病気とは認められない疲労や身体のだるさに悩んでいる人は多いです。

「今日は朝から晩まで歩きっぱなしで疲れた」

「慣れない子守りをして疲れた」

これらは、誰でも感じる「疲れ」です。通常であれば休息や睡眠によって疲れは回復します。しかし、休息をしてもなかなか回復しない疲れやだるさを感じている人も多いです。なかなか回復しない疲れを引き起こしている原因は「ストレスの元になる出来事」ではなく、「身体の対応能力の低下」です。

ここでは「休息してもなかなかとれない疲れや慢性疲労症候群」について確認していきます。また、疲労の回復にDHA・EPAがどのように関わっているのか述べていきます。

なかなか回復しない疲労・だるさのメカニズム

睡眠をとったら身体が回復するような「疲れ」は、出来事によって脳が作り出している疲れです。

疲れはジョギングや汗をかきながらの営業、座りっぱなしのデスクワークなどによって誰もが感じやすいですが、そのとき疲労しているのは、筋肉や内臓ではなく脳です。脳の中の自律神経を管理している部分が疲労しているのです。

実際に、「ジョギングなど有酸素運動を4時間ほど実施しても、筋肉は疲労を受けない」という調査結果が出ています。つまり、「身体や精神的な疲れ」として感じているほとんどの疲れは、「脳の疲れ」なのです。ただ、ボクシングや登山など、激しい運動は除きます。

以前は運動をすると筋肉に乳酸が溜まり、「乳酸こそが疲労物質だ」とされてきました。しかし、実際は科学的根拠がなく、現在はその説は否定されています。いまでは、疲労を引き起こしている原因は乳酸ではなく、自律神経の乱れだとされています。これは「疲れた」と感じたときに脳内の変化を調べて分かった事実です。

自律神経は活動時に作用する交感神経と、リラックス時に作用する副交感神経で身体を管理しています。運動時に心拍数を上げ、呼吸を早め、汗をかかせるのが交感神経の作用によるものです。一方でリラックス時に胃腸を動かし、消化吸収作業を促進させるのが副交感神経の作用によるものです。

疲れを感じるほど身体を動かしたり、精神的苦痛を受けたりしたときは、自律神経を管理している脳が疲労します。そして、それ以上その動作が続くと「自律神経を適切に管理しにくくなる」と脳が身体に警告を出すのです。その警告こそが疲労感のメカニズムの元となっています。

そういった疲労感は睡眠により回復します。しかし、脳からの警告を無視し続けると、睡眠をとっても身体の疲労感が回復しない状態となります。

通常私たちの身体を構成している細胞は日々作り替えられており、神経や脳の疲労も細胞の再生によって回復します。ちなみに細胞の再生は睡眠中に促進されるため、疲労回復には睡眠が重要だとされています。

睡眠をとってもなかなか疲れが回復しなくなっている状態は、日々の疲労感(脳からの警告)が蓄積している状態です。疲れがなかなか取れない場合、疲労感だけではなく他の症状も伴うことが多いです。

その症状として、思考力や注意力の低下、イライラ、緊張、頭痛、冷え、ほてり、目のかすみ、肩こり、昼間の眠気、不眠、胃もたれ、下痢、便秘、腹痛など全身の症状があります。なぜこのように疲労感だけでなく全身の症状として表れるのでしょうか。

自律神経の乱れから疲労感に伴う症状が表れる

疲労感(脳からの警告)を放置していると、睡眠をとっても疲労感は取れなくなり、次第にほかの症状まで伴います。これは、疲労感を感じさせている部分が、脳の自律神経を管理している部分であるからです。

私たちの身体は自律神経が乱れると健康的に生きられません。そのため、自律神経が乱れる前に「疲労感」として警告されるわけですが、その警告を無視していることで、自律神経は乱れます。

上に述べたように、自律神経は、身体の体温、血流、消化器作用、さらには感情を作り出す脳内の神経伝達物質全てを調節しています。その自律神経による体内の調節機能があることで、私たちは外から受けるストレスに対応できる身体を保つことができます。

しかし、自律神経が乱れることで体内の調節機能が対応できなくなり、腹痛、頭痛など全身の症状として表れるのです。

脳の警告(疲労感)を無視しないためには、「ストレスを避けましょう」と病院などで言われるかもしれませんが、ストレスを簡単に避けられる現代人は少ないです。「なかなか回復しない疲労に伴う症状」で悩んでいる場合、まずは自律神経を整えることから始めてみましょう。

自律神経は体内時計によって交感神経と副交感神経が切り替わるため、体内時計をしっかり作用させることが重要です。しっかりと睡眠をとり、朝起きたら日光に当たるようにしましょう。日光に当たることで、体内時計は「活動モード」に切り替わり、自律神経の切り替えもスムーズになります。

この図ように自律神経は交感神経と副交感神経が体内時計によって切り替わり、トータルパワーが高いことで「自律神経力がある」とされています。交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズでなかったり、体内時計がずれていたりすると、自律神経は乱れた状態になり、身体の調節が上手にいきません。

そして、自律神経を整えるためには、十分な水分補給とバランスの良い食事も大切です。たっぷりな水分と過不足のない栄養によって、身体の隅々まで血液を流すことができます。

栄養や酸素、ホルモンは血液にのって全身の細胞まで運ばれます。そのため血流が良いと全身の細胞へ栄養がしっかり運ばれ、細胞の再生も促進されるのです。つまり、細胞が再生されることによって、疲れもなくなります。その結果、自律神経が作用しやすい細胞となり、自律神経が整ってきます。

穀物、魚、肉、卵、豆製品(納豆や豆腐)、野菜、きのこ、海藻、果物、発酵食品(ヨーグルトや納豆)などあらゆる食品をまんべんなく食べることが、滞りない血流をつくり自律神経を整えるポイントになります。

また、糖質(砂糖や炭水化物)やサラダ油(加工食品や菓子類)の摂り過ぎは、血流を悪くします。現代人の好む食事は糖質やサラダ油が多量に含まれているため、注意が必要です。

栄養ドリンクは疲労回復につながらない

「疲労回復には豚肉」「ビタミンCの摂取で疲労しない身体作り」などよく聞く内容ですが、実際に「これを摂れば疲労回復できる」という食べ物はありません。

確かに、豚肉に含まれるビタミンB1は食べた物からエネルギーを作り出す際に必要な栄養素であり、疲労回復には欠かせません。しかし、食べた物からエネルギーを作り出すには、他のビタミン、ミネラル、脂質、たんぱく質も必要です。

よく疲労時に飲むイメージがある栄養ドリンクや錠剤にも「ビタミンB群配合」と謳ってあります。しかし、そういったものから一時的にビタミンB群を補っても、エネルギーがしっかり作られる身体になるわけではありません。

栄養ドリンクで一時的に元気になった気がするのは、ビタミン摂取のおかげではなく、栄養ドリンクに含まれている多量の糖分による血糖値急上昇の影響です。しかし、血糖値の急上昇はホルモンや神経を働きにくくさせたり、血流を悪くしたりするため、身体にとって避けたい状態です。

長引く疲労を回復させたい場合は、栄養ドリンクや錠剤を一時的に飲むのではなく、日々の食事から見直すことが重要です。

細胞が栄養不足となりエネルギーが作られない(疲労回復しない)状態とは

疲労感には自律神経の乱れが大きく関わっていることを確認してきました。また、疲労感が回復しないときは、自律神経の乱れと共に、食べた物が身体を動かすエネルギーとなっていない状態でもあります。

通常、口から取り入れた食べ物は胃で消化され、腸粘膜より栄養素として体内に吸収されます。腸から吸収された栄養素は血液に運ばれ全身の細胞に取り込まれます。

細胞一つ一つに栄養が満たされている場合、身体を動かすエネルギーはしっかりと産生され、疲労は回復しやすいです。一方で「細胞が栄養で満たされない状態」の原因としては以下の①~⑥が考えられます。

①摂り入れる栄養素不足

食事により摂り入れた栄養は細胞内によってエネルギーに変えられます。そのエネルギーをしっかり作り出せないと私たちは健康的に生きていくことができません。つまり細胞で作り出すエネルギーは、車を動かすガソリンと同じなのです。

エネルギーを細胞内で作り出すには、単独の栄養素ではなくあらゆる栄養素(糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)が必要なのです。栄養素はチームでしか働くことができないため、一つでも栄養素が不足していると、十分なエネルギーを作り出せず、疲労感を簡単に修復することができなくなります。

上の図のように、栄養素が一つでも不足していると細胞として十分な働きができないのです。

②血糖値高値によるインスリン機能低下

「糖質を摂ると太る」という認識が広まっていますが、糖質はエネルギー産出に欠かせない栄養素です。糖質(ご飯粒、パン、麺、砂糖など)を摂取すると血糖値(血液中の糖の量)が上がります。血糖値が上がることでインスリンという血糖値を下げる作用をするホルモンが分泌されます。

血液中の糖はインスリンによって細胞内に取り込まれ、結果的に血糖値は下がります。インスリンによって細胞内に取り込まれた糖はエネルギー産出の原料となります。

しかし、現代人は糖質の摂り過ぎにより、インスリンの出番が多いため、インスリン分泌を管理するところが疲労している人が多いです。

インスリン分泌を管理するところが疲労すると、インスリンは機能しにくくなり、血液中の糖が正常に細胞内に取り込まれません。その結果、血糖値が常に高い状態の糖尿病を引き起こしたり、精神疾患の原因になったりします。細胞内に糖が取り込まれないことで、エネルギーが作られず、疲労感につながるのです。

糖尿病の症状に「疲れやすい」というのがあるのは、このためです。

疲れにくい身体にするには、インスリン機能を正常に働かせる必要があります。つまり、血糖値を急激に上げる砂糖や小麦粉、清涼飲料水の摂取を控える習慣が重要になります。

また、ご飯やパンなどの糖質を食べる時は、食物繊維(野菜や海藻)を先に食べることで糖質による血糖値急上昇を防ぐことができます。

③血流不良

細胞にしっかり栄養素を運ぶためには血流の良さがポイントとなります。前述の自律神経の部分でも述べましたが、十分な水分摂取とバランスの良い食事を心掛け、良好な血流を意識しましょう。

また、DHA・EPA(魚の油)は良好な血流を作り出すためには欠かせない脂質です。DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)を摂取することで、血管の壁をしなやかにし、血管内を通る赤血球の膜を柔軟な状態に保持します。逆にサラダ油に含まれるオメガ6脂肪酸は血管を硬くし、流れにくい血液にするため、避けたい油です。

現代人は加工食品やコンビニ食品、外食などによりオメガ6脂肪酸(サラダ油)の過剰摂取が問題となっています。逆に魚料理を食べる頻度が少なくオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取不足になっている人が多いです。

毎日積極的に魚料理を摂取することを心掛けましょう。魚料理の摂取が難しい場合はDHA・EPAのサプリメントを上手に利用すると良いです。

④細胞膜不良

血液により食べた物の栄養が細胞まで運ばれてきても細胞に栄養が取り込まれるには、細胞膜を通過しなくてはなりません。細胞膜は血液から運ばれてくる栄養や酸素を取り入れたり、細胞から不要なものを排出したりする通過門です。

そのため、細胞膜の状態が良好でないとせっかく運ばれてきた栄養が細胞にしっかり取り込まれません。また、細胞から出た老廃物が細胞外に排出できません。細胞膜は「柔軟であること」が良好な状態とされています。

細胞膜は油で構成されています。細胞膜を柔軟にする油はDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)です。逆に細胞膜を硬くしてしまう油はサラダ油(オメガ6脂肪酸)です。

細胞膜を良好な状態にして細胞を栄養で満たすためにも、魚料理を積極的に摂取し、サラダ油(加工食品、お菓子など)の摂り過ぎに注意するようにしましょう。

⑤腸粘膜炎症

細胞を栄養で満たすためには、腸からの栄養素吸収も重要なポイントとなります。腸粘膜や腸内環境が整っていないと、必要な栄養の吸収、不要な老廃物の排出がスムーズにいきません。

現代人は腸粘膜が糖質やサラダ油の過剰摂取によって炎症している(傷が付いている)人が多いです。腸粘膜が炎症していると、細胞に必要な栄養素は吸収されずに漏れてしまいます。すでに炎症している箇所を修復する作用をする脂質がDHA・EPAです。

オメガ3脂肪酸であるDHA・EPAは体内の炎症を抑制すると共に、できてしまった炎症を収束させる作用もあるのです。魚料理やサプリメントからDHA・EPAの摂取を心掛けましょう。

さらに、乳酸菌(ヨーグルトや納豆など)や食物繊維(野菜や海藻)をしっかり摂取して老廃物をスムーズに排出できる腸を保つことが、細胞へスムーズに必要な栄養を届けるポイントになります。

⑥活性酸素による細胞損傷

呼吸により取り入れた酸素はエネルギーを産出する際に細胞内で使われます。しかし、体内の酸素のうち数パーセントは「活性酸素」という攻撃性を持つ酸素に変わります。活性酸素は病原体などを攻撃する働きをもつため体内には必要なのですが、増え過ぎてしまうと健康な細胞をも傷つけます。

活性酸素によって傷つけられた細胞は疲労感や老化の原因となります。活性酸素が増える要因になるのは、ストレス、睡眠不足、運動不足、大気汚染、偏食、加齢などです。加齢やストレスなどは避けられませんが、活性酸素による攻撃を抑制する物質があります。それは抗酸化物質です。

野菜や果物、魚介類に抗酸化物質は含まれていますが、それらを毎食摂取することで、活性酸素による細胞の損傷を防ぐことができます。「ストレスが増える → 活性酸素が増える → 細胞の修復が難しくなる → 疲労回復できない」と、活性酸素が増えることは疲労回復能力を低下させます。

この図のように、抗酸化物質の摂取は細胞でのエネルギー産生を促すポイントになるのです。ストレスを多く感じる場合は、より多くの抗酸化物質を摂取するように心掛けましょう。

疲労回復に必要なDHA・EPA

ここまで、細胞でのエネルギー産出をスムーズに行い、疲労回復しやすい身体にするための方法を確認してきました。疲労回復しやすい身体を保つには、食べた物の栄養がしっかりと細胞に取り込まれる必要があります。

食べた物は「口 → 胃 → 腸 → 血液 → 細胞膜 → 細胞内」と運ばれますが、この一連の流れ全てがスムーズに行われることが重要です。そのキーポイントになるのがDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)です。

「腸でのスムーズな吸収」「血行の良好さ」「細胞膜の柔軟さ」を保つにはDHA・EPAが体内に十分存在している必要があります。DHA・EPAは、粘膜の炎症を修復したり、血管や細胞膜をしなやかにしたりする作用があるからです。

現代人はオメガ3脂肪酸の逆の作用をするオメガ6脂肪酸(サラダ油)を過剰摂取している人が多いため、疲労回復しにくい細胞が増え、休息しても疲れやだるさが取れない人が多くなっています。

長年の栄養の過不足により「疲れが回復しない身体」は作られます。そのため、血液や細胞から「疲れにくい身体・疲労回復しやすい身体」に改善しようとしたとき、食生活を変えてもすぐに効果が出るわけではありません。血液の状態を変えるには2~3ヶ月はかかるとされています。

血液や細胞から疲れにくい身体に体質改善するのであれば、サラダ油(加工食品、コンビニ食品など)の摂取を控えると共に、「DHA・EPAを魚料理から毎日摂取すること」から始めましょう。同時に、野菜や果物などあらゆる食品からのビタミン、ミネラル補給も必要となります。

ただ、魚料理を積極的に摂取していても、惣菜のアジフライや「調理後、空気に触れている魚料理」を食べていては逆効果になってしまいます。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は酸化しやすい脂肪酸だからです。酸化した状態のDHA・EPAを摂取すると、細胞を傷つける原因となります。

魚料理を食べる際は調理仕立てのものを意識し、より効果を求めるのであれば、「抗酸化作用のある栄養素が添加されているDHA ・EPAのサプリメント」を利用すると良いです。抗酸化作用のある栄養素とは、ビタミンE、ビタミンC、アスタキサンチンなどです。

慢性疲労症候群は疲労とは違う病気

ここまで、寝てもなかなか回復しない疲労について確認してきました。そういった疲労とは違い、慢性疲労症候群(CFS)と名付けられている病気があります。名前だけ聞くと疲労の蓄積によって引き起こされる病気だろうとイメージするかもしれません。

しかし、慢性疲労症候群とは、「直接的なストレスがなく、身体を動かせない程の疲労が6ヶ月以上続き、日常生活に支障をきたす病気」です。症状として微熱など風邪の症状や筋肉の痛みが続いたり、無気力や不眠に陥ったりします。

慢性疲労症候群の原因については、ウイルス感染、自律神経異常、免疫異常、内分泌(ホルモン)異常、脳内神経異常などさまざまな観点から研究され、学説も報告されてきました。ただ、これといってはっきりした原因が解明されていないのが現状です。

原因の一つとしては、ウイルスによる抗体(病原菌と戦う物質)の過剰反応や、脳内神経伝達物質の受容体(キャッチする部分)の異常など多説ありますが、「脳の血流が低下している」「身体中に炎症が起きている」「自律神経の調節がスムーズに行われていない」「ホルモンなどの情報伝達が滞っている」ことは症状から分かります。

これらの身体と脳の状態を改善するためには、DHA・EPAの摂取は欠かせません。「治療法は確立していない」とされている慢性疲労症候群ですが、自律神経や脳神経などさまざまな体内のバランスが崩れている状態の改善をすることによって症状は変わってきます。

疲労回復しやすい細胞をつくる習慣と同じように、バランスの良い食事と脂質の摂り方を意識しましょう。

自分でコントロールできる疲労感

例えば、「妻に言われて嫌々家族サービスで遊園地に行く場合」と「自分が前から行きたかった遊園地に行く場合」では、同じ「遊園地に行く」という出来事であっても疲労感は違います。

疲労感は自分がワクワクしたり、やりがいを感じたりしたときには軽減されます。そのようなときに放出される脳内のドーパミン(快感ホルモン)という神経伝達物質が達成感を与えることで、脳内にマスクをかけ疲労していても疲労感を伝わりにくくさせます。

「病は気から」という言葉がありますが、その通りな部分もあり、やりがいやワクワク感を常に感じながら生活していると、疲労感はなくなります。そして、脳が疲労しないことで自律神経の乱れから表れる症状も引き起こされないのです。

作り笑いをしたり、自分にとって心地の良い言葉を発したりすることでもドーパミンは分泌されます。外から受けるストレスは減らせなくても、自分の中でドーパミン(ワクワク感)を上手に生み出し、疲労感を減らすことはできます。

まとめ

ここでは休息してもなかなか回復しない疲労について原因と対策を確認してきました。疲れの原因は筋肉や内臓の疲労ではなく、脳の疲れです。

ストレスとなる動作をしたり、環境からストレスを受けたりした場合、これ以上続くと「自律神経がコントロールできなくなる」という警告として身体には疲労感が表れます。

その警告を無視していると、なかなか取れない疲労感やだるさが続き、他の身体の症状としても表れます。つまり、なかなか取れない疲労は自律神経の乱れが大きな原因になっています。

また、身体中の一つ一つの細胞内に栄養が満たされていないことも、エネルギーが作られないことから疲労回復しにくい身体へと変えていきます。

疲れにくい身体、疲労回復しやすい身体にするには「取り入れる栄養素不足」「高血糖によるインスリン機能低下」「血流不良」「細胞膜不良」「腸粘膜の炎症」「活性酸素による細胞損傷」がない状態にすることが重要です。

そのためには、DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)を魚料理やサプリメントから積極的に摂取して、反対にサラダ油(オメガ6脂肪酸)の摂取を控えなくてはいけません。また、他の栄養素もバランス良く摂り入れる必要があるため、まんべんなく食品を食べることが重要です。

寝ても取れない疲れが続いている場合、早く脳からの警告に気付き、さまざまな症状が身体と脳に表れる前に生活習慣を整えるように意識しましょう。