ある日、突然過呼吸や息苦しさ、激しい動悸、ふるえなどの症状を起こし、心療内科からパニック障害と診断される人が増えています。パニック障害は精神疾患の一つとして認識されており、「一生治らない病気」「毎日、薬を飲まなくてはいけない病気」「心が弱いから起きる病気」など思われているかもしれません。

芸能人でも多くの人が「パニック障害を患っている」と公表しているほど、一般的な病気になってきました。また、パニック発作が起こることを常に不安に思い、不安が強くて日常生活が送れなくなる不安障害を伴っている人も多いです。

パニック障害は決して心が弱いから起こる病気ではありません。身体や脳の仕組みを理解することで、パニック障害は改善しやすくなります。

ここでは、パニック発作を引き起こすメカニズム、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)がパニック障害改善に効果的であるかを確認していきます。

パニック発作を引き起こすメカニズム

パニック発作と呼ばれる症状はさまざまです。過呼吸、動悸、吐き気、めまい、冷や汗、発汗、頻脈、息苦しさなどが該当します。発作自体が続く時間は10~30分ほどで短いですが、自分ではコントロールできない不快な症状を引き起こすため、発作が起きることに恐怖を感じます。

その結果、発作に対する恐怖から「また発作が起きたらどうしよう」「職場で発作が起きたらどうしよう」などの不安が強まります。不安が強くなることで、身体はストレスを感じ、ますます不快な症状を引き起こします。

この悪循環は心が弱いから起きているわけでなく、脳や身体の細胞に栄養・酸素がしっかり届いていないため起こります。

では、なぜ細胞の栄養不足でパニック発作が起きるのか確認していきましょう。

脳の神経伝達の問題

脳には神経細胞がたくさん存在しています。私たちは神経細胞から神経細胞へ情報を受け渡すことによって、やる気や快感、落ち着き、イライラ、不安、緊張、動作などを引き起こしています。

神経細胞から神経細胞へ情報を運んでいる物質を神経伝達物質といいます。神経伝達物質は運ぶ情報を種類分けしており、やる気や興奮、集中力、快感につながる情報を伝達する物質はドーパミンです。また、落ち着きやリラックスにつながる情報についてはGABA(ギャバ)となります。さらに、イライラや不安、緊張につながる情報についてはノルアドレナリンと呼ばれます。

そして、それらの神経伝達物質の調整役になっているのがセロトニンと呼ばれる神経伝達物質です。

セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれているのは、セロトニンがしっかり働いていれば他の神経伝達物質の調整ができ、やる気のなさや不安・緊張の過剰などを防げるからです。頑張りたいときにしっかりとやる気が出て、落ち着きたいときには思いっきりリラックスできる身体になるには、十分なセロトニン分泌が必要なのです。

パニック症状で悩んでいる人の多くは、不安や緊張につながるノルアドレナリンが過剰となっており、リラックスにつながるGABA、調整役のセロトニンが不足しているとされています。

心療内科でパニック障害と診断されて処方される薬は、抗うつ剤に分類される「セロトニンを一時的に増やすもの」や、抗不安薬に分類される「GABAを増やす」が一般的です。このようにパニック障害には神経伝達物質のアンバランスが主な原因であるとされています。

神経伝達物質のアンバランス(過剰や不足)を引き起こす原因としては、以下のことが考えられます。

  1. 神経伝達物質を作る栄養の過不足
  2. 神経伝達物質を受け取る細胞膜の機能低下
  3. 脳内細胞が炎症している

それぞれについて、詳しく確認していきます。

神経伝達物質を作る栄養の過不足

「1.神経伝達物質」は私たちが食べたものの栄養から作られています。例えばセロトニンはトリプトファン(アミノ酸)を元に、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、鉄が合わさって脳内で合成されます。そのため、食事で肉、魚、卵、野菜、果物、海藻、豆製品、穀類、乳製品などからまんべんなく栄養素を取り入れなければセロトニン合成の材料が不足します。

そして、栄養素が体内に入っても、血液によってしっかり脳内まで運ばれなければセロトニンは作られません。血液が流れにくい状態になっていたり、血液量が不足していたりすると、いくらバランスよく食事から栄養を取り入れても、脳内まで運ぶことができないのです。

さらに、ドラッグストアなどでGABA入りの健康食品などが売られていますが、そのようにサプリメントや健康食品などから神経伝達物質のGABAをそのまま摂取しても、脳内に入る段階で排除されてしまいます。

脳内へは小さな分子の栄養素や脂肪酸しか侵入することができないため、GABAを作るにはビタミンなどの栄養素を脳まで運んで脳内で合成するしかなく、GABAそのものは脳内に入れないのです。GABAの材料となるのは、グルタミン(アミノ酸)とビタミンB6、ナイアシンです。

また、快感につながる情報を運ぶドーパミンは、チロシン(アミノ酸)と鉄、葉酸、ナイアシン、ビタミンB6が材料となって合成され、作られたドーパミンに銅(ミネラル)が結合してノルアドレナリンとなります。ノルアドレナリンは不安や緊張を引き起こし、パニック障害の人は過剰になるのを防ぐ必要があります。

不安や緊張につながるノルアドレナリンの合成を抑制するためには、体内で銅が過剰になることを防がなくてはなりません。このとき、体内のミネラルバランスのうち銅と亜鉛は相対的な関係を持っており、1:1の関係で存在していることが理想です。

しかし、現代人は亜鉛不足になっている人が多く、その結果必然的に体内では銅が過剰になってしまいます。亜鉛は魚介類や赤肉に多く含まれていますが、食品添加物によって吸収が阻害されてしまうミネラルです。加工食品やお菓子、コンビニ食品を普段から多く食べる人は亜鉛不足になっている可能性が高いです。

体内の亜鉛が不足し銅が過剰になっていると、ドーパミンからノルアドレナリンがどんどん合成されて、イライラや不安・緊張につながりやすいです。緊張体質になるということでパニック発作を引き起こしやすいのです。

食事からまんべんなく栄養素を摂り入れると共に、加工食品やコンビニ食品を控えるようにすることで亜鉛不足を解消し、必要な神経伝達物質がしっかり作られるようになります。

神経伝達物質を受け取る細胞膜の機能低下

「2.細胞膜の機能低下」では、神経伝達物質がしっかり作られていても、情報を受け取る側の神経細胞でキャッチできなければ、やる気や快感、リラックスを感じられません。神経細胞一つ一つは細胞膜で囲まれており、その細胞膜の状態によって情報が受け取りやすいか受け取りにくいかが決まります。

神経細胞の細胞膜に脂質のうちオメガ3脂肪酸の割合が多く、かつ脂質が酸化されていない状態であれば、膜はしなやかな状態となり、運ばれてきた情報は受け取りやすいです。逆に、膜の脂質のうちオメガ6脂肪酸が多く、また脂質が酸化された状態であれば、膜は硬くもろい状態となり、情報を受け取りにくいです。

そのため、神経伝達物質によって運ばれてきた心や身体に関する情報通りの動作や感情につなげるためには、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を積極的に摂取し、オメガ6脂肪酸(サラダ油など)を控えなくてはいけません。

オメガ6脂肪酸は調理油だけでなく、加工食品、惣菜、コンビニ食品、お菓子などあらゆる食品に含まれており、無意識のうちに過剰摂取になりがちです。魚(DHA・EPA)を毎日意識的に摂っている人でない限り、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取バランスは崩れ、情報が受け取りにくい細胞膜になっている人が多いのです。

・脳内細胞が炎症している

「3.脳内細胞の炎症」では、細胞の機能低下を引き起こします。

セロトニンなどの神経伝達物質は、脳内に運ばれた栄養素によって、脳内の一部の細胞内で合成されます。そのため、神経伝達物質を合成する栄養素が満たされているにも関わらず、脳内の細胞が機能低下していては、神経伝達物質は作られません。

細胞の炎症を引き起こすもの、抑制させるものについては、後で述べていきます。

低血糖が発作を引き起こす理由

パニック障害は脳の神経伝達物質の過不足だけでなく、血糖値の状態が大きく影響しています。血糖値は、血液中の糖の量を指しますが、ご飯や小麦製品、砂糖、果物などの糖質を摂取すると上がります。

血糖値が糖質摂取によって上がると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値は空腹時のレベルまで下がります。

インスリンによって血液中の糖は細胞内へ取り込まれ、その糖からエネルギーが作られるのです。インスリンは血液中の糖を一定に保つために、働いているのです。そのため、糖質のものを過剰に摂取したときは、インスリンは多量に分泌される必要があります。

そのように糖質の過剰摂取・インスリンの多量分泌が普段から繰り返されていると、インスリンが多量に出過ぎて、血糖値を下げ過ぎてしまうことがあります。その状態を「低血糖状態」と呼びます。

低血糖状態を引き起こすと、身体は「危機状態」だと認識され、一気に血糖値を上げようとするホルモン(アドレナリンなど)が出されます。そのホルモンの影響により交感神経が刺激され、ふるえ、発汗、動悸、吐き気、不安などの症状が引き起こされるのです。

特に血液中の糖が減りやすい空腹時にパニック発作が起きやすい場合は、低血糖状態から発作を引き起こしている可能性が考えられます。

低血糖を予防するためには、普段の食事から血糖値が急激に上昇・下降することを避ける必要があります。「糖質だけの食事(おにぎりだけ・麺類だけなど)」「糖質過剰な食事(丼もの・麺とご飯のセットなど)」「糖質の頻繁摂取(お菓子・ジュースなど)」を控えるようにしましょう。

また、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維(野菜・海藻など)を食事の際にしっかり摂り入れ、低血糖状態からパニック発作を引き起こさないように留意しましょう。

低血圧が発作を引き起こす理由

また、低血糖だけでなく、低血圧もパニック発作を引き起こす原因になります。

パニック発作は緊張している時に起きやすいという認識がありますが、リラックスしているときや寝ている間に発作が起こる人も多いです。

リラックスしているときには血圧は下がり、低血圧になると、脳までスムーズに血液が運ばれません。そして、脳内は酸素や栄養が足りなくなり、脳貧血の状態を引き起こします。脳貧血になると体は血液を脳へ送ろうとして、一気に血圧を上げる作用があるホルモンが出されます。

その結果、ホルモンによって交感神経が刺激され、震えや吐き気などのパニック発作を引き起こすのです。低血糖のときも低血圧のときも、身体が自ら危機(血糖の下がり過ぎや脳貧血)から回復させようと、興奮系のホルモンを出すことでパニック発作が起きているのです。

低血圧を防ぐには、血液量を多くし、適度な運動を心掛ける必要があります。血液量を増やすには、水分をしっかり摂取し、たんぱく質やビタミン・ミネラルをまんべんなく摂ることが重要になります。肉や魚、卵、豆製品、野菜、海藻、果物などあらゆる食品を摂取するようにしましょう。

また、適度な運動によって筋肉が刺激され、血液を送る筋肉が強化されます。特に、ふくらはぎの筋肉を刺激することで。血液が循環しやすくなります。運動する時間がない人は、つま先立ちでかかとを上下させるなど、簡単にふくらはぎを刺激できる方法を試してみましょう。

交感神経の過剰な反応がパニック発作の症状となる

ここまで、パニック発作が頻繁に起きるパニック障害の原因について確認してきました。脳の神経伝達物質の過不足や低血糖低血圧がパニック発作を引き起こすメカニズムになります。

そして、パニック発作の症状は、自律神経が支配している部分で起こります。自律神経は自分の意思ではコントロールできない胃腸機能、血圧、発汗、体温などを支配しています。

活動時や緊張時は、自律神経のうち交感神経が優位になります。心機能を促進し、血圧は高くなり、発汗が起こり、胃腸では消化吸収が抑制されます。

交感神経が優位になるときは、ストレスに対応できる身体の状態となり、いわゆる闘争体制になります。


一方、リラックス時は副交感神経が優位になり、血圧は下がり、脈はおだやかになります。そして、胃腸機能が促進されて食べた物が消化吸収されやすくなります。

パニック発作は、自律神経のうち交感神経が支配している部分で過剰な反応が起きることで生じます。動悸や吐き気(胃で消化機能が抑制されている)、異常な発汗、ふるえ(発熱させようと筋肉をふるえさせる)などのパニック発作の症状は、交感神経による異常な反応なのです。

交感神経は、神経伝達物質のうち、ノルアドレナリンの分泌によって刺激されます。

通常であれば、交感神経は緊張時に優位になりますが、緊張や活動していないとき(リラックス時や食後など)にもノルアドレナリンがたくさん出て、交感神経による過剰な反応が出ることが、パニック発作なのです。

上述にある通り、ノルアドレナリンが過剰に出るきっかけは「低血糖のとき(血糖値を上げようとする)」「低血圧のとき」です。また、過剰に不安や緊張があるときも、ノルアドレナリンが出やすくなります。

ただ、ノルアドレナリンが出やすくなっている状態は、栄養の過不足が大きく関係しています。前述のように、加工食品やお菓子などを控えて、「ドーパミン → ノルアドレナリン」へ変換され過ぎないようにすることが重要です。

パニック発作は、このように自律神経のうち交感神経が大きく関わっています。発作を起こさないようにするには、睡眠や運動習慣をつけて自律神経を整えることも大事ですが、ノルアドレナリンが過剰に分泌されるきっかけを減らすことを意識しましょう。

脳の細胞炎症を抑制して神経伝達をスムーズにする

ここまでパニック発作が起こるメカニズムについて確認してきました。その中で、脳の神経細胞が炎症することは、脳内での神経伝達に悪影響を及ぼすため、避けなければいけません。

炎症とは、有害物質(ウイルスや細菌、紫外線、活性酸素、ストレスなど)によってダメージを受けた細胞を免疫細胞によって排除する反応です。有害物質にダメージを受けた細胞は健康の妨げになるため、免疫細胞によって排除されるのです。

炎症反応の代表的なものが、風邪の発熱や虫刺されの腫れの反応であり、反応の際に発熱や腫れ、赤みやかゆみなどの症状を伴います。しかし、ストレスや活性酸素が体に多い状態だと、免疫細胞は過剰に働くようになり、健康な細胞までもが炎症してしまいます。

健康な細胞の炎症が続くと、身体には頭痛やアレルギー、下痢便秘、うつ病などさまざまな症状が現れます。パニック障害も過剰な炎症反応が関係しているのです。

ストレスによって炎症しやすいのは、体内の中でも脳細胞です。絶えずストレスを感じていると、健康な脳の細胞が次々と炎症を起こし、神経伝達物質によって運ばれてくる情報は受け取りにくくなってしまいます。その結果、リラックスに必要なGABAなど受け取りにくくなり、不安や緊張が強くなるのです。

脳での神経伝達をスムーズにするには、健康な細胞に起こる炎症は抑制しなくてはいけません。炎症は体内で生成されるホルモン(コルチゾール)によって抑制されますが、普段の食事から摂り入れている油にも炎症を抑制させるものがあります。

それは、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が多く含まれている魚油です。特にイワシやサンマ、ブリなどの青魚に多く含まれており、1日にサンマなら1尾食べれば、1日必要なDHA・EPAが摂取できます。DHA・EPAは炎症を抑制し、かつ起きている炎症を収束させる作用を発揮するのです。

一方、炎症を促進させる油はオメガ6脂肪酸(サラダ油など)です。オメガ6脂肪酸は調理油だけでなく、加工食品、コンビニ食品、お菓子、外食など多くの食品に含まれており、現代人は無意識のうちに過剰摂取になりがちです。

そのため、いくら毎日魚料理を食べてオメガ3脂肪酸の摂取を意識していても、オメガ6脂肪酸の摂取が多ければ、体内では炎症を抑制することができません。

さらに、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で酸化されやすい脂質であり、酸化されて過酸化脂質となると、細胞にとっては有害物となります。つまり、酸化されたDHA・EPAを摂取したり、摂取したDHA・EPAが体内で酸化されたりしたら、炎症を抑制するどころか、炎症を引き起こしてしまうのです。

脂質の酸化は脂質に酸素・熱・光が加わることで起こります。そのため、加熱されてから時間が経過している魚料理は、魚に含まれているDHA・EPAが既に酸化されています。また、新鮮な魚を摂取しても、体内の活性酸素が多ければ、体内でDHA・EPAは酸化されてしまいます。

活性酸素は加齢によって増えますが、ストレス、紫外線、睡眠不足や運動不足などでも過剰に発生します。そこで、魚料理とともに抗酸化物質が豊富な野菜や果物を積極的に摂取することで、脂質の酸化を防げます。

脳内の炎症を抑制して、神経伝達をスムーズに行うことにより、パニック障害を改善するためには、調理したての魚料理を意識的に摂取しましょう。同時に加工食品やコンビニ食品などの摂取を控え、オメガ6脂肪酸を摂り過ぎないことが重要です。

DHA・EPAの摂取で栄養や酸素が脳に届きやすい血液を作る

脳の炎症を抑制することはスムーズな神経伝達には欠かせません。また、良好な血行もパニック障害の改善には必要です。

リラックスややる気などの情報を伝達する神経伝達物質は、脳内でいくつかの栄養によって合成されます。神経伝達物質の合成時には酸素も必要です。脳内に栄養や酸素を運ぶのは血液です。

血液の流れが良くないと、食事によって摂り入れた栄養素は脳まで運ばれません。そのため、「どんな栄養を取り入れるか」もポイントになりますが、「その栄養がしっかり脳まで運ばれるか」はもっと重要になるのです。

血液の流れを良くするのは、血管膜や赤血球の膜をしなやかにするDHA・EPAです。さらに、血液の材料となるたんぱく質やミネラル、水分もしっかり摂取しなくては良好な血流がつくられません。

ただ、DHA・EPAは炎症抑制作用と同様、酸化されてしまっては効果がなくなってしまうため、酸化していないDHA・EPAの摂取を心掛けましょう。また、DHA・EPAをサプリメントで摂り入れる場合は、ビタミンEなど抗酸化物質が含まれているものを選ぶと良いです。

まとめ

ここではパニック発作が起こるメカニズムを確認し、パニック障害を改善する方法を述べてきました。パニック発作は「原因なく起きるこわいもの」ではありません。発作の症状は交感神経が優位となることで引き起こされますが、急に交感神経が優位になるときは、低血糖や低血圧がきっかけになります。

そして、パニック発作を引き起こす前提として「ノルアドレナリンが分泌されやすく、GABAやセロトニンが分泌されにくい」という脳内の状態があります。亜鉛を吸収しにくくなる加工食品の摂取を控え、ノルアドレナリンの合成を抑えることが必要です。

また、酸化されていないDHA・EPAを積極的に摂取して、神経細胞の炎症を抑制し、血流を良くすることも重要になります。

パニック障害になるのは心が弱いからではありません。抗不安薬や抗うつ剤で一時的に不安を消す神経伝達物質を強化しているだけでは、パニック発作が起きやすい体質を改善できません。それどころか、薬の依存から抜け出せなくなってしまうこともあります。

低血糖や栄養の過不足を見直し、油の摂取バランスを意識しながら、身体の中からパニック発作が起きにくい状態にしていきましょう。