ダイエットを意識している人は老若男女問わず多いです。ダイエットをする目的は人それぞれですが、「痩せてスタイルを良くしたい」という美容系のものや、「内臓脂肪を落として健康的な身体になりたい」など健康を意識しているものが多いです。

また、体重を維持していても、食べ過ぎたり飲み過ぎたり油断するとすぐに太ってしまい、「太りやすい体質」に対しても悩んでいる人は多いです。逆にご飯やおかずをしっかり食べていても太りにくい人もいます。

太りやすい人と太りにくい人、何が違うのでしょうか。それは、「細胞に栄養が満たされているかどうか」です。DHA・EPA(魚の油)が体内脂肪中にたくさんあると、細胞に栄養が行き渡りやすくなり、太りにくい体質に導いてくれます。

ここでは、太りやすい人、太りにくい人の観点から、その違いにDHA・EPAが関わっている理由を述べていきます。

太りやすい体質を変える

「太りやすい体質」という言葉があるように、「他の人よりも食べる量が少ないのに自分だけすぐ太ってしまう」と自身を太りやすい体質だと認識している人は多いです。太りやすさが人によって違うのは、体質だから変えられないと思っていませんか?

体質を作り上げているのは遺伝的な要因もありますが、それはわずかであり、ほとんどはその人の生活習慣によって作られます。

そのため、「両親ともに太っているから私は太りやすい体質だ」という認識は、遺伝的な問題ではなく、同じような生活習慣をしていることによって作られている体質である可能性が高いです。

太りやすい体質を作っているポイントを以下にまとめます。

①基礎代謝(脂質代謝・糖質代謝)

②脂肪細胞バランス(脂肪分解)

③腸内環境

「太る=体重が増える」という理由について、当たり前ですが、体重が増えるのは食べ物の摂取をしているからです。一般的に7000kcalの食品の摂取で体重1kg増えます。摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば体重は増えることなく、摂取カロリーの方が消費カロリーより増えることで体重は増えます。

しかし私たちは、同じカロリーを摂取して、同じ運動をしていても、太ってしまう人と全然太らない人に分かれます。それが体質の違いです。体質を作り上げているのは生活習慣だと述べましたが、生活習慣によって作られるのは、身体の血液、脳、神経、筋肉、骨、皮膚、胃腸粘膜、肝臓など身体の細胞全てです。

つまり、身体の中の血液や胃腸粘膜などの組織の違いにより、太りやすい人、痩せやすい人という体質が作られます。そのため、ダイエットで摂取カロリーばかり気にして、カロリーが低いものを意識的に食べていても、身体の各組織が整っていない限り太りやすい体質は変わらないのです。

そして、体質を作っている血液など各組織の元をたどると、1つ1つの細胞に到着します。身体中の各組織を作り上げている1つ1つの細胞の状態を正常にすることが、太りやすい体質を変えるために必要なことなのです。

では、細胞を正常にし、太りやすい体質を変えるために重要な3つのポイントをそれぞれ確認していきます。

①基礎代謝(脂質代謝・糖質代謝)を上げる

ダイエットを意識している人なら一度は「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるかと思います。基礎代謝は「心身ともに安静にしている状態で、呼吸をしたり内臓を動かしたりするためだけに消費されるエネルギー」です。

つまり、基礎代謝量が高ければ、同じ量を食べても消費するエネルギー(カロリー)が高まり、痩せるようになります。

例えば30~49歳女性の基礎代謝量目安は1140kcalです(厚生労働省より)。1日の総消費カロリーは、この1140kcal(基礎代謝量)に「活動に伴う消費カロリー」がプラスされるわけですが、基礎代謝量、活動量ともに低ければ総消費カロリーは低くなります。

摂取カロリーに対して消費カロリーを上げるためには、運動などで活動量を増やすとともに、基礎代謝量を上げる必要があるのです。基礎代謝量は筋肉量に比例して増減するとされています。筋肉量のある人とない人では、同じ動きをしても消費エネルギーが違ってきます。

筋肉量をアップさせて基礎代謝を上げるためには、筋肉を使う運動や動きを習慣付けるようにしましょう。

また、血液の流れをスムーズにすることで全身の隅々の細胞まで、栄養と酸素が行き渡り、細胞の生まれ変わりを促してくれます。そのことで筋肉や他の臓器もしっかり動き、基礎代謝のアップにつながります。

血液の流れが悪いと毛細血管へ温かい血液が流れず、十分な体温を保てません。体温が1℃上がると、代謝量は13%上昇するといわれています。体温を上げて基礎代謝をアップさせるためにも、血流を良くすることは欠かせません。

血流を良くするためには、血管がしなやかであり、中を流れる赤血球の膜が柔軟であることが条件です。魚の油(DHA・EPA)はその両方に効果的であり、スムーズに流れる血液を作ってくれます。

また、血液の材料となるたんぱく質、鉄(ミネラル)、ビタミンも意識的に摂取する必要があります。魚や肉、野菜、海藻などまんべんなく食品を摂取し、良好な血液を作り、DHA・EPAの摂取で血液の流れを良くしましょう。

筋肉をつける運動だけしていても、筋肉細胞や他の臓器に運ばれる栄養や酸素が乏しい状態では、基礎代謝のアップにつながりません。運動、栄養ともに意識することで痩せやすい体質へと変わってきます。

また、基礎代謝の中には、糖質代謝、脂質代謝という代謝も含まれます。糖質(ご飯・パン・麺・砂糖など)や脂質(油)を摂取したときに、「いかに効率的にエネルギーに変えて、不要なものを排出できるかどうか」が、糖質代謝、脂質代謝の良し悪しで変わってきます。

糖質制限ダイエットや糖質抜きダイエットなどのダイエット法がありますが、糖質は細胞のエネルギー源として欠かせない栄養素です。摂取する糖質の質も重要ですが、「糖質や脂質が内臓脂肪として貯蔵されずにエネルギーとして使えるかどうか」が、ダイエットのポイントになるのです。

私たちが口から食べた糖質は腸からブドウ糖として吸収され、血液に乗り、全身に存在している細胞まで運ばれます。細胞がブドウ糖を取り入れることで初めて、食べた糖質がエネルギーとして使われるのです。エネルギーとして使われなかった余りのブドウ糖は脂肪として蓄えられます。

糖質代謝を上げるためには、血流を良くして細胞でのブドウ糖取り入れの効率を上げて、細胞内でブドウ糖からエネルギーに変わる工程を滞りなく行うことが必要です。

血液により運ばれたブドウ糖を細胞内に取り入れるためには、細胞の膜が柔軟である必要があります。また、細胞内でブドウ糖からエネルギーに変わる工程には、ビタミンB群などビタミン・ミネラルと大量の酸素が必要です。

ビタミン、ミネラルが不足していては摂取した糖質がエネルギーに変わらず、脂肪になってしまうので、野菜や海藻、果物から栄養素をしっかり補いましょう。

そして、エネルギーをつくるのに必要な酸素を運ぶのは血液です。料理やサプリメントからDHA・EPA摂取を心掛け血行を良くし、細胞膜を柔軟にしておきましょう。脂質代謝も糖質代謝と同じように、摂取した脂質を身体の中で有効に使うには、代謝に関わるビタミンとミネラルの不足を防ぐことが重要です。

ダイエットは、食べ物自体のカロリーや糖質量に注目しがちですが、「食べたものをいかに効率よくエネルギーとして使用できる身体にするか」という代謝部分も、とても重要なポイントになります。糖質代謝、脂質代謝、基礎代謝を上げて、食べた物をエネルギーとして消費しやすい身体にしましょう。

②脂肪細胞のバランスを整える(脂肪分解を促す)

太りやすい体質を変えるには、脂肪細胞の状態を変え、脂肪分解を促すこともポイントになります。脂肪細胞というと肥満に結びつき、あまり良いイメージはありません。しかし、脂肪細胞は身体にとって必要なものであり、肥満に結びつく脂肪細胞は限られているのです。

脂肪細胞は褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞に分けられます。食事から余分に取り入れた脂質と糖質が身体の脂肪(肥満)となるのは、白色脂肪細胞に脂肪として蓄積されることが原因です。逆に褐色脂肪細胞は熱産生を促し、白色脂肪細胞を燃焼させる作用があります。

つまり、太りやすい体質を変えるには、白色脂肪細胞の増殖を抑制し、褐色脂肪細胞を活性化させることが必要です。

白色脂肪細胞は血液中に余分に流れている脂肪を取り入れ蓄えます。どんどん脂肪を取り入れることで白色脂肪細胞は肥大化して、細胞内に脂肪が入りきらなくなると、脂肪細胞数を増やしてさらに貯め込む仕組みになっています。

白色脂肪細胞自体は、体温の維持をしたり、女性ホルモンの生成に関わったりと、身体にとって必要なものです。また、身体にエネルギーが必要なときに、脂肪細胞は自ら蓄積されていた脂肪を分解してエネルギー源とします。

しかし、白色脂肪細胞の肥大化・細胞数の増殖が続くと、白色脂肪細胞は身体にとって有害になり、肥満となります。そのため、肥満を防ぐには、白色脂肪細胞の肥大化と増殖の抑制が必要であり、血液中に余分な脂肪と糖を流さないことが一番の条件となります。つまり、脂肪と糖の摂り過ぎをやめるということです。

さらに、太りやすい体質を変えるためには、褐色脂肪細胞を活性化させて、脂肪分解(脂肪の燃焼)を促す必要があります。褐色脂肪細胞はレプチンという脳内の食欲抑制因子により活性化されます。肥満の人ほどレプチンが多く分泌されているものの、レプチンの働きが悪くなっている場合が多いです。

それはつまり、「レプチンが常に多く分泌されていると、レプチンの分泌を管理している部分が疲労してくるため、管理能力が衰えて、レプチンは働きにくくなる」という現象が起きているからです。

レプチンが効きにくくなっていることで褐色脂肪細胞は活性化されず、脂肪燃焼につながりません。また、レプチンを生成するためには、ビタミン・ミネラルが必要であり、それらの栄養不足でもレプチン不足は引き起ります。

このように、太りやすい体質をつくる白色脂肪細胞と太りにくい体質をつくる褐色脂肪細胞のそれぞれの働き具合は、遺伝的にもともと決まっているわけではなく、生活習慣によって脂肪細胞のバランスは変わるのです。

糖質と脂質の摂り過ぎを避けることはダイエットの基本となるのですが、それは単に摂取カロリーを抑えるだけでなく、脂肪細胞のバランス、脂肪細胞の燃焼のしやすさまで関わっていることを認識しなくてはいけません。

③腸内環境を整える

ここまで、「ダイエットを成功させて太りにくい体質に変えるために必要なポイント」「代謝と脂肪分解」について確認してきました。もう一つのポイントは腸内環境です。腸内には1000種類以上もの細菌が共存しており、その中に「デブ菌」「ヤセ菌」といい太りやすさに作用する細菌が存在します。

デブ菌は糖や脂肪を貯め込む性質があります。逆にヤセ菌は脂肪を排出しやすくし、太るのを抑制する性質があります。実際に「この菌がデブ菌である」と判明はしていませんが、デブ菌は糖や脂肪を餌にして増殖し、腸内環境を悪玉菌優位な状態にしてしまいます。

免疫機能を活発化させたり、ビタミンを合成したりし、私たちが心身ともに健康になるためには、腸内に善玉菌が多く存在する状態が望ましいです。さらに、栄養は腸粘膜から吸収されているため、腸内善玉菌が多い状態でないと、栄養が体内に吸収されにくくなってしまいます。

つまり、腸内にデブ菌が増えると、腸内全体に悪玉菌が多くなり、腸粘膜は炎症を起こして体内への栄養の吸収が阻害されてしまうのです。そのことで、体内はビタミンやミネラルが不足し、基礎代謝や糖質代謝機能がダウンしたり、脂肪燃焼がされにくくなったりすることにつながります。

腸内にヤセ菌を増やし、腸内全体を善玉菌優位な状態にするには、発酵食品(納豆、ヨーグルトなど)・食物繊維(野菜、海藻、果物など)・DHA・EPA(魚の油)を摂取することが重要です。特にDHA・EPAは腸粘膜の炎症を防いでくれる作用があります。

逆に糖質(小麦製品、砂糖など)・脂質(サラダ油、加工食品の含有油脂ななど)・化学添加物の過剰摂取はデブ菌を増やしてしまうため、控えるように意識しましょう。

また、酸化した油脂もデブ菌を増やす原因となります。調理してから時間が経っている料理は、中に含まれている油が酸化している可能性が高いので、特に魚料理やサラダ油使用料理は、調理したてを食べると良いです。

DHA・EPAのダイエット効果

ダイエットを成功させて健康的な身体とスタイルを維持するには、一時的に体重を落とすだけではなく、太りやすい体質を変えることが重要であることを確認してきました。

私たちはつい、スタイルや血液検査のデータなど目にみえる部分で「太っている」「痩せている」など判断しがちですが、一番意識するべきことは私たちの身体を作り上げている一つ一つの細胞です。細胞が集まって皮膚や脂肪、血液、神経、ホルモンなどを作っていることを忘れてはいけません。

その一つ一つの細胞の本来の働きを取り戻すことで、自然と「太りやすい体質」は変わっていきます。細胞本来の働きができていれば、「しっかり食べた物を代謝できる身体」「余分な脂肪を貯め込まない身体」となるのです。そのためには、細胞を過不足なく栄養で満たして、どんどん古い細胞から新しい細胞へ再生されることが重要です。

ビタミンやミネラルなど栄養をバランスよく摂ることも大事ですが、さらに基本となるのはDHA・EPAの摂取です。DHA・EPAは脂質の一種であり、脂質はダイエットには大敵なイメージがありますが、身体に必要な脂質は摂取する必要があります。

身体の中にはいくつかの脂質が含まれており、その中でDHA・EPAが含まれるオメガ3脂肪酸の割合を多くすることがダイエット効果を維持させるためには重要です。

身体の中にオメガ3脂肪酸が多くなると、身体に起きる炎症を抑制し、血液の流れも良くしてくれるため、各細胞に栄養と酸素が届きやすくなります。また、オメガ3脂肪酸は細胞の膜も柔軟にしてくれるため、運ばれてきた栄養と酸素を細胞内に取り込みやすくなります。その結果、痩せて、健康的な身体を維持できるのです。

逆にサラダ油に多く含まれるオメガ6脂肪酸や、肉や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸の体内での割合が多くなると、血液は流れにくくなり、細胞膜は硬くなります。そのことで、太りやすい体質を招いてしまいます。

体内の脂肪酸バランスを整えて痩せやすい体質にするためには、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を魚料理から毎日摂取しなくていけません。しかし、毎日魚を料理することが難しい場合は、DHA・EPAのサプリメントも効果的です。

栄養摂取の基本は食事ですが、サプリメントを上手に利用することも太りやすい体質を変える有効的な手段になります。ダイエットを成功させるには、体内の脂質バランスもしっかり意識しましょう。

ダイエットサプリの注意点

ダイエットにはDHA・EPAのサプリメントが効果的であると述べましたが、サプリメントにはダイエット系のものがたくさんあります。

例えば、「糖の吸収を抑えて余分な脂肪蓄積を防ぐ」「脂肪の分解を促す」「一食の置き換えダイエット」などさまざまな謳い文句でサプリやダイエット食品が販売されています。

糖の吸収を抑えるものは、食べた糖質をカットするようなイメージがありますが、実際は食後の血糖値の急上昇を抑え、余分なものを排出する効果によりダイエットに有効的だとされています。これは、ダイエットサプリに含まれているキトサンなど不溶性食物繊維の働きによるものです。

しかし、勘違いしやすいのは、そのようなダイエットサプリを摂取していても「痩せやすい体質」になるわけではありません。逆に、「食べた糖質をカットしてくれるから安心」とパスタやケーキなど食べたいものを食べていては、太りやすい体質から抜け出すことはできません。

ダイエットサプリを摂取していても、普段の食事バランスや脂質バランスが良くない限り、血液や腸粘膜、細胞から痩せやすい体質を作ることは難しいのです。そのため、一時的なダイエットではなく、体質から変えていきたい場合は、魅力的な謳い文句が記載されているダイエットサプリだけの摂取では変化を期待できません。

また、ダイエットサプリの多くに含まれているキトサンなどの不溶性食物繊維は、DHA・EPAなどダイエットに有効な脂質も排出する作用があります。ダイエットサプリとDHA・EPAサプリは同時に摂取することは避け、3時間以上あけてから摂取するようにしましょう。

魚の缶詰の落とし穴

「DHA・EPAが健康やダイエットに良い」と認識が広まってきている中、DHA・EPAが有効に摂取できるサバ缶など魚の缶詰を毎日のように摂取している人もいます。魚の缶詰に含まれているDHA・EPAは酸化の心配もなくダイエットに効果的ですが、缶詰の選び方には注意が必要です。

例えば上の写真の缶詰の成分表示を見てください。脂質23.9g中、DHA・EPAは合計で2.7gです。残りの脂質21.2gはオメガ3脂肪酸以外の脂肪酸が含まれているということになるのです。脂質20gというと、フライドポテトMサイズに含まれている脂質量と同じです。

魚の缶詰が健康に良いからといって毎日摂取していては、脂質の摂り過ぎになり、ダイエット効果にはつながりにくくなってしまうのです。魚からDHA・EPAは毎日摂取したいものですが、缶詰の中でも魚の種類を変えたり、サプリメントを利用したりして、脂質の摂り過ぎにも注意しましょう。

まとめ

ここでは、体質から変えて「食べても太りにくい身体にするダイエット法」を確認してきました。ダイエットでは食べ物のカロリーや体重ばかり気にしていても、太りやすい体質は変わりません。私たちの身体を作り上げている1つ1つの細胞に目を向ける必要があるのです。

太りやすい体質を変えるには「基礎代謝(糖質代謝・脂質代謝)を上げること」「脂肪分解を促すこと」「腸内環境を整えること」がポイントです。

代謝では「どんなものを食べたか」も重要ですが「食べた栄養がいかに身体のエネルギーとして働けるか」が重要です。そのためには、血流を良くして、代謝のために必要なあらゆる栄養素を摂取する必要があります。

血流を良くするDHA・EPAの摂取を心掛け、魚、肉、野菜、果物などまんべんなく食品を摂取することで代謝は良くなります。また、筋肉量をアップさせることも、代謝を上げることにつながります。

代謝を下げる原因に加齢やストレスなど避けられないものもありますが、食事や運動習慣を心掛けることで加齢に負けない代謝を維持することができます。

また、脂肪分解の促進、腸内環境の調整では、糖質や脂質(サラダ油や肉の脂など)の過剰摂取を避けることが重要です。さらに、体内の脂質のバランスをDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)優位にすることで、痩せやすい体質へと変わっていきます。

ダイエットサプリで糖や脂質の排出を助けることも内臓脂肪を落とすためには有効ですが、太りやすい体質を変えるには体内の細胞レベルから変えていくことが必要です。バランスの良い食事と運動、体内の脂質バランスをしっかり意識しましょう。