貧血は多くの女性が悩んでいる症状の1つです。女性だけでなく男性や子供でも貧血は起こります。血液検査で貧血と指摘されたり、めまいや疲れやすさを自覚したりするため、貧血は放置したくない症状の1つです。

鉄のサプリメントを購入したり、病院で鉄剤を処方されたりと貧血改善は「取り組みやすい治療」という認識があります。しかし、実は貧血の治療はそんなに簡単ではないのです。

貧血を引き起こすには必ず原因があります。身体の中の貧血の原因を放置したまま鉄剤を飲んでいるだけでは、いつまでたっても貧血状態の改善にはなりません。それどころか、自己判断で鉄のサプリメントを飲み続けることは危険なことでもあるのです。

ここでは、貧血が起こるメカニズムと貧血の改善に必要なDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)について確認していきます。

なぜ貧血症状が引き起こされるのか

一般的に言う貧血とは、血液中のヘモグロビンを作る鉄が不足している状態の「鉄欠乏性貧血」のことを指します。ほかにも、再生不良性貧血、巨赤芽球性貧血(悪性貧血)、溶血性貧血などの貧血もありますが、稀な病気であるため、ここでは鉄欠乏性貧血についてのメカニズムを説明していきます。

血液検査などで「貧血」と判断されるのは、血液中のヘモグロビン値が低くなっていることが目安となります。ヘモグロビンは、血液中の赤血球の中にある血色素のことを指します。

ヘモグロビンは「酸素を全身の細胞に届ける」という、私たちが健康的に生きていく上で重要な働きをしています。身体中の細胞一つ一つから生きていくためのエネルギーを作る際に、酸素が必要となります。そのために私たちは24時間呼吸をして酸素を取り入れているのです。

さらにヘモグロビンは細胞でエネルギーを作る際に生成される二酸化炭素を細胞から受け取り、体外へ排出する働きも担っています。つまり、ヘモグロビンが血液内にしっかり存在することで、細胞内の酸素と二酸化炭素の交換がスムーズに行えるのです。

上のイラストのように、血液中の赤血球を船と例えると、ヘモグロビンは酸素を乗せる椅子です。船の数がいくらあっても船の中にある椅子の数が足りないと、酸素は運ばれなくなり、細胞に取り入れられる酸素は不足することになります。

細胞の酸素が不足することで、疲れやすい、めまい、フラフラする、頭痛、冷え、吐き気、肌荒れ、動悸などの症状が出ます。これが貧血の症状です。

また、赤血球は毎日骨の中(骨髄)で200億個ほど作られます。血液中の酸素が不足していると、「赤血球を作れ」という指令を出すホルモンが腎臓から出され、赤血球が作り始められます。血液中の赤血球は120日間生き続け、機能を失った古い赤血球は肝臓に運ばれて分解されます。

このように赤血球は毎日古くなったものから作り替えられているのですが、赤血球が作られるのは睡眠中です。そのため、しっかり睡眠がとれていないと良質な赤血球は減っていき、ヘモグロビン自体も少なくなります。睡眠不足で目の下にクマができるのは、赤血球が不足するために酸素が体中に行き渡らない証拠です。

赤血球は古くなったら分解され新しいものに変えられますが、赤血球の中のヘモグロビンを生成する鉄は古くなっても再利用(代謝)されます。

ヘモグロビンは「ヘム」という鉄を含む血色素と「グロビン」というたんぱく質が合わさって作られます。ヘムが作られるためには、鉄だけでなく、ビタミンB6や銅などほかの栄養素も必要になります。そのため、鉄の摂取だけでなく、ビタミン・ミネラル・たんぱく質も補わないとヘモグロビンは十分に作られません。

ヘモグロビンの主な働きや生成方法を確認してきました。では、実際にヘモグロビンが不足することで起こる貧血はどのような理由で引き起こされるのでしょうか。鉄の吸収と代謝に注目して、考えられる貧血の原因をそれぞれ以下にまとめます。

鉄摂取不足

「原因は鉄不足」と聞いて一番にイメージしやすいものが鉄の摂取不足だと思います。「貧血」と診断されたら、病院などで「鉄分豊富なレバーやひじきを食べるように」「鉄剤を飲むように」と勧められる人は多いです。

確かに、ジャンクフードや外食ばかり、菜食主義など明らかに食事内容が偏っている場合は鉄の摂取不足が考えられます。しかし、鉄不足から貧血を引き起こす理由の中で、鉄の摂取不足が原因となっている場合は少ないです。

そもそも鉄は体内で一番多く存在するミネラルです。鉄は身体全体に3000mgあるといわれています。その中で毎日尿や汗から排出される量は1mg/日です。その排出分を補うために食事から1~2mg/日の鉄を補うことが必要とされています。

ただ月経のある女性の場合は例外です。月経で排出される鉄の量は15~75mg/回です。その分の鉄を毎日の食事から補う必要があるため、月経のある女性は2~5mg/日の鉄を取り入れる必要があります。

厚生労働省から推奨されている鉄の摂取量は10.5mg/日(15~69歳女性)です。推奨されている量と実際の必要量にこのように差があるのは、鉄の吸収率の問題が存在するからです。

肉や魚介類、緑黄色野菜に含まれている鉄が食品自体にたくさん含まれていても、人間の体内に入ると吸収率が5~25%にまで低くなります。つまり、腸から吸収される鉄分は口からの摂取量の5~25%になります。

そのため、身体に必要な鉄の量はわずかでも、体内の吸収率を考えると、鉄分豊富な魚介類や緑黄色野菜をしっかり食べる必要があります。

鉄は体内に大量に存在するミネラルでありながら、毎日排出する量も吸収される量もわずかです。それは、体内で鉄は多量になり過ぎても不足し過ぎても、生命の危機が生じるからです。身体は自分自身に必要な栄養素の量を把握しており、生命の危機を起こさないように鉄の出入りを極力少なくしているのです。

そうはいっても、毎日排出される分の鉄は食べ物から補わなければいけません。鉄が豊富な食品といえば、ひじきやプルーンが有名ですが、実はそれらから鉄の吸収は期待できません。プルーンはもともと鉄含有量が少ないにも関わらず、食品メーカーなどによって「鉄分の多い食べ物」と位置づけされたのです。

また、ひじきについては、昔は鉄鍋で煮ていたため鍋の鉄がひじき内に移ったことで「ひじき=鉄分豊富」という認識が定着しました。しかし、「鉄鍋で調理しない場合、ひじき自体の鉄の含有量は低い」と2015年に厚生労働省から訂正されています。

鉄分の補給はプルーンやひじきからではなく、レバー、あさり、魚、緑黄色野菜などからの摂取を意識し、積極的に食べるようにしましょう。

また、ヘモグロビン値が著しく低い場合はサプリメントの摂取も効果的です。鉄のサプリメントは慎重に選ぶ必要があります。サプリメント選びの注意事項についてはこの記事の最後に述べます。

胃腸での鉄吸収阻害

鉄を多く含む食品を食べているにも関わらず貧血が起こる場合は、鉄の吸収される過程に問題がある可能性があります。鉄を含む食品は胃に入った後、小腸から吸収されます。この消化吸収過程でまず考えられるのが、胃酸不足です。

胃酸と貧血についての研究報告はいくつかあり、「慢性貧血である男女の80%が胃酸の分泌不足」と発表されています。胃酸の分泌が少ないと鉄を含む食品をいくら食べても、「しっかり鉄として吸収できない状態」となっているのです。

食事の際に飲み物を飲みながら食事をする習慣があったり、消化不良を起こしやすかったりする人は胃酸不足になっている可能性があります。まずは食べる際にしっかり噛んで唾液を出すことで胃酸の分泌が促されます。また、酸っぱいものを食事に取り入れることも胃酸分泌を助けてくれます。

さらに、胃酸の酸性度(ph)も鉄の吸収に関係します。胃酸がアルカリ性に近づくと鉄などミネラルは吸収されにくくなります。ピロリ菌は胃に常に存在する菌として有名ですが、ピロリ菌は胃酸をアルカリ性に傾けます。健康診断などでピロリ菌の有無を検査できますので、疑いがある場合は検査し、除菌しておくと栄養素吸収の妨げを防げます。

次に、胃で消化された食べ物は小腸へ運ばれます。鉄は小腸のうち十二指腸という部分より体内に吸収されます。十二指腸は粘膜に囲まれており、その粘膜の状態によって栄養素の吸収されやすさは変わってきます。

小腸の粘膜に傷(炎症)があったり、しなやかな状態でなかったりすると、鉄など栄養素の吸収はスムーズに行えません。腸粘膜に炎症を引き起こすものはサラダ油(オメガ6脂肪酸)、酸化油脂、食品添加物、過剰な糖質(砂糖など)です。

一方で腸粘膜の炎症を抑制したり、修復したりしてくれるものは、DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)です。そのため、腸粘膜をなめらかにして鉄を含む栄養素の吸収をしっかり行うためには、オメガ3脂肪酸(魚油)を積極的に摂取し、サラダ油や酸化油脂の摂取を控えることが重要です。

また、十二指腸での鉄吸収の際、ビタミンCが存在することで鉄吸収は促進されます。鉄を意識した魚介類やレバーなどを食べる際は、ビタミンCを多く含む野菜や果物もいっしょに摂取し、鉄吸収を促すようにしましょう。

このように鉄を含む食品をしっかり食べていても、胃と腸の状態が万全でないと、鉄吸収はスムーズにいきません。魚介類や肉料理をしっかり食べていても貧血になる場合は、胃酸の分泌や腸粘膜の状態に問題がないか注意してみましょう。

鉄のリサイクル障害(鉄を放出できない身体)

鉄の摂取や消化吸収の部分で問題がない場合は、鉄の代謝(リサイクル)の部分での問題を考えます。上で述べたように鉄の排出や吸収が1~2mg/日に対して、体内に鉄は3000mg存在します。つまり、体内に存在するほとんどの鉄はリサイクルされて使われているのです。

鉄のリサイクルがしっかり回転されていないと身体の中で使える鉄は不足してしまいます。体内の多くの鉄はヘモグロビンとして血液中に存在しますが、実は体内には鉄の貯蔵庫があります。具体的には肝臓内に貯められている鉄であり、フェリチン(鉄貯蔵)と呼ばれています。

古くなった赤血球は壊され分解されますが、その中の鉄は肝臓に戻り貯蔵され、必要なときにフェリチンから再度血液中に放出されます。つまり「ヘモグロビン ⇔ フェリチン(鉄貯蔵)」を繰り返しています。これが鉄のリサイクルです。鉄のリサイクルの回転を管理しているものが、へプシジンという肝臓で作られるホルモンです。

へプシジンは体内に鉄が過剰にならないように、小腸からの鉄吸収を抑制したり鉄の血液中への放出をストップさせたりする指令を出しています。反対に、体内に酸素不足の状態があると、鉄の吸収をアップさせ、血液中に鉄を送り込みます。つまり、へプシジンは鉄代謝の総監督なのです。

では、なぜ体内で鉄過剰にならないように見張らなくてはいけないのでしょうか。それは、体内での鉄不足も身体にとっては危険ですが、鉄過剰はさらに身体を危険な状態にするからです。

鉄が危険物になるときは2パターンあり、1つは「身体に炎症があるとき」です。身体のどこかが炎症しているときは体内の酸化ストレスが高くなります。そのようなときに鉄が過剰にあると、鉄は活性酸素を発生しやすくし、体内の脂肪酸をどんどん酸化させてしまいます。

体内に存在している脂肪酸は、細胞を守る膜や血管膜を形成し、ホルモンの材料として重要な役割を担っています。そのような脂肪酸が鉄の過剰によって酸化されてしまうと、細胞や血管は損傷しやすくなり、様々な病気を引き起こします。

そのような状況を防ぐために炎症時はへプシジン(鉄のリサイクル管理をするホルモン)が増え、鉄の血液放出が抑えられるため、肝臓に貯蔵される鉄(フェリチン:貯蔵鉄)が増えます。身体の炎症は、脂肪肝、がん、感染症、リウマチなどだけでなく、腸粘膜の炎症、口内炎、鼻炎なども考えられます。

腸粘膜の炎症の説明で述べた通り、オメガ6脂肪酸(サラダ油や加工食品の含有油脂)、酸化油脂などは炎症を促進します。一方で、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取は炎症を終息させます。身体の症状として表れない炎症もたくさんあるため、日々の食事からオメガ3脂肪酸の摂取は意識する必要があります。

鉄が危険物となる2つめは、「病原菌(細菌)が体内に浸入したとき」です。細菌は鉄をエサにして生存します。そのため、体内に細菌が利用できる鉄がたくさんある状態だと、細菌は増殖してしまいます。その状態を防ぐために、細菌が体内に浸入したときにはへプシジンが活発になり、鉄の放出を抑制します。

このように体内では、鉄が危険物質となってしまう状態のときには、へプシジンによって鉄の血液放出や腸内吸収が抑制されるため、私たちは危険な状態から免れることができます。

このような体内環境のときに鉄をサプリメントで補っていても、効果ないどころか鉄が身体の負担になってしまうことが理解できるかと思います。

鉄を増やさないように体内で調節が行われているときは、炎症が起きていたり、細菌が侵入したりしている可能性があるため、鉄をサプリメントで補う前に、「オメガ6脂肪酸(サラダ油)の摂取を減らし、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を摂る」など、脂肪酸の摂取法を見直し根本原因を解決するようにしましょう。

たんぱく質不足

貧血を引き起こす理由として、最後に考えられるのがたんぱく質不足です。ヘモグロビンを始め、体内を移動している鉄はほとんどたんぱく質と結合されています。逆にいえばたんぱく質に守られて体内を移動しないと、鉄はすぐに酸化されてしまい、危険物となるのです。

そのため、たんぱく質が不足している状態では、鉄はヘモグロビンとしてしっかり働くことができません。

鉄を豊富に含む食材、魚介類や肉を意識的に食べている場合は、必然的にたんぱく質も摂取できます。しかし、緑黄色野菜や海藻類、サプリメントだけで鉄補給をしている場合、たんぱく質は圧倒的に不足してしまいます。

朝食、昼食、夕食ともに魚介類や肉、卵など動物性のたんぱく質を取り入れ、鉄もたんぱく質も不足しないようにしましょう。

貧血の改善に必要なDHA・EPA

ここまで、貧血を引き起こす原因を「消化吸収、摂取不足、鉄が放出できない身体の状態」それぞれの観点から確認してきました。

そして、貧血を引き起こすどの原因にも改善のポイントとなるのが、脂肪酸の摂取方法です。「消化吸収の際の腸粘膜をなめらかにする」、「炎症を抑制し、へプシジンの働きを抑える」ことが、鉄の体内利用を高めます。

そのためには、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取を心掛け、オメガ6脂肪酸(サラダ油など)の摂取を控えることが重要です。

そのほかにも、「ヘモグロビンから全身の細胞内に酸素を送り込んで、エネルギーを作り出す(貧血の症状をなくす)」ためには、全身の細胞膜が柔軟である必要があります。細胞膜が硬いと、送り込まれた酸素がスムーズに細胞内へ取り込めません。細胞膜を柔軟にするのもオメガ3脂肪酸であり、細胞膜を硬くするのはオメガ6脂肪酸です。

このように貧血の原因はいくつかあっても、貧血を改善するためには「オメガ3脂肪酸を摂取し、オメガ6脂肪酸を控えること」は共通して欠かせないポイントとなります。

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は魚に多く含まれていますが、身体に効果的なDHA・EPAを摂取するには新鮮な魚料理を食べる必要があります。DHA・EPAは脂肪酸の中でも最も酸化しやすい脂肪酸です。脂肪酸が酸素・熱・光に触れることで、DHA・EPAは酸化して過酸化脂質となってしまいます。

過酸化脂質となった脂肪酸は体内で逆に膜を傷つけたり、血液の流れを悪くしたりします。そのため、身体に有効なDHA・EPAを摂取するには、調理してすぐの魚料理を食べることを意識しなくてはいけません。

また、脂肪酸の酸化を防ぐためには抗酸化物質(ビタミンEなど)を脂肪酸といっしょに摂る必要があります。魚にはもともとビタミンEが含まれていますが、サプリメントでDHA・EPAを補う場合はビタミンEなど抗酸化物質が添加してあるものを選ぶようにしましょう。

鉄のサプリメントを摂取する上での注意点

ここまで貧血が引き起こされる根本的な原因を確認してきました。貧血は鉄の摂取、吸収、代謝と、どこかに問題があることで引き起こされます。貧血の症状がひどく、ヘモグロビン、フェリチン(鉄貯蔵量)共に低値だった場合、鉄のサプリメントを摂取するという選択肢もあります。

しかし、炎症がひどいときや細菌が侵入しているときは鉄が過剰にならないように身体がわざと鉄を減らしている状態です。そのようなときに高配合の鉄サプリメントを摂取するのは、かえって危険です。

一方で考えられる大きな炎症(脂肪肝やがんなど)がなく、感染症にかかっていない(細菌侵入がない)場合、かつフェリチン値が20以下の場合には鉄のサプリメントを摂取し、鉄不足を補ってあげるのも効果的です。

その際は鉄単品のサプリメントではなくマルチビタミン・ミネラルなどが総合的に含有されているものを選びましょう。鉄はミネラルの一種であり、体内で鉄だけ多くなると、ミネラルバランスが崩れてしまいます。

ミネラルは体内でそれぞれ相対的な量を維持して作用している栄養素であるため、ミネラルバランスが崩れると危険です。ミネラルが総合的に含まれているサプリメントを選びましょう。

また、鉄のサプリメントには「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「キレート鉄」など種類がありますが、吸収面から考慮してキレート鉄を選ぶと胃腸への副作用もなく安心です。

今は簡単にインターネットより高配合の鉄サプリメントを購入できる時代ですが、貧血症状があるからといって単純に鉄サプリだけ摂取するのではなく、サプリメントを摂取するならビタミン・ミネラルが総合的に配合されているものにすると良いです。

まとめ

ここでは女性に起こりやすい貧血の根本原因について確認してきました。貧血の原因は鉄の摂取不足だけではありません。

普段の自分の症状や食生活を振り返り、「胃腸の状態はどうなのか」「脂肪肝など身体に炎症が起きやすくなっていないか」「たんぱく質をはじめ栄養バランスは良いか」など原因を見つけ解決していくことが、貧血の改善には必要です。

その際に炎症を終息させるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取が必要になります。消化吸収力を高めるためにも、炎症を抑えて鉄の放出を促進するためにも、炎症の終息が欠かせないのです。

DHA・EPAの摂取だけを考えれば良いということではなく、同時にオメガ6脂肪酸(サラダ油など)の摂取を控えなくてはオメガ3脂肪酸の効果は期待できません。また、オメガ3脂肪酸を体内で有効的に利用するには抗酸化物質の摂取も欠かせません。

新鮮な魚介類やビタミンE(抗酸化物質)が添加されたDHA・EPAサプリメントからオメガ3脂肪酸の摂取を心掛けましょう。

さらに、鉄をサプリメントで摂取する場合は、ミネラルバランスを崩さないようにマルチビタミン・ミネラルなど総合的に配合されているものがお勧めです。

貧血症状があるからといって高配合鉄単品サプリメントを飲んでいては、お金をかけて健康を害しているようなものです。普段の食生活を見直すことを基本とし、それでも不足する分は効果が期待できるサプリメントを自分で選べるようにすることが大事です。