魚の中でも、青魚に多く含まれる脂肪酸である「DHA」と「EPA」は有名です。これらには「オメガ3系」という脂肪酸が豊富に入っています。サバやイワシ、サンマなどはオメガ3系脂肪酸が多い魚の例です。

オメガ3系では、亜麻仁油やえごま油もよく知られています。しかし、これらは青魚と比べてオメガ3系脂肪酸を摂取できません。そのため、オメガ3系を摂取するなら青魚がお勧めです。そこで今回は、オメガ3系について解説します。

オメガ3系脂肪酸とは

脂肪酸は、大きく飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分けることができます。飽和脂肪酸はバターを代表とした動物性脂肪であり、常温で固体という特徴があります。一方、不飽和脂肪酸は植物性脂肪であり、常温では液体の状態です。

その構造の違いから、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。多価不飽和脂肪酸は体の中で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。そのため「必須脂肪酸」といわれます。

この必須脂肪酸の中の一つに、オメガ3系脂肪酸が含まれます。

必須脂肪酸は、主にオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸から成り立っています。オメガ6系脂肪酸は、サラダ油など日常的に使用する油に含まれているため、欠乏することはありません。一方、オメガ3系脂肪酸は、意識して摂取しないと不足する傾向にあります。

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸は、この2つの摂取バランスが大事です。そのため、欠乏しやすいオメガ3系脂肪酸を摂ることが勧められているのです。

オメガ3系脂肪酸の効果

オメガ3系脂肪酸には、体にとって良い効果がたくさんあります。その中でも、脳の働きを良くする作用が最も優れています。とくに胎児から子供にかけては、脳の発達が著しいです。そのため、妊娠中や授乳中は積極的にオメガ3系脂肪酸を摂る必要があります。

もちろん大人の脳にも影響はあります。例えば、うつ病やアルツハイマー、パーキンソン病、高血圧などは、オメガ3系脂肪酸の不足によって生じるとされています。

また、オメガ3系脂肪酸は、オメガ6系脂肪酸とのバランスが大切であるため、日常的にサラダ油を使った揚げ物や炒め物などを過剰に摂取している人は、注意が必要です。

とくに、スーパーに売られている惣菜などは、油の質も良くありませんが、作ってから時間が経過していることも問題です。基本的に油は熱に弱く、一度熱した後は、時間が経過するほどに「酸化」が進みます。

酸化は、老化やアルツハイマー、パーキンソン病などと関係していると言われています。そのため、酸化した油を多く摂り、さらに必須脂肪酸のバランスが悪いと体への悪影響は強くなります。特に、必須脂肪酸は熱に弱いという特徴があります。そのため、必須脂肪酸を摂取する際は、生か、サプリメントなどで摂ることをお勧めします。

オメガ3系脂肪酸を含め青魚

以下にオメガ3系脂肪酸を豊富に含む青魚を挙げます。

・いわし
・アジ
・さんま
・サバ
・寒ブリ
・ノドグロ
・アンチョビ
・オイルサーディン

また、魚の中でも養殖ではなく、天然モノを摂ることが大切です。魚は海藻などの青いものを食べているため、オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。養殖魚などの人工飼料で育てられた魚には、オメガ3系脂肪酸はあまり入っていません。

そのため、少し値段は高くなりますが、青魚からオメガ3系脂肪酸を摂る場合は、天然モノを食べることが大切です。

魚に含まれるDHAとEPA

このように、油の中でもオメガ3系脂肪酸は、人間にとって必要不可欠なものです。過剰に摂りすぎることはほとんど無いため、できる限り積極的に摂取するようにしてください。また、効率的に摂取するためには、サプリメントなどで補うこともお勧めです。

魚は、体にとって良いものとして知られています。その理由は、肉と比べて脂肪が少ないことや、良質なタンパク質が含まれていることなどさまざまです。その中でも注目すべきことは、魚に含まれる脂肪です。

そして、オメガ3系脂肪酸としてDHAやEPAが知られています。

魚には、DHA・EPAという脂肪酸が豊富に含まれています。この2つの脂肪酸が体にとって、とても大切なものなのです。

DHAやEPAは体にとって重要な役割をしています。また、脂肪酸は摂取する量も大事ですが、バランスが一番の問題となります。その中でも、とくにDHAやEPAは不足しがちな脂肪酸であり、過剰に摂取して問題になることはありません。

DHAとEPAの役割

DHAとEPAは、魚介類に特徴的な脂肪酸です。陸上動物の脂肪や植物の油には、ほとんど含まれていません。

DHAは脳の形成に必要なことがわかっています。そのため、DHAが不足すると、脳の働きが低下してしまいます。とくに、子供は脳の発達が著しいため、DHAが足りないことは大きな問題になります。

特に、胎児や新生児の脳の形成にはDHAが必要不可欠です。そのため、妊娠中や授乳中の人は積極的に摂るべき栄養素です。

また、魚を食べる習慣がある子供は、知能指数が高いということも証明されています。さらに、DHAは認知症の予防にも関わることがわかっています。このように、DHAの脳に対する作用は、胎児から老人まで、全ての年代の人に好影響を与えるのです。

EPAも含むオメガ3脂肪酸は、その他にも抗血栓作用や血中の中性脂肪低下作用、血圧低下作用、抗腫瘍作用、抗炎症作用などがあります。つまり、体にとって良いことづくしの脂肪酸ということです。

魚を食べると寿命が延びる

さらに、魚を食べる頻度が多い人ほど、寿命が長いということも証明されています。このことは、26万5000人を対象に16年間かけて行われた調査でわかったことです。

その調査では、「魚を毎日食べる」、「ときどき食べる」、「まれに食べる」、「全く食べない」の4つのグループに分けて調査した結果、毎日魚を食べているグループは、がんやその他の病気による死亡率が他と比べて低いことが明らかになりました。また、別の調査では心筋梗塞と魚食の関係なども証明されています。

このように、魚を食べることは、健康にとっても寿命にとっても良い影響を与えるということが報告されているのです。

今回述べたように、魚の脂肪には脂肪酸の一種であるDHAとEPAが豊富に含まれています。そして、DHAとEPAは胎児から高齢者までの健康に寄与し、寿命にまで関係することが明らかになっています。

普段、気をつけないと不足しがちな魚ですが、今回の記事に書いたように、魚に多く含まれるDHAとEPAは体にとって必要不可欠な栄養素です。毎日とはいいませんが、週に2~3回は魚食にすることをお勧めします。