糖尿病は生活習慣病の1つとして認識されていますが、実際に血液検査などで糖尿病や糖尿病予備軍と診断されても自覚症状はありません。

ただ、糖尿病になると動脈硬化につながったり、透析が必要になったりと「改善させなくてはいけない病気」として広く知られています。

ここでは糖尿病になると、体内ではどのような状態が引き起こされているのか、そしてDHA・EPAが糖尿病予防に効果的なのかを確認していきます。

糖尿病(高血糖)とはどのような状態か

高血糖とは血液中の糖の量が増え、血管内を血液が流れにくくなると同時に、細胞内へ糖が取り込まれにくくなる状態です。「血液中の糖の値」が健康診断で測定される血糖値であり、血糖値が高ければ、糖尿病と診断されます。

血液中の糖の元となるのは、私たちが食べるご飯、パン、麺類、砂糖、果物、芋類、お菓子などの糖質です。「炭水化物=糖質」と認識されがちですが、正確には「炭水化物-食物繊維=糖質」です。

野菜などに含まれている食物繊維は血糖値を上げる糖にならないため、糖尿病に関係するのは炭水化物ではなく糖質です。

糖質が含まれているものを食べると、その食べ物は胃腸で消化され、分解された糖は腸から血液中に取り込まれます。血液中に取り込まれた糖は、血液によって全身に存在する細胞まで運ばれて、運ばれてきた糖を細胞内に取り入れます。

そして最終的に細胞内で「糖 → エネルギー」の代謝が行われることで、糖がはじめてエネルギーに変わります。つまり、私たちはエネルギーを作り出すために食事をしているのです。私たちの行動や思考、全ての動作や気持ちはエネルギーがないと生み出されません。

エネルギーの材料として糖が使われるのだから、糖質が含まれている砂糖やパンなどをたくさん食べることは良いことのように思われるかもしれません。

しかしなぜ、糖質の摂り過ぎが病気を招いてしまうのでしょうか。

それは、血液中から細胞内へ糖を取り込む際にポイントがあります。血液中の糖が細胞内へ取り込まれるときに、インスリンというホルモンが必要となります。

糖の摂取によって上がった血糖値は、インスリンの分泌によって糖が血液中から細胞内へ移動することで、下がります。インスリンが働くことによって血液中の糖は細胞内に移動するのです。

しかし、食事として糖質ばかりもの(麺類だけ、パンだけなど)や糖質が多いもの(丼もの、カレーライスなど)、お菓子やジュースを頻繁に食べていると、血液中の糖の量は食後に急激に増えてしまいます。

すると、血液中の糖を減らすために(糖を細胞内へ移すために)大量のインスリンが必要となります。インスリンの大量分泌が繰り返されていると、次第に細胞は疲労してきます。その結果、インスリンが分泌されていても細胞内に糖が入らなくなり、インスリンとしての機能を果たせなくなるのです。

糖尿病や糖尿病予備軍の方は「インスリン抵抗性」という言葉を聞いたことがあるかと思います。インスリン抵抗性とは、このようにインスリンとしての機能を果たしにくくなった状態をいいます。糖尿病になるとインスリン抵抗性がある可能性が高く、インスリンが機能しにくくなるのです。

そして、インスリンが働かないことで細胞内へ取り込まれなかった糖は血液中に残ったままとなり、高血糖が引き起こされるのです。血液中に増え過ぎた糖は腎臓でも処理し切れなくなり、尿中に糖が出てしまうことで「糖尿病」と呼ばれています。これが、血糖値が上がって糖尿病が引き起こされるメカニズムです。

高血糖から起きる動脈硬化

糖尿病を予防・改善しなくてはいけない理由として、「動脈硬化を防ぐ」ことが有名です。動脈硬化は血管内を血液が流れにくくなることで起きる病気です。心臓や脳の血液が流れにくくなることで、心疾患や脳血管疾患につながり、命にも関わる状態となるため、動脈硬化には注意が必要とされています。

糖尿病でなくても動脈硬化は引き起こされますが、「糖尿病を発症している人は、発症していない人に比べて6倍動脈硬化になりやすい」という調査結果もあります。それほど高血糖と動脈硬化は関係が深いのです。

血液中に糖が多くなる高血糖の状態が続くと、糖は血液中のたんぱく質と結合して「糖化たんぱく質(AGE)」という物質に変化します。糖化たんぱく質は有毒物質として血管を傷つけます。

傷がついたところにコレステロールが蓄積しやすくなり、さらに蓄積されたコレステロールが酸化されることで血管内に血栓ができ、血管が硬くなったり、狭くなったりして動脈硬化を発症させます。

血管内でのコレステロールの酸化は、以下の2つのパターンで起こります。

  • 酸化されているものを食べる
  • 体内の活性酸素によってコレステロールが酸化される

酸化は、油に「酸素・熱・光」が加わることで起こります。そのため、油調理されてから時間が経っているような加工食品、お菓子、惣菜、コンビニ食品を食べることで、酸化された油が体内に入ってくることになります。

また、酸化されていない油を摂取していても、体内に活性酸素が多い状態だと、体内で油(コレステロール)は酸化されてしまいます。通常、呼吸によって取り入れられた酸素のうち数パーセントは、病原体と戦う活性酸素に変えられます。ただ、加齢に伴って、活性酸素への変化率が高くなります。

すると、体内に増え過ぎた活性酸素は、身体に入ってくる脂質を酸化させてしまいます。その結果血管内のコレステロールは酸化され、血栓の発生につながります。

活性酸素は加齢だけでなく、ストレスや睡眠不足、運動不足、過度な紫外線、栄養のアンバランスなどでも増加します。老化や不摂生に伴い動脈硬化が発生しやすくなるのは、活性酸素が増えて血栓がつくられやすくなるためでもあるのです。

このように高血糖の状態は血栓をつくる原因となり、動脈硬化へつなげてしまいます。そして、糖尿病の初期症状としては以下のようなものがあります。

  • 神経障害(手足のしびれや違和感・目の機能低下)
  • 喉の渇き

糖尿病が進行してくると腎臓に障害が出てきて糖尿病腎症や網膜症、動脈硬化を発症しますが、初期の症状としては末端神経(毛細血管)から引き起こされるものが多いです。

血管内に血栓ができ始めたり、糖化たんぱく質が血管や細胞を傷をつけたりすると、血管は足など末端の方からダメージを受け始めます。足の毛細血管までしっかり血液が流れなくなり、末端の細胞まで酸素や栄養が送られなくなった結果、しびれや違和感を覚えるようになります。

また、血液中に糖の量が増えると、身体は糖を排出しようとして血液中に水分を多く取り入れ、尿として排出させようとします。そのため、体内の水分は奪われてしまうため、「喉が渇く」という症状が起きます。

このように喉の渇きや手足の症状が出てきたら、血管内を血液が流れにくくなっている状態が考えられ、糖尿病を疑う必要があるのです。こういった末端神経の症状を放っておいたら、脳や心臓の周りなど命に関わる血管にもダメージ(動脈硬化)が広がってしまいます。

高血糖から起きる細胞機能低下(疲れやすさ)

血液中が高血糖の状態になると、血管に問題が起きるだけでなく、全身の細胞にもダメージが起きます。全身の細胞は血管中に流れる血液によって運ばれてくる栄養や酸素、免疫細胞やホルモンを受け取ることで、細胞としてのエネルギーを作り出せます。

高血糖によって血液が流れにくい状態になると、栄養や酸素は細胞まで届きません。さらにインスリンが効きにくくなっていることで、糖の「血液 → 細胞」の移動がしにくくなっています。細胞は栄養が届けられない上に、細胞内へ糖が取り込まれにくい状態となり、細胞自体が機能低下してしまいます。

さらに通常であれば細胞内で栄養(糖)からエネルギーがつくられて、身体のパワーになり、私たちは動くことができます。ただ、糖不足の状態ではエネルギーが作られなくなり、身体は疲れやすい状態が続いてしまいます。

糖尿病の症状として「身体の疲れやすさ」もありますが、それはインスリン機能低下によって細胞内へ糖が取り込まれなくなったことによるエネルギー不足が原因になります。つまり、高血糖になると、細胞でエネルギーが作られにくくなり、身体は疲れやすさやダルさを感じるのです。

「しっかり寝ても疲れがとれない」という場合、糖質の摂り方に問題があり、インスリン機能が低下している可能性があります。

また、血液中には免疫細胞も流れています。免疫細胞は、体内に入ってきた有害物質や、がんが発生したり機能低下したりした細胞を攻撃しては排出しようと働いています。

高血糖によって血液の流れが滞ると、そのような免疫細胞も健康な細胞内へしっかり取り込まれにくくなり、がん細胞や機能低下した細胞を攻撃できなくなります。その結果、免疫機能は低下し、がんや病気になりやすくなります。

高血糖が続いていても、どこかが痛かったり苦しかったりするような症状は表れにくいですが、身体の中では何十兆個もある細胞に少しずつダメージが広がっていくのです。初期の自覚症状が少ない分、血糖値を意識していないと細胞機能低下により、大きな病気につながってしまいます。

高血糖を防ぐための糖質の摂り方は以下の通りです。

  • 糖質だけの食事を避ける
  • 糖質が多い食事を避ける
  • 糖質を1日に何度も体内に入れることを避ける
  • 食物繊維の含まれている食品を積極的に食べる

「糖質だけの食事」とは、麺類だけやパンだけの食事です。糖質を食べて血糖値が100上がるとすると、肉や魚などのたんぱく質を食べても血糖値は50ほどしか上がりません。また、野菜や油は食べてもほとんど血糖値は上がりません。

糖質だけの食事をすると、血糖値は急激に上がり、インスリンは大量に必要になるのです。

同じように「糖質が多い食事」もインスリンが大量に使われます。麺とご飯のセット、ご飯の量が多い丼ものやカレーライス、パスタとパンやケーキのセット、餃子(皮が糖質)とご飯のセットなどは糖質が多い食事となります。ビールなどのアルコール飲料も糖質が多いため、おつまみには注意が必要です。

そして、1日の中で甘いお菓子やジュースを頻繁に食べることも高血糖につながります。ご飯や果物の糖質に比べて、お菓子やジュースに含まれている糖質は血糖値を上げやすいです。ジュースでは、果物ジュースやスポーツ飲料、栄養ドリンクなども糖質が多いため、控える必要があります。

また、血糖値は食物繊維を糖質といっしょに摂取することで、上昇の仕方がゆるやかになります。血糖値はゆるやかに上昇すると、インスリンも大量に必要となりません。

食事をする際は野菜や海藻、きのこ類など食物繊維が含まれている食品を1品は摂り入れるにようにし、血糖値の急上昇によるインスリン大量分泌を避けましょう。

糖尿病予防には、糖質の摂り方以上に脂質の摂り方が重要になる

ここまで、高血糖によって引き起こされる身体の状態と共に、高血糖を防ぐ糖質の摂り方を確認してきました。

しかし、糖尿病や高血糖の予防・改善には、糖質の摂り方以上に脂質の摂り方を意識しなくてはなりません。

糖尿病で予防しなくてはいけないのは、動脈硬化や細胞の機能低下です。そのためには脂質の摂り方が深く関係しているのです。

上で述べたように動脈硬化を起こすきっかけは高血糖による糖たんぱく質ですが、動脈硬化を進行していくものは、糖たんぱく質によって傷つけられた血管に付着する脂質です。どのように脂質を摂るかによって、血管に付着しやすくなるかどうかが変わります。

また、血管の状態や細胞の状態も脂質が左右させます。血管や細胞は脂質の膜で覆われており、その脂質の中にオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が多いと、しなやかな状態となります。逆にオメガ6脂肪酸(サラダ油)が多い膜ではもろい膜となり、血液が流れくい血管になります。

細胞膜ではオメガ3脂肪酸が多い状態だと、細胞内へ栄養や酸素が取り込みやすい膜となります。逆にオメガ6脂肪酸が多い膜だと、細胞膜は硬くなり、栄養や酸素が取り込みにくく、細胞内の老廃物は排出しにくくなります。

つまり、血液中の糖をしっかり細胞内へ取り込み、高血糖を防ぐためには、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が血管膜にも細胞膜にも必要なのです。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体内では同じ場所に存在します。そのため、オメガ3脂肪酸の摂取を心掛けることと同時に、オメガ6脂肪酸は摂取を控える必要があります。

オメガ3脂肪酸は魚料理、特にサンマやイワシ、ブリなどの青魚を摂取することでしか、取り入れられません。一方、オメガ6脂肪酸は調理に使用するサラダ油だけでなく、加工食品、お菓子、惣菜、コンビニ食材などあらゆる食品に含まれています。

現代人はオメガ3脂肪酸に比べてオメガ6脂肪酸の摂取が過剰になっていることで、あらゆる症状や病気を引き起こしていると言われています。オメガ6脂肪酸は、1回の食事を外食やコンビニ食にしたり、間食でスナック菓子を1袋食べたりすると、簡単に1日の摂取上限量を上回ってしまいます。

細胞内で「糖 → エネルギー」の代謝をしっかりし、疲れにくい身体にすると同時に高血糖を防ぐためには、オメガ3脂肪酸を意識的に摂取し、オメガ6脂肪酸の摂取を控えるようにしましょう。なお、魚料理を普段しないという場合は、魚の缶詰を利用したり、DHA・EPAのサプリメントを摂取したりすると良いです。

さらに、血管にコレステロールが付着して、動脈硬化を引き起こすことを予防するには、脂質を体内で酸化させないことが重要になります。体内でコレステロールが酸化するのは、前述の通り「酸化されたものを食べる」「活性酸素によって酸化される」という2パターンの原因があります。

コレステロールそのものが血栓の原因になるわけではなく、「コレステロールが酸化すること」が動脈硬化を引き起こすのです。酸化されやすい油はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。そのため、これらが含まれている料理は調理してすぐのものを食べる必要があります。

これらに比べてオメガ9脂肪酸が多いオリーブオイルや、飽和脂肪酸が多いバターやココナッツオイルは酸化しにくい性質なので、加熱料理をするときは、サラダ油(オメガ6脂肪酸)ではなく、それらを使用するようにしましょう。

また、体内での酸化を防ぐために抗酸化物質(ビタミンE・C・A、セサミン、ポリフェノールなど)を積極的に摂取する必要があります。特にビタミンEは細胞膜に存在するオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸の酸化を直接防いでくれるため、意識する必要があります。

したがってDHA・EPAをサプリメントで摂取する場合は、抗酸化物質としてビタミンEが添加してあるものを選ぶようにしましょう。

このように血管や細胞膜の状態や血栓の原因になる「脂質の摂り方」については、高血糖を防ぐ上で重要になります。「糖尿病=糖質の摂り方を意識する」という認識は一般的ですが、それ以上に脂質の摂り方も意識するようにしましょう。

低カロリー甘味料や糖質制限の落とし穴

糖尿病予防として、糖質制限を医者や管理栄養士から指導されている方もいるかと思います。糖質制限とは、糖質が多く含まれているご飯、パン、麺、砂糖、果物、芋類、清涼飲料水などを制限する食事法です。血糖値は糖の摂取で上がるため、糖を摂らなければ血糖値は上がりません。

また、血液中の糖がなくなれば、体内に脂肪や筋肉として蓄えられているエネルギー源(脂肪やグリコーゲンなど)を分解して、細胞内でエネルギーを産出させます。そのため「糖質制限をすると、脂肪や筋肉が減って痩せる」ともいわれています。

糖尿病が進行すると、「痩せてくる」という症状もあらわれてきます。これは、インスリン機能が低下しているため、糖が「血液 → 細胞内」へ移動できず、蓄積されている脂肪や筋肉からエネルギーを作り出しているためです。

糖がどんどん尿中へ排出されてしまうので、エネルギーをつくるには体内の脂肪や筋肉を分解するしかないのです。そのため、糖尿病が進行してくると、痩せてきます。

しかし、このように糖質制限や糖尿病によって、体内に蓄積された脂肪や筋肉からエネルギーを産出することは、エネルギー循環がしにくくなり、健康的ではありません(極端に脂肪が蓄積されている肥満の人は、蓄積脂肪を減らす必要があるため、別です)。

疲れにくい健康的な身体を作るには、摂取した糖をしっかりエネルギーとして使える細胞が必要です。極端な糖質制限はする必要がないのです。

ただ、和菓子や洋菓子、スナック菓子、清涼飲料水などには、砂糖の他に甘味料やオメガ6脂肪酸が含まれているものが多いです。また、ご飯+麺のセットなども糖質量が多くなるため、そういった糖質の摂り方は避けなくてはいけません。コンビニなどでみる野菜チップスなども、ヘルシーなイメージがありますが、オメガ6脂肪酸が豊富なので、お勧めできません。

また、カロリーゼロやカロリーオフ商品、糖質オフ商品をスーパーやコンビニで多く売られています。そういったものは糖質が少なく、糖尿病には関係ないかのように思えますが、摂取するには落とし穴があります。

カロリーや糖質を抑えた商品には、砂糖の代わりに低カロリー甘味料としてスクラロースやアスパルテーム(人工甘味料)、果糖ブドウ糖液糖(異性化糖)が多く使用されています。また、カロリーを抑えるために、バターや乳製品の代わりにオメガ6脂肪酸が使用されています。

商品の裏に記載されている「カロリー」とは、「この商品を食べると体内で○○kcalのエネルギーがつくられます」という数字です。「カロリー=身体のエネルギー」なのです。そのため、低カロリー甘味料はカロリーが低いのでエネルギーにはなりません。

しかし、低カロリー甘味料は血液中では糖として認識されるため、インスリンは分泌されるといわれています。カロリーが含まれていないのに、インスリンだけ使われてしまう甘味料は、摂取すればするほどインスリン機能は低下してしまいます。

つまり、低カロリー甘味料を頻繁に摂取していると、インスリン機能が低下し、糖を細胞内に取り込みにくい身体になってしまい、疲れやすくなってしまいます。

高血糖の状態を避け、動脈硬化や細胞機能低下を防ぐためには、甘味料が使用してある商品ばかり選ぶことを避けなくてはいけません。商品を選ぶときは、カロリーを気にするのではなく、「どんな甘味料が使用されているか」「どんな脂質が使用されているか」を注意することが重要です。

まとめ

ここでは糖尿病(高血糖)のメカニズムを確認し、予防・改善に必要な糖質の摂り方だけでなく脂質の摂り方について確認してきました。

高血糖の状態になると、動脈硬化や細胞の機能低下を引き起こしやすくなります。ただ、高血糖な状態だけでそのような症状を引き起こすわけでなく、高血糖な状態に「体内での脂質の酸化」「オメガ6脂肪酸が多い」という条件が加わると、症状や病気につながります。

血流と細胞機能を良好にするためには酸化されていないオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取が必要です。DHA・EPAは血管膜や細胞膜をしなやかにし、酸素や栄養素を取り入れやすくすることで、細胞の機能低下を防ぎます。

魚料理でDHA・EPAを摂取する場合は、調理したてのものを抗酸化物質といっしょに食べ、サプリメントで補う場合は、ビタミンEなど抗酸化物質が含まれているものを選ぶようにしましょう。

糖尿病の予防・改善には糖質の摂取方法ばかり注目されがちですが、高血糖によって症状や病気を引き起こすかどうかの鍵を握っているのは脂質の摂り方です。オメガ6脂肪酸(サラダ油)の摂取を控え、酸化予防を意識しながらDHA・EPAを摂取するように心掛けるようにしましょう。