現代人は健康志向の高い人が多くなっています。それに伴い、自分に必要なサプリメントや健康食品を普段から摂り入れている人は多いです。その中でもDHA・EPA(魚油)やオメガ3脂肪酸のサプリメントは人気の高い栄養食品です。

DHA・EPAのサプリメントを摂取する理由としては「普段魚をあまり食べない」「コレステロールや中性脂肪の数値を改善したい」「アルツハイマーや脳の病気の予防」「子供の脳の発達のため」「ダイエットのため」など、さまざまです。

このように摂取理由としては幅広いですが、それだけ「DHA・EPAは脳から身体全てに効果がある栄養素の一つである」といえます。DHA・EPAはいま身体に起きているマイナスな部分の症状を修復する作用があるため、体質改善をする際にまず始めに摂り入れたい栄養素です。

しかし、サプリメントに対して「副作用があるのではないか」「効果がある商品が分からない」「摂取の際の注意点が分からない」などと不安もあるかと思います。

ここでは、DHA・EPAサプリメントの選び方、さらには副作用や摂取の際の注意点について述べていきます。サプリメントは薬ではなく食品ですので、製造方法に決まりがあるわけではありません。そのため、「効果があるもの・そうでないもの」とさまざまです。

せっかくお金をかけてサプリメントを摂取するのであれば、身体にとって有効なものを選ぶようにしましょう。

DHA・EPAサプリメントの選び方(製造方法)

まず、DHA・EPAサプリメントの選び方をサプリメントの製造方法から確認していきます。

DHA・EPAは魚に含まれている油脂のため、魚介類から油を抽出してサプリメントを製造します。中身が油脂のため、カプセルの中に液状の油脂が充填されているタイプの製品が多いです。

製造方法としては、魚の中でも脂肪が多い部分(腹側や目の周り)を取り出し、遠心分離法で油分と水分に分けます。その油分からさらにDHA・EPAの成分だけを濃縮していきます。次に酵素分解をし、少しずつ純度を高めていきます。

魚油に含まれている不純物をしっかりろ過したあと、カプセルに充填して製品となります。では、その一連の製造過程の中でどのような点に注意されているサプリメントが良いものでしょうか。

DHA・EPAの一番の弱点は「酸化」です。DHA・EPAは脂肪酸の構造上、熱・空気(酸素)・光という条件下で酸化が促進されてしまいます。そのため、サプリメントにおいても製造過程、商品自体それぞれで酸化を防ぐように考慮されているものを選ぶ必要があります。

DHA・EPAを含む油が酸化した状態のものを摂取すると、身体の細胞の働きを阻害してしまいます。それどころか、過酸化脂質(酸化した油脂)が血管内や細胞内に蓄積し、血液の流れまで阻害してしまいます。せっかくお金をかけて健康食品を購入しても、身体に有害なものを取り入れていては逆効果です。

DHA・EPAのサプリメントを製造する上では、油の抽出からカプセルへの充填まで常に「酸化」に対して考慮されている必要があります。特に酸化は熱を加えることで急激に促進されますので、低温で製造されていることがポイントとなります。

高温で製造されているDHA・EPAのサプリメントは高温処理した際にトランス脂肪酸が発生します。トランス脂肪酸は酸化した油脂と同じように本来の身体の働きを阻害し、身体にあらゆる悪影響を及ぼします。

低温製造には油の酸化を防ぐ以外に、もう一つメリットがあります。それは魚に含まれている他の栄養素を壊さないことです。

魚にはDHA・EPAのほかにビタミンやミネラルなど身体に必要な栄養素が含まれています。そのビタミンやミネラルなどは高温処理されることによって壊れてしまいます。低温製造によって栄養素は壊れることなく残ります。

特に魚に含まれるビタミンEは酸化防止の作用をするため、ビタミンEが残っていることでDHA・EPAの酸化を予防してくれます。

また、DHA・EPAの酸化を考慮する上で、熱だけでなく酸素にふれることも防がなければいけません。そのため、油の抽出からカプセル充填まで「真空状態」で製造されているものが理想となります。

低温真空状態で油を抽出する方法を「ハイブリッド製法」といい、特許が取得されている製造法です。ハイブリッド製法で作られたものと、従来の一般的なDHA・EPA抽出によって作られたものの比較を以下の表で確認してみます。

ハイブリッド製法 一般製法
抽出温度 55~103℃ 240℃
トランス脂肪酸 発生なし 発生あり
空気との接触 ほとんどなし 処理中空気と接触する
酸化 ほとんどしない しやすい
ビタミン類の残留 魚のビタミン類残留 高温処理のためビタミン破壊
体内への吸収 高い 不明(調査なし)

このようにハイブリッド製法で作られているDHA・EPAサプリメントは、酸化の心配もなく身体に有効的であることが分かります。

さらに、高温で処理されているサプリメントは「ヘキサン」という石油溶剤を使用しているものが多いです。ヘキサンを用いて油を抽出後、ヘキサンを無害化する必要があるため、高温で揮発させるのです。

DHA・EPAサプリメントを選ぶとき、一般製法のように石油溶剤が使われている上に、身体の機能を阻害するトランス脂肪酸が含有されているサプリメントは避けるべきです。

サプリメント購入の際は製造方法をしっかり確認するようにし、身体にとって有益なものを選ぶようにしましょう。

DHA・EPAサプリメントの選び方(純度・原材料・配合量)

次に、DHA・EPAの選び方を純度や配合量から確認していきます。

DHA・EPAサプリメントのDHA・EPAの油は基本的に魚から抽出しますが、もともと魚の中にはDHA・EPAが分類されるオメガ3脂肪酸以外にも、ほかの種類の脂肪酸も多数入っています。人間の身体の中の脂質がさまざまな脂肪酸から成り立っているように、魚の中の脂肪酸も1種類ではありません。

例えば、サバ100gの中にはオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の他にオメガ6脂肪酸、飽和脂肪酸、オメガ9脂肪酸が含まれています。

そのため、原材料に「魚油含有油脂」や「魚抽出油」という記載の場合、DHA・EPAがその油脂の中でどれほどの量が入っているかまでは分かりません。また、魚油の中のDHA・EPA量の記載まである場合でも、安心というわけではありません。

一般的に純度の記載がない商品は、サプリメントのカプセル中のDHA・EPA量は30~50%のものが多いとされています。一方で純度をこだわって高めているメーカーだと、60~80%と高純度の商品を作っています。

これについて、もう少し詳しく述べていきます。DHA・EPAサプリメントのパッケージに記載されている栄養成分表示に記載されている「脂質」と「DHA・EPA」の量を比較してみると分かりやすいです。

例えば、「脂質1.2g、DHA・EPA0.6g」と記載してあったとします。その場合は0.6g÷1.2g×100=50%となり、DHA・EPAの純度は50%となります。残りの50%は他の脂肪酸(主にオメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸)となるのです。

DHA・EPAのサプリメントを摂取する目的は、体内の脂肪酸のバランスを整えて身体が働きやすい状態にすることです。身体が動きやすい状態の脂肪酸のバランスでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸(サラダ油など)のバランスがポイントとなります。

オメガ6脂肪酸の摂取率を低くして、オメガ3脂肪酸の割合を高めることが身体のためには重要です。純度50%のサプリメントであれば、「健康のためにオメガ3脂肪酸をサプリメントから摂取するつもりで飲んでいるにも関わらず、50%は他の脂肪酸が必然的に身体に入ってきていること」となるのです。

特にオメガ6脂肪酸(サラダ油)などは体に炎症を起こさせる働きがあるため、現代人はできるだけ避けなければなりません。

つまり、DHA・EPAの純度が高いサプリメントほど他の脂肪酸の含有量が少なく、効率よくオメガ3脂肪酸を摂取できるということです。DHA・EPAサプリメントは純度60%以上のものが理想といえます。パッケージの表示をしっかり確認し、純度の計算をしてから購入するようにしましょう。

では、どのような原材料を使用しているサプリメントを選べば良いのでしょうか。DHA・EPAといえばマグロをイメージする人が多いかと思います。しかし、マグロやカツオなどの大型の魚には水銀や重金属が蓄積されている可能性があり注意が必要です。

特に「妊婦が水銀を摂取すること」についての危険性は厚生労働省も注意喚起しています。「水銀などの有害物質が胎児の体内に入ると、脳や内臓の発育に悪影響を与えるため避けるべき」とされているからです。

そのため、サプリメントの原料としてはイワシやサバなどの大型ではない魚が理想です。また、マグロやカツオなどの大型の魚でも、サプリメントを製造する際に水銀などの除去工程がしっかりされていれば安心です。

サプリメント購入時に、原料が「どのような魚であるか」「どこの海(汚染環境がどうか)でとった魚なのか」「水銀など有害物質の除去がされているか」などを確認できれば理想です。

また、サプリメントを選ぶ上でDHA・EPAの配合量も確認する必要があります。厚生労働量は1日あたりのDHA・EPA摂取目安量を1000mgとしています。また、30~49歳の男性であれば、DHA・EPAを含むオメガ3脂肪酸の摂取量は2100mgとしています。

DHA・EPAを1000mg摂取するには、サンマであれば1尾、イワシであれば2尾、ブリ切り身であれば1枚ほどです。毎日しっかり魚を摂取できる人であればサプリメントで補う必要はありません。

しかし、現代人は魚の摂取が足りていない人が多いです。特に若い世代の平均では、目安量の5分の1ほどしか摂取できていません。そこで、健康的な生活のために勧められている量を毎日魚から摂取するのが難しいのであれば、サプリメントも栄養を補う手段となります。

全世代でのDHA・EPAの不足量は、1日当たりの平均で600mgとされています。そのため、サプリメントで摂取するのであれば、DHA・EPA合計で600mg以上入っているものを選ぶと良いでしょう。

もちろん、この数字は平均値であるため、毎日多少の魚の摂取がある人であれば、600mgより少ない配合量のものでも良いです。また、魚料理をしっかり食べた日はサプリメントの摂取を控え、魚料理を食べなかった日にサプリメントを利用するという摂取法もあります。

「これだけの配合量だから安心」ということではなく、普段の魚料理の頻度を増やすことを心掛けながら、サプリメントも上手に利用しましょう。

DHA・EPAサプリメントの選び方(酸化防止・体内での溶け方)

ここまで、製造方法や配合量から身体に有効なサプリメントの選び方を確認してきました。DHA・EPAのサプリメントを製造する際には「酸化しないように配慮すること」が重要でした。

酸化について注意するのは、製造時だけでなく商品となってからも同様です。カプセル充填後、サプリメントが体内に入って吸収されるまで、酸化されにくくする必要があります。そのため、カプセルの中には、DHA・EPAだけでなく、抗酸化物質(酸化を防ぐ物質)が入れられているものを選びましょう。

DHA・EPAサプリメントに配合されやすい抗酸化物質には、以下のようなものがあります。

・ビタミンE

・アスタキサンチン

・セサミン

・リコピン

このような抗酸化物質が原材料名のところに記載してあれば「酸化対策が施してある」といえます。上述にもありますが、DHA・EPA自体は身体にとても重要であるのに対し、酸化した途端に有害なものへと変化してしまいます。製造段階、カプセル中に酸化対策が施してあるものを選ぶようにしましょう。

また、DHA・EPAのサプリメントの中には、「クリルオイル」という油のサプリメントもあります。クリルオイルとは、汚染の少ない南極の海にいるオキアミ(動物プランクトン)からとれる油のことです。オキアミは海の食物連鎖において、最初にDHA・EPAを作り出す生き物であります。

さらに、オキアミ自体にアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれています。そのため、「クリルオイル」と記載された商品には他に抗酸化物質を配合しなくても、DHA・EPAの酸化を防ぐことができます。アスタキサンチンはビタミンEの1000倍もの抗酸化力があるとされています。

また、サプリメントは体内での吸収についても考慮されている必要があります。どれだけ素晴らしい材料で作られたサプリメントでも、体内で吸収されにくければ、そのまま体外へ排出されてしまうことになります。

そうしたとき、「カプセルがしっかり胃の中で溶けることができるか」という崩壊試験というものが存在します。そのような試験を実施しているサプリメントを選ぶと安心できます。

また、DHA・EPAは体内にある活性酸素によっても酸化の影響を受けやすいため、カプセルが胃で溶けずに腸で溶けるタイプのものであれば、さらに安心できます(腸溶性カプセル)。胃から腸へ移動する際の酸化を防ぐことができるからです。

「このように体内でどのように溶けるのか」が記載してあるものは、「摂取後いかに有効に栄養素が働くことができるのか」を考慮してある商品です。

DHA・EPAサプリメントが効きやすい身体

ここまでは身体に有効なDHA・EPAサプリメントの選び方について確認してきました。しかし、同じサプリメントを摂取していても、効果がある人とない人が存在します。そのように効果に差が生じるのはどうしてでしょうか。

DHA・EPAのサプリメントの効果を実感できない理由はいくつかありますが、一番大きく関わっているものは他の油との摂取バランスです。特にDHA・EPAを含むオメガ3脂肪酸と性質が似ているオメガ6脂肪酸の摂取量がポイントとなります。

オメガ6脂肪酸はサラダ油(コーン油・大豆油・ゴマ油・紅花油など)に多く含まれており、調理油のほか、お菓子や惣菜、加工食品などに使われています。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は性質が似ているものの、体内での働きは全く逆です。

さらに、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体内の同じ場所に存在するため、それぞれ多くの場所を確保しようと椅子取りゲーム状態で奪い合っています。そのため、オメガ3脂肪酸を摂取していても、それ以上にオメガ6脂肪酸の摂取量が多いとオメガ3脂肪酸の働きは阻害されてしまうのです。

つまり、健康のためにオメガ3脂肪酸をサプリメントや魚から摂取するのであれば、オメガ6脂肪酸(サラダ油)の摂取を控えることも心掛ける必要があります。特に原料も製造方法もこだわっているDHA・EPAサプリメントを購入するのであれば、サラダ油を控えるだけでより効果を実感できるようになります。

DHA・EPAサプリメントを飲むタイミング

では、DHA・EPAサプリメントを摂取する際に飲むタイミングには注意が必要なのでしょうか。DHA・EPAは油であるために、吸収するには、油を分解するときに必要な酵素が必要です。

そのため、朝食でも昼食でも夕食でも構いませんが、食後で吸収率が上がっているときにサプリメントを摂取すると、より吸収されやすくなります。せっかく摂取するのであれば、食後など効率よく吸収できるタイミングで飲むようにしましょう。

DHA・EPAサプリメントの副作用

ここまでDHA・EPAサプリメントを摂取する上での注意点を述べてきました。DHA・EPAは脳にも身体にも重要な油であり、体質改善をするうえで基本となるものです。では、DHA・EPAをサプリメントから摂取する際の副作用や摂取しない方が良い場合はあるのでしょうか。

厚生労働省はDHA・EPAやオメガ3脂肪酸の摂取上限量は定めていませんが、アメリカ食品医薬品局では1日3~4gのDHA・EPA摂取は問題ないとしています。そのため、1日当たり3gを摂取上限量ととらえると良いです。

サプリメントは1日に摂るべき量が記載されています。基本的にはその摂取量を守って摂り入れることをお勧めします。特に、ふだん魚料理をしっかり食べている人は、食事とサプリメントでのDHA・EPA合計が過剰摂取にならないように注意しましょう。

副作用としては、DHA・EPAは体内の血液を流れやすくする働きがあるため、過剰摂取すると出血が止まらなくなる可能性があります。

また、血栓予防のために血液を固まりにくくする薬(ワーファリンなど)を服用している場合も注意が必要です。

さらに、DHA・EPAは酸化しやすい油であるため、製品自体に抗酸化(酸化を防止する工夫)の考慮がされていても、過剰摂取となれば注意が必要です。

DHA・EPAサプリメントを過剰摂取すると、酸化されやすい脂肪酸がたくさん体内に入ってくることになります。すべてが栄養素として活用されればいいのですが、過剰摂取だとそのようにはならず、使われなかった分のDHA・EPAが徐々に体内で酸化されていきます。つまり、有害な過酸化脂質になってしまうのです。

ダイエットサプリとの併用には注意すべき

では、他のサプリメントとの併用はどうでしょうか。何かのほかのサプリメントと一緒に摂取することで危険ということはありませんが、効果が期待できなくなるものは存在します。

それは、ダイエット系のサプリメントです。ダイエット系のサプリメントは食事で摂取した脂肪や油などを吸着して体外へ排出する成分が入っているため、DHA・EPAの効果は低くなります。例えば、キチンキトサンなどの肥満予防サプリメントとの併用には注意が必要です。

また、オメガ3脂肪酸の効果をより実感するためには、オメガ6脂肪酸の摂取量を控えなければいけません。サプリメントを作る上で、カプセルの中身を満たすため植物油脂が入れられているサプリメントが存在するため、オメガ3脂肪酸との併用を避けるべきです。

DHA・EPAのサプリメントは容量を守って摂取していれば副作用はありません。しかし、他のサプリメントとの併用は作用を阻害し合ってしまうものもあるため、注意するようにしましょう。

まとめ

ここでは、身体に有効なDHA・EPAのサプリメントの選び方や摂取するときの注意点を述べてきました。DHA・EPAサプリメントを摂取する場合に、最も考慮する点は「酸化」です。

製造段階では、低温・真空状態で作られていることがDHA・EPAの酸化を予防するための条件となります。また、抗酸化物質がしっかりカプセル内に入っていることも重要なポイントとなります。

さらに、DHA・EPAの純度や配合量もサプリメントを選ぶうえで考慮しなければなりません。DHA・EPAを摂取するために飲んでいたサプリメントに、その働きを阻害するオメガ6脂肪酸が多く入っていては効果が実感できません。

どれだけ良いサプリメントでも、それだけ飲んでいれば健康になれるというものはありません。普段の食生活から見直し、「サラダ油や魚料理の摂取バランスを意識し、さらに抗酸化物質となる野菜や果物を積極的に摂り入れること」が基本となります。その上でサプリメントを利用し、効果を実感できるようにしましょう。