自律神経が身体をコントロールする神経であることは有名です。なかなか改善しない症状があるとき「自律神経失調症」と診断された人も多いかと思います。

しかし、「自律神経失調症」と診断されても、改善策として「規則正しい生活をしましょう」「漢方薬を飲みましょう」などと言われるだけで、自律神経の乱れが改善しない人は多いです。

自律神経は私たちが心身共に健康でイキイキと過ごすためにとても重要な鍵を握っています。自律神経が乱れると、イライラがとまらなくなったり、寝起きが悪かったりと、たくさんの症状が表れます。

ここでは、自律神経の乱れ(自律神経失調症)の改善ポイントとなるDHA・EPAと、「自律神経を整える」と認識されているサプリメントについて確認していきます。

自律神経とは何か(自律神経失調症になる理由)

自分の意思でコントロールできる「手を動かす」「目を閉じる」などの行為に対して、自分の意思で管理できない「心臓を動かす」「血液を流す」「胃腸を動かす」などの行為を支配しているのが自律神経です。

自律神経は私たちが本来持って生まれてきた、心地よく生きるために必要な神経なのです。寒いときは自然に身体を震わせたり、暑いときは汗を出したりして体温を維持させるのも、自律神経の作用です。食べた物の消化吸収に関しても自律神経が正常に働いていないと、しっかり栄養として吸収されません。

このように自律神経が正常に働いていることで心身ともに健康で過ごすことができるのです。日の出とともに活動し始め、日の入りから身体を休めるようにし、3食バランス良く食べていれば、自律神経は正常に働きます。

しかし、現代人がこのような規則正しい生活を毎日送るのは、ほぼ無理でしょう。多くの現代人は夜遅くまで仕事をして、スマホやパソコンを長時間使用し、食品添加物や過剰な油の摂取などで栄養の吸収が妨げられています。その結果、本来の自律神経の作用は乱れて、さまざまな症状として表れます。

頭痛・腹痛・下痢便秘・イライラ・ほてり・冷え性・肩こり・疲れ・不眠・眠気・肌荒れなど「体質」だと考えて改善しにくい症状も、自律神経の乱れから引き起こされている可能性が高いのです。

自律神経は身体に対する作用の違いによって「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。車で例えると交感神経は「アクセル」、副交感神経は「ブレーキ」の働きをします。体内での詳しい働きを以下にまとめます。

交感神経 副交感神経
身体 アクティブ リラックス
血管 収縮する(血圧上昇) 拡張する(血圧降下)
唾液腺 ネバネバした唾液 サラサラした唾液
心拍数 増加 減少
胃腸 活動低下 活動促進
排尿・排便  抑制 促進
汗腺 促進

このように自律神経の交感神経と副交感神経は、どちらかが優位になっているときにはもう一方の働きは抑えられています。

また、1日の中でも交感神経と副交感神経のそれぞれ優位になる時間帯は変わってきます。朝起きると徐々に交感神経が優位になっていき、夕方から夜にかけて副交感神経が優位になってきます。しかし、現代人はそういった体内時計の動き(自律神経の動き)に逆らって生活を送っている人が多いため、自律神経が乱れやすいのです。

また、自律神経の働きに合わせれば、食事のあとは「胃腸を活動させる消化の時間」となるため、副交感神経を優位にさせるためリラックスする必要があります。しかし、仕事や家事があると食事のあとにリラックスできる人は少なく、これも自律神経の乱れにつながります。

交感神経が常に優位になっている場合は血圧が上がりやすく、常にイライラしてしまいます。逆に副交感神経優位な状態が続くと、何事にもやる気が起こらなくなり、疲労感が続くことで朝もなかなか起きられません。さらに、自律神経は天気(気圧)や外から受けるストレスにも影響を受けます。

そして、自律神経の乱れが長い期間続くことで不調が長引く状態である「自律神経失調症」とされます。例えば、緊張時に腹痛や下痢が起こる過敏性腸症候群は自律神経失調症の代表的な症状です。自律神経は両方がしっかり体内時計と状況に合わせて作用することが重要になるのです。

自律神経を整えるポイント

交感神経と副交感神経をタイミングよく作用させられることが、心身ともに健康に過ごせられるポイントになることを確認してきました。

また、自律神経は交感神経と副交感神経のバランスも大事ですが、それと同様に大事になるのが「自律神経力」です。

例えば「毎晩夜まで仕事が忙しく、いざ寝ようとしても興奮していてなかなか寝付けない」という場合、交感神経が優位になり過ぎていて副交感神経が作用しないことが問題のように考えてしまいます。しかし、実際は交感神経も副交感神経もパワーが下がっている状態が多いです。

「心身ともに元気で自律神経が整っている」状態は、交感神経と副交感神経のトータルパワーが大きいことが必要です。下の図の矢印の幅が大きいほどトータルパワーが大きいといえます。身体に不調が多い人はこの幅が小さいとされています。

自律神経力を高め、自律神経のバランスを整えるために、普段の生活で意識すべきポイントは以下の通りです。

①水分の摂り方

水分をしっかり摂ることは体質改善の基本となります。水分不足の状態は、血流を悪くします。栄養や酸素、ホルモンは血液によって全身の細胞まで届けられるため、血流が良くないといくらバランスの良い食事をしていても体質改善は行われません。

1日に1.5~2リットルの水分摂取を目安として、水または「カフェインが含まれていないお茶」などでこまめに摂ることを心掛けましょう。一度に大量に飲むと体内のミネラルバランスが一時的に崩れる可能性があるため、こまめに飲むことが重要になります。

また、カフェインを含むコーヒーやお茶、アルコール、ジュース類は利尿作用(おしっこを出すことにより水分排泄が進む)があったり、血液中の糖の量を上昇させたりして、水分補給の作用をしません。

血流を意識した水分補給は水を基本としましょう。そして、水を飲むときに「全身の隅々まで血液が行き渡っている」とイメージしながら飲むことで効果がより感じられるというデータも出されています。

体質改善を実践するときは無意識に行うより、「私の身体は変わっている」という意識を強くもって行うと良いです。

②食事バランス

自律神経を整えるために食事のバランスを意識することは欠かせません。末端の自律神経の働きを良くするために、全身の毛細血管まで滞りなく血液を流すことが必要です。そのためにはビタミンとミネラル、たんぱく質、脂質、糖質をまんべんなく摂取しなくてはいけません。

また、腸が荒れた状態だと、食事から摂り入れた栄養がスムーズに血液中に送り出されません。発酵食品(納豆やヨーグルトなど)や食物繊維(野菜や海藻など)、良質な脂質(DHA・EPA)を摂取して、腸内の粘膜と腸内細菌を整えることも自律神経力を高めるためには重要になります。

さらに、糖質(ご飯粒、パン、麺、砂糖、糖分入り飲料)の摂り方も自律神経に大きな影響を及ぼします。糖質を摂取すると血糖値(血液中の糖分の量)が上がります。糖質をたくさん摂取する食生活をしていたり、お菓子をよく食べたりするような日々を過ごしていると、血糖値は急激に上昇下降を繰り返すようになります。

そのような血糖値の急激な上昇下降によって交感神経は刺激されます。「チョコレートを食べてイライラを解消する」という人は多いですが、実はそれは交感神経を刺激してイライラ体質の原因となる行動をしているのです。自律神経が必要なタイミングで働く身体にするには、血糖値の急激な上昇下降は避けるべきです。

このように食事の摂り方は自律神経と大きく関わっています。魚、肉、卵、豆製品、野菜、海藻、きのこ、果物、発酵食品、穀類、乳製品を1日の中でまんべんなく食べることが重要です。

自炊や食事の管理が難しい場合は、魚の缶詰、冷凍野菜などの使用をお勧めします。また、具をたくさん入れた味噌汁を多めに作り、何回かに分けて食べるのも自炊時間の短縮になります。コンビニを利用する際はお弁当やカップ麺を購入するのではなく、単品のおかずで魚や肉、野菜を補い、主食はおにぎり1つにするとバランスが取れます。

「毎食のバランスの取れた食事」を意識すると精神的な負担になってしまうので、そのようにならない範囲で食品をまんべんなく取り入れる工夫をしていきましょう。

もう一つ食事の際に意識したいことが咀嚼(そしゃく)です。よく噛むことは消化吸収力をあげるだけでなく、自律神経の安定にも大きく関わっていることが分かっています。よく噛むことを意識すると、自然と食べる内容についても意識が向いてきます。よく噛むことから普段の食事について見直していきましょう。

③太陽光

自律神経を整えるために朝起きて最初にしたいことは「太陽光を浴びる」ことです。太陽の光を浴びることで、体内時計は朝モードに変わり、交感神経が優位になります。そのことで、午前中~昼の時間に活発に活動できる身体になるのです。

午前中に眠気がよくあったり、活動的になれなかったりする場合は、朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びることを毎日の習慣にしましょう。

④身体の動かし方

運動は血流を良くし、自律神経を整える手っ取り早い方法です。激しい運動ではなく、ストレッチや筋トレ、ウォーキングなどの有酸素運動で血流はアップします。血流がアップすることで副交感神経を高め、自律神経は整いやすくなります。

また、筋トレすることで毛細血管は増え、血液が流れやすくなることも分かっています。特に夕方以降の副交感神経優位な時間帯にストレッチや有酸素運動の習慣をつけることで、自律神経は整いやすいです。数分でも良いので毎日運動を続けることが重要になります。

また、手足の指の先をマッサージしたり、顔の筋肉を意識的に動かしたりすることも自律神経力を上げるためには有効です。さらに、しっかり入浴する習慣をつけ、入浴中には温水と冷水を交互に浴びることも、全身の血行をよくしてくれます。

このように、身体を動かして血行をよくする自律神経調整法はたくさんあります。毎日全身隅々まで血液を行き渡らせるイメージを常に持ち、自分に合う身体の動かし方の習慣をつけましょう。

⑤夜の過ごし方

夜寝る前からしっかり副交感神経が優位な状態にしておくと、安眠につながり、自律神経は整っていきます。安眠のためには交感神経を高めてしまうブルーライトが放出されるパソコンやスマホは避けるべきです。ブルーライトは睡眠ホルモン(メラトニン)の作用を阻害することが検証されています。

また、身体の修復や再生を行うホルモンは睡眠中に作用します。成長ホルモンやストレス対抗ホルモンなどは、いくら体内で作られていてもしっかりと副交感神経が優位となっている睡眠時間の確保がないと作用することができないのです。

そのため、夜の食事も入眠の3時間前ぐらいまでには済ませ、寝る前はゲームや言い争いなど脳の興奮を促すことは避けて、良質な睡眠を心掛けるようにしましょう。そうすることで自律神経は整い、身体の不調はなくなります。

⑥ストレスと自律神経の関係

人間関係でのストレス、気温や騒音などのストレス、環境変化などでのストレスを受けると、身体はそれらに対応できるようにストレス対抗ホルモンを出し、身体の状態を整えます。その結果、血圧や血糖値が上がり、交感神経の優位な状態が続きます。

また、ストレスによってイライラや不安、緊張を感じるとき、ノルアドレナリンという神経伝達物質が放出されています。ノルアドレナリンはやる気や集中力を出すときにも必要な神経伝達物質なのですが、頻繁に出ていると、ちょっとしたことでもすぐにイライラしたり不安が続いたりするようになります。

さらに、ノルアドレナリンは交感神経を刺激するため、イライラしやすい人は自律神経の乱れを引き起こします。

ノルアドレナリンは加工食品や糖質の摂り過ぎ、栄養バランスの偏りから過剰に作られてしまいます。ストレス発散を上手に行いながら、バランスの良い食事で神経伝達物質の過不足を防ぎ、自律神経力を高めましょう。

また、作り笑いをしたり、自分にとって気分が良い言葉を声に出して発したりすることでも、自律神経が整うとされています。

①~⑥まで全てのことをすぐ行うことは難しいかもしれませんが、自律神経力を高めるためには食事バランスや睡眠時間だけでなく、普段の生活も意識する必要があるのです。できることから改善し始め、自律神経が整う生活が自然と習慣になると、身体の不調はなくなっていきます。

自律神経とホルモンバランス

自律神経もホルモンも身体の調子を良くするためにバランスが大事だとされており、この2つに対しては似たイメージを持っている人が多いです。

しかし、神経とホルモンは身体への作用の仕方が違います。ホルモンは血液の中をゆっくり流れて、それぞれ決まった受容体(細胞に存在し、外からの刺激をキャッチするアンテナ)へ働きかけることで作用します。

一方でホルモンではなく自律神経では、電気的な信号によってすばやく伝わります。「天気やストレス、体内環境の変化の情報をすぐに細胞まで伝えられること」が神経の特徴です。

ホルモンと自律神経は伝わり方が違いますが、両方とも細胞の膜に存在するアンテナ(専門用語で「受容体」という)が情報をキャッチします。そのため、細胞の膜の状態によってホルモンも自律神経も作用の仕方が変わってくるのです。

自律神経とDHA・EPA

ここまで自律神経の整え方を確認してきました。自律神経もホルモンも全身の細胞膜にある受容体(情報を受け取るアンテナ)が情報をキャッチすることで私たちの身体は反応します。

つまり、身体の反応(自律神経力)の鍵を握るのが、細胞膜の状態です。細胞膜の状態が良好であれば、外から伝えられる情報はキャッチされやすく、身体にとって不快な反応にはつながりません。では、どのような状態の細胞膜が良好といえるのでしょうか。

細胞は膜で囲まれており、細胞膜は水と油で構成されています。細胞膜を構成する油の中で、情報をキャッチしやすくする脂肪酸がオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)です。

DHA・EPAは魚に多く含まれている油であり、オメガ3脂肪酸という脂肪酸に分類されます。細胞膜の中にオメガ3脂肪酸が多く存在していれば、運ばれてきた情報をキャッチしやすくなります。

逆に運ばれてきた情報をキャッチしにくくする油はオメガ6脂肪酸です。オメガ6脂肪酸はサラダ油や加工食品、お菓子などに多く含まれています。現代人はコンビニ食や惣菜、外食の頻度の多さからオメガ6脂肪酸の過剰摂取が問題になっています。

普段、「魚をほとんど食べない」「コンビニ食や外食が多い」という生活をしていると、体内でのオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが大きく崩れてしまいます。つまり、そのような生活は身体中で神経やホルモンの情報がキャッチできない状態をつくる原因になっているのです。

身体にとって理想的なオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスをとるには、魚(ブリ、サンマ、イワシなどの青魚)を毎日摂取し、オメガ6脂肪酸が多い加工食品、外食、揚げ物、炒め物を極力控える必要があります。

また、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸ともに「酸化しやすい」という性質をもっています。酸化とは、脂肪酸に「熱・酸素(空気)・光」という条件が加わることで脂肪酸の性質が変わり、細胞を傷つけ、身体にとって有害なものに変化させることです。つまり、魚料理を意識していても、料理してから時間が経っているものなどを食べていては逆効果なのです。

さらに、体内の活性酸素が多い状態でも、摂取した魚の油は活性酸素によって酸化され、細胞にとっては害のある脂肪酸に変化してしまいます。睡眠不足や運動不足、ストレス過多な現代人は体内に活性酸素が多くなりがちです。

そのため、魚料理を食べるときは、体内での酸化を防ぐ抗酸化物質(野菜や果物に多く含まれる酸化を防ぐ物質)を共に食べるようにしましょう。

DHA・EPAを積極的に摂取し、全身の細胞内に情報を伝達しやすくすることで、自律神経は作用しやすくなります。

また、DHA・EPAは血管や赤血球も柔軟にするため、血流も良好にしてくれます。自律神経力を高めるためには、体内の酸化を防ぎ、全身に血液を滞りなく流すことが重要です。

これらのことから、DHA・EPAの摂取が自律神経作用の向上につながることが分かります。

自律神経を整えるのに良いとされているサプリメント

「自律神経を整えて健康的な心と身体にするために生活習慣を整えることが必要だ」と分かっていても、生活習慣を変えずに簡単に自律神経を整えたいと思う人がいるかもしれません。

インターネットなどをみると「これを飲めば自律神経が整う」「自律神経の乱れを改善してイキイキと過ごす」というような魅かれる言葉でサプリメントや健康食品などが販売されています。

そういったサプリメントのうち、特にローヤルゼリーにはアセチルコリンが含まれており、副交感神経を活性化するといわれています。また、高麗人参に含まれているサポニンも自律神経を活性化するとされており、サプリメントとして人気です。

しかし、それらのサプリメントだけ摂取して、自律神経の乱れの原因となっている生活習慣を改善しないでいれば、いつまでたっても身体の不調の根本解決にはなりません。

自律神経の乱れを改善するためにサプリメントを利用するのなら、DHA・EPAから始めてみると体質改善の根本解決を助けてくれます。DHA・EPAは細胞の状態を良好にし、自律神経を作用しやすくします。また、DHA・EPAは血液の流れの改善にも効果的です。

ただ、DHA・EPAのサプリメントが不調を根本的に解決しやすくしてくれるとはいっても、オメガ6脂肪酸が多いサラダ油や加工食品を多く食べていたり、他の野菜や肉などの食品をバランスよく摂取していなかったりしたら、サプリメントの効果は感じにくいです。

自律神経を整えるためにDHA・EPAサプリメントを摂取するのであれば、食事からのバランスや他の生活習慣の見直しも意識すると、効果を感じやすいです。

自律神経の働き方に効くとされているサプリメントよりも、自律神経の乱れによる不調の根本原因の改善に効果的なサプリメントを選ぶようにしましょう。つまり、身体にマイナスな部分があるまま他の要素で補うより、マイナスな部分を修復するDHA・EPAサプリメントの摂取から始めると良いです。

自律神経は乱れても良い

自律神経が整うことが心身の健康のために必要だと理解しましたが、実は自律神経の乱れに対してそこまで神経質になる必要はありません。興奮したりドキドキしたりすることに対して、「交感神経を過敏に刺激しないようにしよう」と行動に躊躇する必要はないのです。

また、生きている限り身体に降りかかるストレスは決してなくなりません。ストレスを受けることで経験できることもたくさんあります。ストレスを受けたり、興奮が続いたりして自律神経は乱れても、「いまは自律神経が乱れている」という自覚をもつこと自体が大事になります。

自律神経の乱れを自覚して、その乱れを修正する方法を知っていれば何度でも自律神経は整えることができます。その乱れを放っておいて、身体や心の症状として表れてからでも、自律神経は修正できます。いくつもの症状がでる前に、自律神経の乱れを自覚できるように意識を高めましょう。

まとめ

ここでは自律神経の働きと自律神経を整える方法を確認してきました。心身共に健康的な生活を送るためには自律神経のうち、交感神経も副交感神経も、タイミングよくしっかり作用できる身体である必要があります。

交感神経だけ優位になりやすかったり、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズでなかったりすると身体には不調がたくさん表れます。

自律神経力を高めるためには、「水分の摂り方」「食事バランス」「太陽光」「身体の動かし方」「夜の過ごし方」「ストレスと自律神経の関係」のどれも意識する必要があります。

また、全身の細胞において自律神経からの情報をキャッチしやすい状態にするにはDHA・EPAの摂取が欠かせません。さらにDHA・EPAは全身の隅々まで血液を流れやすい状態にします。ただ、サラダ油や加工品、糖質の過剰摂取をしていては、自律神経力はなかなか高まりません。

また、自律神経の乱れに対して、そこまで神経質になってストレスや興奮を避ける必要はないです。ただ、自律神経力を高めるポイントを理解し、乱れた状態に気付ける力をつけましょう。