頭痛に悩んでいる人は多いです。何度病院へ行っても改善しなかったり、頭痛薬すら効かない痛みが続くようになったりと、長引く頭痛は日常生活に支障をきたします。また、頭の痛さだけでなく、頭痛に伴って吐き気やだるさを感じることもあります。

15歳以上の日本人3~4人に1人は「頭痛持ち」といわれています。月に1回以上の頭痛を感じる人では、7割以上になります。

「頭痛は緊張型頭痛や片頭痛などに種類分けできる」ことを多くの人が知っています。ただ、どのような頭痛であっても頭痛が起きるメカニズムは共通しています。

ここでは、頭痛が起きるメカニズムを紹介し、頭痛に対してオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が効果的であるのか確認していきます。

頭痛が起きるメカニズム

頭痛のメカニズムの鍵を握るのは、「筋肉・血流・炎症」です。これらのキーワードは、頭が締め付けられるように痛む緊張型頭痛でも、身体を動かすとズキズキ痛む片頭痛でも同じように関わります。

そこで、頭痛改善のポイントになる「筋肉・血流・炎症」について確認していきましょう。

頭痛に関係している筋肉の緊張

頭は重いため、たくさんの筋肉で支えられています。その頭を支えている頭部周辺の筋肉が緊張すると、筋肉自体の機能が低下します。筋肉細胞は酸素と栄養を受け取り、二酸化炭素と老廃物を排出することで機能向上します。

しかし、筋肉が緊張することで細胞は酸素や栄養を取り入れにくくなり、二酸化炭素や老廃物は排出しにくくなります。その結果、筋肉の細胞は機能低下し、痛み物質(プロスタグランジン)を出しながら炎症が起こります。その炎症が「痛み」として脳が情報を受け取ることで頭痛は生じます。

頭部周辺の筋肉が緊張するには以下のような理由があります。

  • 精神的な緊張やストレスが続く
  • 同じ姿勢での仕事が続く
  • 姿勢が悪い
  • 運動不足
  • 寝不足

緊張やストレスが続くと、自律神経のうち交感神経が優位になります。交感神経は血管を収縮して血液を流れにくくします。その結果、筋肉細胞へ血液が流れにくくなることで、細胞内は「血液によって運ばれる栄養や酸素」が不足します。すると、筋肉細胞は機能低下し、頭部の筋肉は緊張したまま凝り固まってしまいます。

また、同じ姿勢での仕事が続いたり、姿勢が悪かったりすると、筋肉には偏った負担が続くことになり、筋肉は緊張してしまいます。特に、パソコン業務が長く続く場合は、パソコンを覗き込むような姿勢により筋肉に負担がかかり、首や肩の筋肉は緊張が続きます。

さらに、運動不足の状態も筋肉を動かすことが少ないため、筋肉の緊張を引き起こします。頭は身体の中でも重要な臓器で、重さもありしっかり支える必要があるため、頭部周辺の筋肉はほかの部分の筋肉に比べて緊張しがちです。

頭部周辺の筋肉の質を維持するには、普段から運動習慣をつけ、意識的に筋肉を動かしていく必要があります。

そして、寝不足ではさまざまな原因から筋肉の緊張を引き起こします。私たちの身体は寝ている間に傷ついた細胞を修復する作業が行われます。しかし、良質な睡眠がとれていないと、傷ついた細胞が修復せず、痛みを伴う炎症はますますひどくなります。

また、寝不足だと交感神経が長時間優位になっていることとなり、血流が悪くなります。その結果、筋肉の緊張は続くこととなり、頭痛へつながります。

このように睡眠不足や運動不足は直接筋肉の緊張を引き起こし、頭痛を生じさせます。仕事でパソコン業務など同じ姿勢が続く場合は特に、頭部周辺の筋肉を動かすよう意識しましょう。

頭痛に関係している血流

筋肉が頭痛に与える影響には血流も大きく関係しています。「血流が悪い結果、筋肉の緊張が起こる」のか、「筋肉が緊張しているから、血流が悪くなる」のかは、「卵が先かニワトリが先か」の問題と同様、お互い影響し合っているのです。

血流が悪くなると、頭部周辺の筋肉細胞へ良好な栄養と酸素を運ぶことができません。さらに、筋肉細胞から老廃物や二酸化炭素を排出させることもできず、頭部周辺の筋肉細胞は緊張状態(筋肉のコリ)が続くとともに、機能低下してしまいます。

その結果、上で述べた通り、頭部周辺の血管で炎症が起こり痛みを感じます。

血管が炎症を起こすということは、どういうことなのでしょうか。運動不足やストレスが原因で筋肉が緊張して血液が流れにくくなっている状態から、リラックスした状態に身体が変化すると、血管は一気に拡張します。血管が拡張した際に、痛み物質(プロスタグランジン)が血管に炎症を起こし、痛みを感じるのです。

「ストレスや緊張を実際に感じているときには頭痛は発生せず、家でリラックスしているときに痛み出す」「休日などにいつも以上に寝た後に頭痛を感じる」という経験をしたことがある人は多いと思います。

これは、「それまでストレスが続き交感神経によって血管が収縮していた状態から、休息により一気に血管が拡張したことによって痛みを感じる」というメカニズムなのです。いうならば頭痛は、身体のストレス状態から元に戻そうとしている治療の一環として痛みを発している状態なのです。

血管は普段から収縮したり拡張したりを繰り返して全身の細胞へ血液を送っていますが、血管拡張による痛み物質の放出を防ぐためには、「血管の収縮し過ぎを予防し、血液の滞りない流れ」を心掛ける必要があります。

血管の収縮や拡張は自律神経によって支配されていますが、血管の収縮と拡張をスムーズに繰り返すためには自律神経を整えることが重要になります。

活動したりストレスを多く感じたりしているときに優位になる交感神経と、リラックスしているときや食後の消化吸収時に優位になる副交感神経の両方がしっかり働いている必要があるのです。

そのためには睡眠や運動の習慣を整え、ストレスを上手に解消するようにしましょう。また、朝起きたら太陽光を浴び、1日の体内リズムを整えることが重要になります。

また、滞りない血液の流れを作り出すには、血液中に栄養と水分が満たされていなくてはいけません。血液によって運ばれる栄養と酸素は、血液中のヘモグロビンによって運搬されています。

上のイラストのように血液の量がしっかりあっても、中に含まれるヘモグロビンが不足していては、しっかり細胞へ酸素を運べないのです。ヘモグロビンは鉄分とたんぱく質が原料になって作られています。普段の食事から肉や魚、卵、野菜などまんべんなく食品を摂取するようにしましょう。

そして、炎症が起こりにくい血管に整えておくことが、血管拡張による痛み物質放出の予防には欠かせません。では、炎症の起こりにくい血管とは、どのように整えれば良いのでしょうか。

頭痛に関係している炎症

頭痛は頭部周辺の筋肉の緊張と血行不良によって発生する炎症が原因になっていることを確認してきました。血管が拡張する際に炎症の原因となる痛み物質(プロスタグランジン)が生成されることが、頭痛として痛みを感じる直接的な原因となります。

では、痛み物質(プロスタグランジン)はどのように痛みと関係しているのでしょうか。

プロスタグランジンは、「身体に何らかの炎症が起きると共に生成される痛み物質」の1つとされています。炎症は発熱や痛み、かゆみなどを伴いながら身体に起きる反応です。もっと言えば、「有害物質が体内に侵入してきたとき」「傷ついた細胞を修復しようとしたとき」に起きる修復反応です。

その反応の際に、身体は「修復しているんだよ」というサインを脳に感じさせるために痛みや発熱などを発生させます。プロスタグランジンはそのように、修復のサインとして身体に痛みを感じさせる物質です。

そのため、プロスタグランジン自体が痛みを発生しているわけではなく、プロスタグランジンは「痛い!」と感じやすくする物質となります。

私たち人間は痛みを感じるとき、弱い痛みでも「痛い」と感じる人と痛みに強い人がいます。また同じ痛みでも、時と場合によっては「痛い」と感じるときと感じないときがあります。それは、私たち人間には閾値(いきち)というポイント地点があり、あるポイントを超えると「痛い」と感じるようになっています。

つまり閾値が低ければ弱い痛みでも「痛い」と感じ、閾値が高ければあまり痛みを感じなくなるのです。一般的に血流が悪くなったときに閾値は下がりやすくなるため、血行不良や筋肉の緊張があるときは、痛みを感じやすくなるということです。

プロスタグランジンは閾値を低くする作用をするため、炎症反応によってプロスタグランジンが生成されれば、痛みは感じやすくなります。そのため、炎症が起きれば頭痛が起きやすくなるのです。

頭痛を改善するためには、血行不良や頭部周辺の筋肉の緊張を改善することと並行して、「炎症を起きにくくする体質」にする必要があります。そこで、頭痛の原因となる炎症を促進するものと、抑制するものを確認していきます。

痛みを伴う炎症を促すもの

頭痛を起きにくくするには、痛みを感じやすくするプロスタグランジンの生成を抑制することが重要です。プロスタグランジンは体内でアラキドン酸という脂肪酸の一種から作られます。アラキドン酸はオメガ6脂肪酸の一種であり、サラダ油に多く含まれています。

調理の際に使用する調理油(コーン油、大豆油、菜種油、ゴマ油など)だけではなく、加工食品、惣菜、コンビニ食品、お菓子、アイスなど身の回りの多くのものにオメガ6脂肪酸は含まれています。

下の写真のように、商品裏の原材料名を確認して、「植物油脂」という記載があるものはアラキドン酸(オメガ6脂肪酸)が含まれている証拠になります。

アラキドン酸が体内に入り、いくつかの酵素がくっつくことで、プロスタグランジンは生成されます。

市販薬の痛み止めの成分には、「アラキドン酸 → プロスタグランジン」になる過程を遮断することで痛みを感じさせないようにするものがあります。それほど、プロスタグランジンは痛みに関係しているといえます。

プロスタグランジンの生成を抑制して頭痛を発生させないようにするには、アラキドン酸(オメガ6脂肪酸)の摂取をできるだけ控えることが重要になります。

例えばコンビニのから揚げを4つ食べると、1日に摂取すべきオメガ6脂肪酸の量をオーバーしてしまいます。普段からコンビニ、惣菜、外食、お菓子を食べる頻度が高い人は、体内は非常に炎症を起こしやすい状態になっています。

そういう場合はいくら運動やマッサージをして頭部周辺の筋肉や血行の状態を良好にしても、炎症が次から次へと起こって、頭痛が発生しやすくなってしまいます。まずは普段の食事によってオメガ6脂肪酸(サラダ油)がどれほど体内に入っているか、意識することから始めましょう。

炎症を抑制するDHA・EPA

オメガ6脂肪酸が炎症を促進させる油に対して、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は炎症を抑制させる油です。DHA・EPAは魚に多く含まれている油ですが、アラキドン酸の作用を邪魔する働きをします。

体内でオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は同じ個所に存在しており、オメガ3脂肪酸が体内に多くなれば、アラキドン酸(オメガ6脂肪酸)が作用しにくくなり、その結果炎症による痛みは感じにくくなります。

さらに、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は、炎症反応を引き起こす細胞の働きをストップさせる物質に変化するため、直接炎症を収束させる作用もします。

炎症反応は身体から有害物質を排出するため、身体にとっては必要な反応ではありますが、反応と同時に痛みや発熱など不快な症状も引き起こします。痛みによって不快を感じると、身体にとってはストレスとなり、ストレスで交感神経が優位になると、さらに筋肉の緊張を引き起こしたり、血流を悪くしたりして悪循環に陥ります。

また、排出する必要のない健康な細胞まで炎症反応によって傷つけてしまう可能性があります。そのため、炎症反応は身体に必要な反応ではありますが、長く続くことは健康的ではありません。頭痛をよく感じる人は「自分が炎症体質である」ということを意識し、炎症を抑制する必要があるのです。

食品として魚を食べない限り、DHA・EPAは摂取できません。そのため毎日魚料理を食べる習慣がない人は、DHA・EPAをサプリメントで取り入れる方法もあります。

ただ、DHA・EPAは非常に酸化されやすい油の1つであり、酸化されてしまうと過酸化脂質となり、体内にとっては有害物質となります。油は熱・酸素(空気)・光が加わることで簡単に酸化されてしまいます。

そのため、魚料理は調理してから時間が経っていないものを食べるようにしましょう。惣菜の魚料理や干物などは中に含まれているDHA・EPAが酸化されている可能性があるため、控えると良いです。

また、野菜や果物、魚介類にはDHA・EPAを酸化から守ってくれる抗酸化物質が含まれています。DHA・EPAは体内に入ってからも、体内に存在する活性酸素によって酸化されてしまうため、抗酸化物質をしっかり摂取するようにしましょう。

DHA・EPAをサプリメントから摂取する場合も同様で、ビタミンEやセサミンなどの抗酸化物質がしっかり含有されているサプリメントを選ぶようにしましょう。

吐き気を伴う頭痛

ここまで、頭痛が起きるメカニズムについて、筋肉・血流・炎症のポイントでそれぞれ確認してきました。

頭痛には痛みだけでなく、吐き気につながる頭痛もあります。痛みと吐き気はどのように関わっているのでしょうか。

頭痛による痛みを感じる際、頭部周辺の血管は炎症を起こし、プロスタグランジンによる「痛い」という情報が脳に伝えられます。その途中で脳にある、嘔吐や吐き気をコントロールする嘔吐中枢にも刺激が伝わるため、吐き気の症状が現れるのです。

また、頭痛を発生しているときは交感神経が優位になっている場合が多いです。交感神経は胃腸での消化吸収作用を妨げます。そのため、ストレスや緊張を身体が感じている状態が続くと、胃腸機能は低下してしまうのです。

頭痛は身体にとってストレスになるため、「頭痛発生 → 胃腸機能の低下 → 吐き気 → さらにストレスを感じる → 頭痛が続く」という悪循環に陥ります。

頭痛による吐き気を抑えるためには、血管の炎症が起きにくい体質にし、頭痛の発生を抑制することが重要になります。さらに、生活習慣を整え、自律神経のバランスが胃腸機能を支配していることを意識するようにしましょう。

痛み止め薬(鎮痛剤)の使用はどうか

頭痛に悩んでいる人にとっては、痛み止め薬が手放せない人も多いかと思います。また、市販の痛み止め薬では効果を感じないほど、強烈な頭痛を感じている人もいます。

痛み止め薬の作用を理解すると、自分の身体に起きている頭痛のことをより把握できます。

一般的な痛み止め薬の成分は2種類あり、その作用は以下の通りです。

  • プロスタグランジンの生成を阻害する:イブプロフェン、アスピリンなど
  • 抗炎症の作用はせず、脳へ作用することで痛みを感じにくくする:アセトアミノフェン

プロスタグランジンは上で述べた通り、アラキドン酸(オメガ6脂肪酸)から生成され、炎症を促すことで痛みを感じやすくします。プロスタグランジンの生成を阻害するタイプの痛み止め薬は、アラキドン酸からのプロスタグランジン生成をストップさせ、炎症を抑制させることで、痛みを感じにくくします。

イブプロフェン、アスピリン(商品名:バファリン)、ロキソプロフェン(商品名:ロキソニン)などがこれに該当します。

一方、アセトアミノフェン(商品名:カロナール)は妊婦でも使用できる優しい成分の痛み止め薬として有名ですが、こちらは炎症を抑制する作用はしません。脳の痛みを感じるセンサーを弱めることで鎮痛効果があるとされています。

痛み止めとしての薬でアセトアミノフェンだけが含有されている薬は子供や妊婦用などとして広く活用されています。一方で効き目を実感しやすいものでは、プロスタグランジンの生成抑制タイプ(抗炎症作用)の薬が多く使用されています。

このタイプの薬で頭痛を和らげるときは、身体に起きている炎症を抑制させることが目的とされます。それほど、プロスタグランジンの生成に伴う炎症は頭痛を発生しやすくしているのです。

日常生活が困難なほど痛みを感じているとき、我慢していると身体へのストレスが増し、余計筋肉が緊張して血流が悪化してしまいます。我慢できないほどの痛みであれば、鎮痛剤の力を借りながら、生活習慣を整え炎症しにくい体質にしていくことが頭痛体質の改善に重要です。

また、痛み止め薬が効かないという人は、薬に含まれている成分に抗炎症効果があるのか確認してみると良いです。抗炎症効果のある成分を飲んでも効果がない場合は、炎症の原因となるオメガ6脂肪酸を摂取し過ぎになっている可能性があります。

炎症による「痛い」という感覚は、身体からのサインです。「血流が悪く、筋肉が緊張していることで、頭部周辺だけでなく身体中の細胞が機能低下しかけている結果、炎症が起きやすくなっている」という現実を鎮痛剤でごまかしていてはいけません。

本来炎症は細胞が機能低下し続けないように、体内の有害物質を排出する反応です。その炎症反応を薬で止めてばかりいたら、排出し切れなかった有害物質は体内で行き場がなくなってしまいます。

そのため、まずは炎症の原因となるオメガ6脂肪酸が多く含まれている加工食品、コンビニ食品、外食、お菓子の摂取を控えましょう。また、過剰な炎症は体内で抑制できるように、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を摂取しておくことが必要です。

そして、そもそもの炎症の原因となるストレスや睡眠不足、紫外線などを避け、野菜や魚介類などの抗酸化作用がある食品の摂取も心掛けましょう。

まとめ

ここでは多くの人が悩んでいる頭痛について、メカニズムを確認してきました。頭痛は、筋肉・血流・炎症が鍵を握ります。筋肉が緊張し凝り固まり、血液の流れが悪くなると頭痛は発生しやすくなります。

頭部周辺の筋肉細胞に栄養や酸素が行き渡らず機能低下したり、自律神経の乱れによって血管が拡張したりすると、炎症は起きやすくなります。

また、炎症は油の摂り方によっても起きやすくなります。オメガ6脂肪酸(サラダ油など)を多く摂取していると炎症は促進されます。逆にオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取を多くすると、炎症は抑制されます。

筋肉の緊張が続かないように運動習慣をつけたり、自律神経が整うようにストレス解消や睡眠習慣を意識したりして、炎症を起きにくくすることは頭痛改善には欠かせません。

ただ、日常生活を送っている限り、炎症は起きたり消えたりを繰り返しています。少しでもそのような炎症の継続を抑制するために、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を体内に摂取することを考えましょう。

痛み止め薬は必要なときだけ頼り、食事や生活習慣を整えることで炎症の起きやすい頭痛体質は改善されていきます。