量に飲酒をしないと眠れないような状態となってしまい、身体にとっては悪循環です。

それだけでなく、「メラトニンにより良質な睡眠に入り、朝になればコルチゾールによって活動モードに切り替わる」という体内時計も寝酒により崩れてしまいます。

毎日の飲酒が楽しみであり、習慣になっている人は多いかと思いますが、良質な睡眠にとってお酒は控えるべきであることを認識しておくと良いです。

まとめ

ここでは、多くの人が悩んでいる不眠について述べてきました。不眠は、体内で作られるいくつかのホルモンバランスが崩れることで引き起こされます。

睡眠ホルモンであるメラトニンやGABAをしっかり生成するためには、魚、肉、野菜などさまざまな食材からあらゆる栄養素を摂取する必要があります。

また、朝起きてコルチゾールをしっかり分泌し、活動モードに切り替えることも、夜のスムーズな睡眠のためには重要です。そのためには、朝の太陽光を十分に浴びる必要があります。

さらに、そのような睡眠に必要なホルモンがしっかり機能できる脳内にするには、DHA・EPA(魚の油)の摂取が基本となります。食事から摂り入れた栄養を効率よく良質な睡眠につなげるために、血行を良くしたり、ホルモンを働きやすくしたりしてくれるからです。

不眠が続きつらい思いをしている人は多いです。カフェインやアルコールの摂取には注意し、まずは太陽光を浴び、バランスの良い食事をとることから始めてみましょう。