スポーツ選手の運動量は、一般人に比べて数倍ともいわれています。そのため、食事による栄養補給はとても大切です。

また、DHAやEPAなどで知られる「オメガ3系脂肪酸」は、脳卒中や心筋梗塞、アルツハイマー病などの予防に役立つことがわかっています。オメガ3系脂肪酸の効果のほとんどは、病気に対するものが報告されています。

しかし、オメガ3系脂肪酸は病気でない人の健康にも多いに役だっています。特にスポーツ選手の体には、とても良い効果があります。そこで今回は、オメガ3系脂肪酸がスポーツ選手に与える影響について解説します。

オメガ3系脂肪酸とは

油には、構造によってさまざまな種類があります。一番わかりやすいのが、バターとサラダ油です。バターは常温では固形であり「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸が多く含まれています。一方、サラダ油は常温で液体であり「不飽和脂肪酸」が豊富に入っています。

飽和脂肪酸は、体にとって悪いイメージがありますが、そのようなことはありません。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、どちらも体にとって欠かせない栄養素です。

また、不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。一価不飽和脂肪酸の代表例としては、オリーブオイルが挙げられます。

多不飽和脂肪酸は、さらに「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」の2つから成り立っています。オメガ3系脂肪酸は、魚油や亜麻仁油などに代表され、DHAやEPAとして知られています。オメガ6系脂肪酸は、サラダ油などに豊富に含まれています。

そして、このオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は拮抗した働きをしています。例えば、オメガ6系脂肪酸は炎症を促進し、オメガ3系脂肪酸は炎症を抑制します。

炎症は、損傷した組織が治るためには必要不可欠な反応です。そのため、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の両方とも、体にとっては欠かせないものだといえます。しかし、この2つのバランスが崩れると、炎症が過剰に起こってしまうといった状態になることがあります。

そして、がんや動脈硬化症、老化などのさまざまな病気や現象は、細胞の炎症によって引き起こされるといわれています。つまり、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランスが崩れると、そのような病気を発症しやすくなるということです。

スポーツ選手とオメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸の重要な役割に、血液循環を良くするというものがあります。オメガ3系脂肪酸は、血液が固まることを抑えたり、血管の柔軟性を促したりすることで、全身の血流を良くします。

また、オメガ3系脂肪酸は、酸素を筋肉や神経といった細胞に届ける役割がある「赤血球」にも働きかけます。

酸素を持った赤血球は、血流に乗って最終的に毛細血管を通って各細胞に届けられます。ほとんどの毛細血管の直径は、赤血球の大きさより小さいです。そのため赤血球は、柔軟に形を変えることで、各細胞に続く毛細血管の中を通り抜けます。

ここで、赤血球を柔らかくする働きを持つのがオメガ3系脂肪酸になります。オメガ3系脂肪酸によって、赤血球は柔軟に毛細血管を通り抜けることができるのです。

冒頭で述べたように、スポーツ選手は一般人と比べると、格段に運動量が多くなります。運動するということは、筋肉などの組織には通常以上の酸素が必要ということです。

そのため、血流量の増加と赤血球による酸素運搬能力の高さが求められます。そして、この2つの役割を果たし、筋肉などの組織に酸素を送りやすくするのがオメガ3系脂肪酸になります。組織に酸素が届きやすくなると、筋肉も働きやすくなります。また、それだけではなく、肺の細胞にも血液が多く回るため、心肺機能の向上にもつながります。

体を健康にする食事のポイント:油(脂質)の摂取方法

このように、オメガ3系脂肪酸は体の健康だけでなく、スポーツ選手のパフォーマンス向上にもつながります。

スポーツ選手というと、「肉をガッツリ食べる」というイメージがありますが、パフォーマンスの向上には、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む魚類を食事に積極的に取り入れていくことも大切です。

それでは、どのようにして油を摂ればいいのでしょうか。体の健康において、油はとても重要な役割をします。油を構成する脂質は、体の細胞やホルモンの材料になったり、体を動かすエネルギーを作る原料になったりします。また、傷ついた組織の修復に関する反応の調整も脂質が行います。

そのため、脂質が不足すると、体にはさまざまな不調が現れます。

そうはいっても、単純に脂肪分が多いものをたくさん取れば良いかというと、そうではありません。脂質には、体にとって適切な摂取方法があります。

油による悪影響を補う

油には、オメガ6系脂肪酸の過剰摂取以外にも、体に悪影響を与える場合があります。それは「酸化」という反応が影響しています。

酸化とは、ある物質に酸素がくっつく反応のことをいいます。鉄が錆びるのは、鉄に酸素が付着することで起こった酸化反応の代表例です。酸化反応は、体の中で常に起こっていることですが、過剰に起こると害となります。

細胞が酸化すると、細胞の働きは悪くなります。体は細胞が集まることによって構成されているため、細胞が障害されると、体も影響を受けます。

老化の原因は、細胞の酸化が起こることが原因の1つだと言われています。そして、先ほど述べたような、オメガ3系脂肪酸やオメガ6系脂肪酸は「酸化されやすい」という特徴があります。そのため、ある程度は工夫して油を摂取しないと、酸化した油を摂ることになってしまいます。

油は、熱や光などにさらされると酸化します。つまり、揚げ物などの高熱で熱した油は、酸化しているといえます。そのため、そのような害を避けるためには、熱した油を使った料理を食べないことが大切になります。

抗酸化物質により、油の酸化を防ぐ

また、食べ物の中には、酸化反応を抑制するものもあります。それは「抗酸化物質」と呼ばれるもので、果物や野菜などに豊富に含まれています。

酸化した油を避けることに加えて、抗酸化物質を摂ることで、体の酸化を抑制することができます。そのため、新鮮な果物や野菜などを積極的に食べることも、油と上手く付き合っていく上で大切なことです。

デトックスによって有害物質を排除する

しかしながら、酸化した油のような体にとって有害な物質を、全く摂らないということは現実的でありません。そのときに、有効なことが「デトックス」です。

デトックスとは、解毒とも呼ばれ、体内に入った有害物質を排出することを指します。一番わかりやすいデトックスが排便です。そのため、便を適切に出すことで、体に入った悪いものを出して解毒することができます。

便を出すためには、食物繊維の働きが必要です。食物繊維は、果物や野菜などに多く含まれています。このように、果物や野菜は抗酸化作用があることに加えて、デトックス効果もあるため、毎日の食事に積極的に取り入れることが重要です。

今回述べたように、油と上手に付き合っていくためには、摂る油のバランスがとても大切になります。

また、体に害となる油もあります。そのような問題は、抗酸化作用やデトックス効果がある果物や野菜を摂取することで解消できます。油は体の健康にとって、プラスにもマイナスにも働くことを理解しておくことが大切です。